Die meisten Menschen nehmen eine Ernährung zu sich, in der das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omen 3-Fettsäuren ungefähr bei 10:1 liegt. Damit tut man seinem Körper jedoch keinen Gefallen. Stattdessen sollten bei Bodybuildern diese beiden Fettsäuren Verhältnis 2:1 vorliegen. In der Praxis ist es natürlich sehr schwierig, dieses Verhältnis genau festzustellen. Man kann jedoch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erheblich verbessern, indem man mehr Leinöl zu sich nimmt. Gleich zeitig sollte man andere Fettsäuren, wie z. B. in Mayonnaise und Maisöl reduzieren. Auch fettreiche Fischsorten wie z. B. Lachs enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

In Asien wird durch den verstärkten Fischkonsum dieses Verhältnis positiv beeinflusst. Gleichzeitig sollte man an dieser Stelle erwähnen, dass die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPS) und Docosahexaensäure (DHS) vor allem in Salzwasserfischen und in Seetang vorkommen, was ein fester Bestandteil der Ernährung in Asien ist. Um das gewünschte 2:1 Verhältnis zu erzielen, muss man in der Regel Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form zu sich nehmen. Dies ist selbst dann der Fall, wenn man mehrmals pro Woche fettreiche Fischsorten zu sich nimmt. Eine dritte Omega-3-Fettsäure, die so genannte Alpha-Linolensäure, findet sich vor allem in dunklem Blattgemüse sowie im Leinöl. Obwohl Alpha-Linolensäure nicht ganz so effektiv ist wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, so liegt dort im Körper ein Enzym vor, mit dessen Hilfe Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure umgewandelt werden kann. Also, weiterhin Spinat essen.

Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sollte man möglichst viele Nahrungsmittel in seinen Mahlzeitenplan aufnehmen, die einen hohen Anteil an diesen Fettsäuren liefern. Daneben kann man zusätzlich Leinöl zu sich nehmen (bis zu 40 g pro Tag). Wer nicht gerne Fisch isst, sollte Omega-3-Fettsäuren in Tabletten- oder Kapselform zu sich nehmen.

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Die Avocado wurde bereits vor Hunderten von Jahren von den Azteken in Mittelamerika als Lebensmittel verwendet. Gleichzeitig war sie damals auch als Aphrodisiakum bekannt. Mittlerweile sind Avocados das ganze Jahr hindurch erhältlich, was es leicht macht, sie in der täglichen Ernährung einzusetzen.

Eine typische Avocado enthält ungefähr 290 kcal, 27 g Fett, wovon nur vier Gramm gesättigte Fettsäuren sind (das schlechte Fett) und der Rest ungesättigte Fettsäuren. Avocados enthalten relativ wenig Kohlenhydrate (15 g) und wenig Protein (3 g). Auf Grund der relativ hohen Kaloriendichte, ist die Avocado besonders für Bodybuilder in der Aufbauphase geeignet. Bei dem Fettanteil handelt es sich großteils um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In geringen Mengen sind Avocados auch für Bodybuilder, die auf Diät sind, gut geeignet.

Es gibt verschiedene Methoden, um Avocados lecker zuzubereiten. Man kann sie als Brotaufstrich verwenden, mit Gewürzen als Guacamole zubereiten oder einfach als Beilage zu Salaten oder Gemüseessen.

Wer mit der Gewichtszunahme Probleme hat, kann zu jeder Mahlzeit auch eine halbe oder eine ganze Avocado zu sich nehmen, um die tägliche Kalorienzufuhr in die Höhe zu treiben. Bodybuilder, die sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, sind mit dieser fettreichen und kohlenhydratarmen Frucht gut bedient. Aber selbst wenn man sich auf einer fettarmen Diät befindet, kann man den Anteil an gesunden Fettsäuren in seiner Ernährung mit einer geringen Menge Avocado am Vormittag aufbessern.

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Ungesättigte Fettsäuren (Gut)

Vorteile: Einfach ungesättigte Fettsäuren können LDL (das schlechte) Cholesterin reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind für die Funktion des Gehirns wichtig. Ferner dienen mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als Rohstoff für die Herstellung von Prostaglandinen, die wiederum an der Regulierung des Blutdrucks und der Funktion des Immunsystems sowie der Entzündungsbekämpfung beteiligt sind. Ungesättigte Fettsäuren sind auch wichtig für das Muskelwachstum und die Gesundheit der Gelenke.

Nachteile: Besteht ein Ungleichgewicht zwischen der Menge an Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, liegen fast keine Vorteile vor.

Nahrungsquellen: Avocado, Oliven und Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Lachs, Nüsse und Sonnenblumenkerne liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Empfehlung: Der Großteil der Fettzufuhr sollte von diesen Nahrungsmitteln kommen.

Gesättigte Fettsäuren (Nicht so schlecht)

Vorteile: Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf die Sättigung nach Mahlzeiten, sowie auf die Stimmung und die Funktion des Nervensystems aus. Gleichzeitig handelt es sich dabei um einen wichtigen Rohstoff für die Testosteron-Produktion.

Nachteile: Eine zu hohe Fettzufuhr kann den LDL Cholesterin-Spiegel erhöhen.

Nahrungsquellen: Gesättigte Fettsäuren kommen in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor.

Empfehlung: Die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung sollte möglichst gering gehalten werden.

Trans-Fettsäuren (Die gefährlichen Fettsäuren)

Vorteile: keine.

Nachteile: Diese Fettsäuren erhöhen den LDL Cholesterin-Spiegel und können gleichzeitig den HDL (gutes) Cholesterin-Spiegel senken. Ferner können diese Fettsäuren möglicherweise krebsfördernd wirken. Sie verhindern auch den Abbau von Fett, wirken sich schädlich auf die Zellmembranen aus und verlangsamen die Zell-Funktion. Negative Auswirkungen bestehen auch auf das Muskelwachstum und auf die Fähigkeit zur Regeneration.

Nahrungsquellen: Trans-Fettsäuren liegen in vielen Fertig-Nahrungsmitteln vor, die mit gehärteten Fetten zubereitet werden.

Empfehlung: Sorgfältig die Etiketten aller Lebensmittel lesen und Nahrungsmittel mit Trans-Fettsäuren strengstens vermeiden.

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Intensives Training führt zu einem Ansteigen des Cortison-Spiegels. Cortison wiederum ist für den Abbau von Muskelprotein sowie die Anlagerung von Fett in den Fettzellen verantwortlich. Um dies zu vermeiden, rate ich Bodybuildern zu folgenden Maßnahmen.

Phosphatidylserin

Dieses Supplement kann nachweislich den Cortison-Spiegel absenken. Ferner wirkt es sich positiv auf die Stimmung, das Erinnerungsvermögen und die Motivation aus, was eine wertvolle Hilfe im Kampf gegen Stress und Depressionen ist. Man sollte 800 mg vor dem Training zu sich nehmen.

Essenzielle Fettsäuren

Die Zufuhr an essenziellen Fettsäuren kann man am besten steigern, indem man mehr Fischöl und Fischfett zu sich nimmt. Gleichzeitig enthalten diese relativ hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren können nachweislich den Abbau von Muskelgewebe verhindern und den Testosteronspiegel anheben. Die tägliche Dosierung sollte ungefähr bei zwei bis vier Gramm liegen.

Weniger Koffein

Koffein kann zwar sinnvoll sein, um die Trainingsintensität zu steigern, gleichzeitig treibt es aber auch den Cortison-Spiegel in die Höhe. Man muss nicht gänzlich auf Koffein verzichten, sollte aber dessen Verwendung auf die Trainingstage beschränken.

Einfache Kohlenhydrate nach dem Training

Es hat sich bei verschiedenen Studien gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate, die während oder direkt nach dem Training eingenommen werden, dazu beitragen den Cortison-Spiegel abzusenken und das Muskelwachstum zu verbessern. Daher empfiehlt sich nach dem Training die Zufuhr von 50 -100 g Kohlenhydraten und 30 – 50g Protein.

Hat sich erst einmal der Cortison-Spiegel auf einem niedrigeren Niveau eingestellt, so wird auch bald der Körper mit Muskelzunahmen reagieren. Dank dieser Ernährungsmethoden kann sich die Umwandlung von Kalorien in Fett reduzieren und gleichzeitig die Stoffwechselsituation in verbessertem Proteinaufbau resultieren.

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Fett ist ebenfalls von großer Bedeutung für die Produktion der sogenannten Prostaglandine (dabei handelt es sich um hormonähnliche Substanzen), die für die Regulierung des Pulses, des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Nervenfunktion verantwortlich sind. Gleichzeitig haben sie einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum und können Entzündungen blockieren oder verstärken, je nachdem, was gerade nötig ist. Dies ist für Bodybuilder nach dem Training eine wichtige Funktion.

Gleichzeitig erleichtert Fett in der Nahrung die Aufnahme der sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Da Fett die Magenentleerung verlangsamt, fühlt man sich nach einer Mahlzeit mit einem gewissen Fettanteil länger satt. Ferner hat die Fettzufuhr (speziell von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fett-säuren) eine förderliche Wirkung auf die Gesundheit von Haut und Haaren. Auch im Kampf gegen Verstimmungen und Depressionen sind die richtigen Fettsäuren hilfreich.

Gute Fettquellen

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten gesunde Fettsäuren:

• Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Forellen, Tunfisch
• Rindfleisch / Geflügel / Milchprodukte: Sirloin-Steak, Rumpsteak, Tartar, Hühnchenbrust ohne Haut, Eier
• Weitere Lebensmittel: Avocados, Nüsse, Oliven, Körner, natürliche Erdnussbutter

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