Wasser im Unterhautgewebe

Selbst wenn der Körperfettgehalt sehr niedrig ist, kann Wasser im Unterhautgewebe die Muskeldefinition überdecken. Es gibt einige natürliche Substanzen, die die Entwässerung des Unterhautgewebes fördern und so die Muskeldefinition besser zur Geltung bringen können.

Als Erstes wäre hier die Löwenzahnwurzel (Taraxacun officinialis) zu nennen. Im Garten handelt es sich dabei wohl eher um ein Unkraut, aber für Bodybuilder kann es sich um eine hilfreiche Substanz zur Entwässerung handeln. Die Wurzel ist als 20-prozentiger Extrakt (4:1 Wurzel:Taraxacun Extrakt) erhältlich. Nehmen Sie davon drei Mal pro Tag ungefähr 50 – 500 mg zu sich. Die Löwenzahnwurzel führt zu einer verstärkten Natriumausscheidung, wodurch auch mehr Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden wird. Gleichzeitig wird die Ausspülung von Kalium vermieten, weshalb die Gefahr von Muskelkrämpfen minimal ist.

Eine weitere Substanz, die hilfreich sein kann, ist der Extrakt der Bärentraube (Arcostaphylos uva-ursi), der sich auch hin und wieder als Uvaursi auf der Inhaltsangabe findet. Die aktive Substanz ist das Glucosid Arbutin, das in der Ranke enthalten ist und für den entwässernden Effekt sorgt. Um eine ausreichende Wirksamkeit zu gewährleisten, sollte ein Produkt mindestens 200 mg pro Dosierung enthalten. Pro Tag empfehlen sich zwei bis drei Dosierungen.

Das letzte Mittel auf unserer Liste ist Koffein. Früher wurde vermutet, dass Koffein relativ stark entkräftet, aber mittlerweile hat sich gezeigt, dass der Effekt dieser Substanz nur relativ mild ist. Kombiniert mit anderen Substanzen kann Koffein jedoch eine relativ starke Wirkung entfalten. Koffein erhöht nicht nur die Natriumausscheidung über die Nieren, sondern verbessert auch die Durchblutung der Nieren. Da die Nieren Flüssigkeit aus dem Blut ziehen, um es über den Urin auszuscheiden, bedeutet eine verstärkte Durchblutung auch eine verstärkte Flüssigkeitsausscheidung. Für diesen Zweck sollte man Koffein jedoch nicht in Form von Kaffee oder Cola-Getränken zu sich nehmen. Auf diese Weise führt man dem Körper lediglich die Flüssigkeit wieder zu, die anschließend ausgeschieden wird. In diesem Fall empfiehlt sich, Koffein in Tablettenform zu sich zu nehmen. Eine Dosierung von 200 – 400 mg zwei bis dreimal täglich sollte ausreichen.

Manche Sporternährungs-Hersteller bieten entsprechende Kombinationsprodukte an. Diese Supplements kann man zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf (oder anderen Terminen für die man in Form sein möchte) einnehmen, wobei gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt werden sollte.

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Intensives Training führt zu einem Ansteigen des Cortison-Spiegels. Cortison wiederum ist für den Abbau von Muskelprotein sowie die Anlagerung von Fett in den Fettzellen verantwortlich. Um dies zu vermeiden, rate ich Bodybuildern zu folgenden Maßnahmen.

Phosphatidylserin

Dieses Supplement kann nachweislich den Cortison-Spiegel absenken. Ferner wirkt es sich positiv auf die Stimmung, das Erinnerungsvermögen und die Motivation aus, was eine wertvolle Hilfe im Kampf gegen Stress und Depressionen ist. Man sollte 800 mg vor dem Training zu sich nehmen.

Essenzielle Fettsäuren

Die Zufuhr an essenziellen Fettsäuren kann man am besten steigern, indem man mehr Fischöl und Fischfett zu sich nimmt. Gleichzeitig enthalten diese relativ hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren können nachweislich den Abbau von Muskelgewebe verhindern und den Testosteronspiegel anheben. Die tägliche Dosierung sollte ungefähr bei zwei bis vier Gramm liegen.

Weniger Koffein

Koffein kann zwar sinnvoll sein, um die Trainingsintensität zu steigern, gleichzeitig treibt es aber auch den Cortison-Spiegel in die Höhe. Man muss nicht gänzlich auf Koffein verzichten, sollte aber dessen Verwendung auf die Trainingstage beschränken.

Einfache Kohlenhydrate nach dem Training

Es hat sich bei verschiedenen Studien gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate, die während oder direkt nach dem Training eingenommen werden, dazu beitragen den Cortison-Spiegel abzusenken und das Muskelwachstum zu verbessern. Daher empfiehlt sich nach dem Training die Zufuhr von 50 -100 g Kohlenhydraten und 30 – 50g Protein.

Hat sich erst einmal der Cortison-Spiegel auf einem niedrigeren Niveau eingestellt, so wird auch bald der Körper mit Muskelzunahmen reagieren. Dank dieser Ernährungsmethoden kann sich die Umwandlung von Kalorien in Fett reduzieren und gleichzeitig die Stoffwechselsituation in verbessertem Proteinaufbau resultieren.

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