Fett ist für den Erfolg im Bodybuilding wichtig, aber welche Fettsorten sind die richtigen?

Mit der Ausnahme von Bodybuilding-Anfängern sind sich die meisten Athleten wohl dessen bewusst, dass Fett Vor- und Nachteile hat. Fett macht… na ja, fett, verlangsamt den Stoffwechsel und kann den Fortschritt im Training verlangsamen. Aber Fett gibt einem auch ein angenehmes Völlegefühl und verbessert das Wohlbefinden. In der richtigen Menge trägt es auch zum Trainingserfolg bei.

Entscheidend ist jedoch, dass man sich als Bodybuilder darüber im Klaren ist, welchen Stellenwert Fett für den Erfolg eines Ernährungsprogramms hat. Egal, welches Ziel man hat – Masseaufbau, Definition oder Erhalt der Muskelmasse – man nimmt immer eine gewisse Menge an Fett zu sich. Nun liegt es an jedem Einzelnen, die Menge an schädlichen Fettsäuren zu minimieren und gleichzeitig die Menge an gesunden Fettsäuren zu maximieren. Anhand der folgenden Tipps sollte Ihnen das leichter fallen.

Weg mit dem überschüssigen Fett!

Hier sind ein paar Ratschläge, wie man überschüssige Fett-Kalorien in der Nahrung reduzieren kann.

• Greifen Sie zu magerem Fleisch. Empfehlenswert sind Filet und Lende
  Entfernen Sie vor der Zubereitung sichtbares Fett von Geflügel und Rindfleisch.
  Lassen Sie Suppen und Eintöpfe kalt werden. Auf diese Weise kann m problemlos überschüssiges Fett abschöpfen. Erst dann wieder erhitzen.
• Halten Sie sich an fettarme Zubereitungsmethoden. Dazu zählen die Mikrowelle, der Dampfkochtopf, das Braten in einer beschichteten Pfanne das Dünsten und das Garziehen lassen. Frittieren sollte vermieden werden.
• Nach dem Grillen sollte man das Fett mit einem Küchentuch abwischen.
• Verwenden Sie in erster Linie Oliven- oder Canolaöl.
• Vermeiden Sie auf alle Fälle die sogenannten Trans-Fettsäuren sowie gehärtetes Fett. Falls Sie nicht auf Margarine verzichten können, sollten Sie ein Produkt wählen, dass frei von Trans-Fettsäuren ist.

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Die meisten Menschen nehmen eine Ernährung zu sich, in der das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omen 3-Fettsäuren ungefähr bei 10:1 liegt. Damit tut man seinem Körper jedoch keinen Gefallen. Stattdessen sollten bei Bodybuildern diese beiden Fettsäuren Verhältnis 2:1 vorliegen. In der Praxis ist es natürlich sehr schwierig, dieses Verhältnis genau festzustellen. Man kann jedoch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erheblich verbessern, indem man mehr Leinöl zu sich nimmt. Gleich zeitig sollte man andere Fettsäuren, wie z. B. in Mayonnaise und Maisöl reduzieren. Auch fettreiche Fischsorten wie z. B. Lachs enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

In Asien wird durch den verstärkten Fischkonsum dieses Verhältnis positiv beeinflusst. Gleichzeitig sollte man an dieser Stelle erwähnen, dass die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPS) und Docosahexaensäure (DHS) vor allem in Salzwasserfischen und in Seetang vorkommen, was ein fester Bestandteil der Ernährung in Asien ist. Um das gewünschte 2:1 Verhältnis zu erzielen, muss man in der Regel Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form zu sich nehmen. Dies ist selbst dann der Fall, wenn man mehrmals pro Woche fettreiche Fischsorten zu sich nimmt. Eine dritte Omega-3-Fettsäure, die so genannte Alpha-Linolensäure, findet sich vor allem in dunklem Blattgemüse sowie im Leinöl. Obwohl Alpha-Linolensäure nicht ganz so effektiv ist wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, so liegt dort im Körper ein Enzym vor, mit dessen Hilfe Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure umgewandelt werden kann. Also, weiterhin Spinat essen.

Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sollte man möglichst viele Nahrungsmittel in seinen Mahlzeitenplan aufnehmen, die einen hohen Anteil an diesen Fettsäuren liefern. Daneben kann man zusätzlich Leinöl zu sich nehmen (bis zu 40 g pro Tag). Wer nicht gerne Fisch isst, sollte Omega-3-Fettsäuren in Tabletten- oder Kapselform zu sich nehmen.

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Ungesättigte Fettsäuren (Gut)

Vorteile: Einfach ungesättigte Fettsäuren können LDL (das schlechte) Cholesterin reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind für die Funktion des Gehirns wichtig. Ferner dienen mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als Rohstoff für die Herstellung von Prostaglandinen, die wiederum an der Regulierung des Blutdrucks und der Funktion des Immunsystems sowie der Entzündungsbekämpfung beteiligt sind. Ungesättigte Fettsäuren sind auch wichtig für das Muskelwachstum und die Gesundheit der Gelenke.

Nachteile: Besteht ein Ungleichgewicht zwischen der Menge an Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, liegen fast keine Vorteile vor.

Nahrungsquellen: Avocado, Oliven und Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Lachs, Nüsse und Sonnenblumenkerne liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Empfehlung: Der Großteil der Fettzufuhr sollte von diesen Nahrungsmitteln kommen.

Gesättigte Fettsäuren (Nicht so schlecht)

Vorteile: Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf die Sättigung nach Mahlzeiten, sowie auf die Stimmung und die Funktion des Nervensystems aus. Gleichzeitig handelt es sich dabei um einen wichtigen Rohstoff für die Testosteron-Produktion.

Nachteile: Eine zu hohe Fettzufuhr kann den LDL Cholesterin-Spiegel erhöhen.

Nahrungsquellen: Gesättigte Fettsäuren kommen in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor.

Empfehlung: Die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung sollte möglichst gering gehalten werden.

Trans-Fettsäuren (Die gefährlichen Fettsäuren)

Vorteile: keine.

Nachteile: Diese Fettsäuren erhöhen den LDL Cholesterin-Spiegel und können gleichzeitig den HDL (gutes) Cholesterin-Spiegel senken. Ferner können diese Fettsäuren möglicherweise krebsfördernd wirken. Sie verhindern auch den Abbau von Fett, wirken sich schädlich auf die Zellmembranen aus und verlangsamen die Zell-Funktion. Negative Auswirkungen bestehen auch auf das Muskelwachstum und auf die Fähigkeit zur Regeneration.

Nahrungsquellen: Trans-Fettsäuren liegen in vielen Fertig-Nahrungsmitteln vor, die mit gehärteten Fetten zubereitet werden.

Empfehlung: Sorgfältig die Etiketten aller Lebensmittel lesen und Nahrungsmittel mit Trans-Fettsäuren strengstens vermeiden.

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Man sollte die Sache langsam angehen. Ein paar Wochen bevor man mit der Diät anfängt, stellt man seine Ernährung um, indem man Junk-Food, ungesunde, fette und kalorienreiche Snacks weglässt. Danach fängt man mit der eigentlichen Diät an. Man ernährt smich gesund, aber nimmt immer noch ausreichend Kohlenhydrate zu sich – ungefähr 200 bis 300 g pro Tag. Gleichzeitig nimmt man reichlich Protein zu sich – im Bereich von 300 bis 400 g pro Tag. In dieser Phase geht es darum, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um die Fettverbrennung zu fördern. Die Kalorienzufuhr liegt in dieser Phase zwischen 2.500 und 3.000 kcal. pro Tag.

Nach vier Wochen auf dieser Diät nimmt man Leinöl in seine Ernährung auf. Man nimmt zu jeder Mahlzeit – also viermal pro Tag – einen halben bis einen ganzen Esslöffel Leinöl zu sich. Öl ist hier z.B. preiswerter als Kapseln. Man fängt mit dem Leinöl erst in der vierten Diätwoche an, da es den Stoffwechsel dann einen ordentlichen Schub gibt. Am Anfang der Diät nimmt man Fett auf Grund der reduzierten Kalorienzufuhr ab, aber nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper daran. Indem man nun Leinöl zur Ernährung dazu gibt, kann man die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln. In den letzten acht Wochen vor dem Wettkampf bleibt Leinöl ein fester Bestandteil der Ernährung. Leinöl fördert die Kohlenhydratverwertung und gibt einem zusätzliche Energie.

Gönnen Sie sich aber auch andere gesunde Fette. Mischen Sie unter dem Eiklar immer auch ein paar Eigelbe. Eigelb enthält gesunde Fettsäuren und zudem verbessert es den Geschmack. Dann nimmt man in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf auch Erdnussbutter zu mir. Da man in dieser Phase nichts Süßes mehr zu sich nehmen sollte, schmeckt die Erdnussbutter so gut wie Eiskrem.

Je nach Körpertyp sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr niemals unter 200 g pro Tag senken, auch nicht am Ende der Diät. Das ist immer noch ziemlich wenig, aber wenigstens fühlt man sich damit nicht so schlaff und die Muskulatur sieht prall und massig aus. Solange man sich lange genug an die Diät hält und nicht schummelt, sollte man besser in Form sein, als wenn man die Kohlenhydrate völlig streicht.

Unabhängig davon, ob man ein Wettkampf-Bodybuilder ist oder nicht, diese Tipps sollten jedem dabei helfen, in Top-Form zu kommen.

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Fett ist ebenfalls von großer Bedeutung für die Produktion der sogenannten Prostaglandine (dabei handelt es sich um hormonähnliche Substanzen), die für die Regulierung des Pulses, des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Nervenfunktion verantwortlich sind. Gleichzeitig haben sie einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum und können Entzündungen blockieren oder verstärken, je nachdem, was gerade nötig ist. Dies ist für Bodybuilder nach dem Training eine wichtige Funktion.

Gleichzeitig erleichtert Fett in der Nahrung die Aufnahme der sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Da Fett die Magenentleerung verlangsamt, fühlt man sich nach einer Mahlzeit mit einem gewissen Fettanteil länger satt. Ferner hat die Fettzufuhr (speziell von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fett-säuren) eine förderliche Wirkung auf die Gesundheit von Haut und Haaren. Auch im Kampf gegen Verstimmungen und Depressionen sind die richtigen Fettsäuren hilfreich.

Gute Fettquellen

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten gesunde Fettsäuren:

• Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Forellen, Tunfisch
• Rindfleisch / Geflügel / Milchprodukte: Sirloin-Steak, Rumpsteak, Tartar, Hühnchenbrust ohne Haut, Eier
• Weitere Lebensmittel: Avocados, Nüsse, Oliven, Körner, natürliche Erdnussbutter

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Daraus wurde folgender Trugschluss abgeleitet: Wenn die MCT’s nicht in die Körperfettdepots eingelagert werden, dann kann man sie in der Ernährung ruhig in großen Mengen zuführen ohne „fett“ zu werden, oder umgekehrt wenn man in einer Diät auf MCT-Fette zurückgreift, hat man einen größeren Diäterfolg. Diese Theorien haben sich nicht bewahrheitet und zwar aus folgendem Grund: Die MCT’s werden zwar schlecht in die Körperfettdepots eingelagert, sie liefern aber genauso Energie wie die „normalen“ langkettigen Triglyceride. D.h. die darin enthaltene Energie wird im Körper zuerst zur Energiebereitstellung herangezogen. Was passiert dann mit den Kohlenhydraten und den Fetten die nun eben nicht mehr verbraucht werden können? Sie werden stattdessen in die Körperfettdepots eingelagert! Netto also überhaupt kein Unterschied.

Die einzig sinnvolle Lösung ist, die Fettzufuhr in der Ernährung generell zu überdenken, die Gesamtfettzufuhr unter Umständen zu reduzieren und auf die Qualität der Fette zu achten. Gesättigte Fette (tierische Fette) meiden und ungesättigte Fette verstärkt in die Ernährung einbauen. Besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fetten achten, was fast nur über Fischverzehr oder Supplementation von Fischölkapseln geht.

Unabhängig von einem Einsatz der MCT-Fette in der Diät wurden sie auch Sportgetränken für den Ausdauerbereich zugesetzt. Theorie dahinter, die Magenentleerung ist verzögert wenn eine hochkonzentrierte Kohlenhydratlösung zugeführt wird. Alternativ wurden die Kohlenhydratmenge in den Getränken reduziert und MCT’s als Energiequelle zugesetzt, was eine schnellere Magenentleerung und damit ein schnelleres Bereitstellen der Energieträger gewährleistet. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass kein glycogensparender Effekt durch die MCT-Fette erreicht werden konnte. D.h. die Ausdauerleistung konnte nicht verbessert werden.

Auch ergab sich das Problem der schlechten Verträglichkeit. Wenn man MCT’s in größeren Mengen zuführt, kommt es häufig zu Magen-Darmbeschwerden, zusätzlich wurde der Geschmack als schlecht bewertet. Zum Kochen und Braten sind MCT-Fette wegen ihrer Hitzeempfindlichkeit nicht einsetzbar. Worauf man außerdem achten muss, ist dass MCT’s keine der essentiellen ungesättigten Fettsäuren liefern und dass unter Umständen ein Mangel bei den fettlöslichen Vitaminen auftreten kann. Ein sinnvoller Einsatz dieser Fette, ist z.B. bei Menschen mit krankheitsbedingten Störungen in der Fettverdauung.

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