Charakterisiert durch Anorexie am Morgen (Sie haben keinen Hunger auf Frühstück) und den Konsum von mehr als einem Drittel Ihrer täglichen Gesamtkalorien nach dem Abendessen sowie Problemen, zu schlafen, kann NES in Zeiten von Stress, Depression oder starker Diät schlimmer werden. Wenn es nicht behandelt wird, kann das Risiko steigen, übergewichtig zu werden, indem die Leptin-Produktion, ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und das Gewicht reguliert, im Körper erhöht wird.

Wenn Sie glauben, unter NES zu leiden, machen Sie den Test rechts und gehen Sie zum Arzt. Forscher arbeiten an Therapien, inklusive Sertraline (Zoloft), das gegenwärtig getestet wird, um seine Wirksamkeit zu überprüfen. In der Zwischenzeit haben Forscher am Weight Management Center der Medical University in South Carolina herausgefunden, dass eine 20-minütige Sitzung Meditationstherapie, die man verkürzte, progressive Muskelentspannung (VPME) nennt, den Appetit am Morgen verbessert und den Hunger in der Nacht bei Patienten mit NES dämpft.

Um VPME zu praktizieren, liegen Sie in einem ruhigen, nicht zu hellen Raum. Ziehen Sie Ihre Zehen an und halten Sie die Kontraktion to Sekunden lang, lassen Sie dann locker. Arbeiten Sie sich Ihren Körper hinauf – Füße, Waden, Quadrizeps etc. – und spannen Sie jeden Muskel an, halten Sie die Spannung to Sekunden, assen Sie dann locker und gehen Sie zum nächsten Körperteil über. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich entspannt und erfrischt fühlen.

Eine Möglichkeit wäre – und um es vorwegzunehmen, es stimmt nicht – das Eiweiß wird ausgeschieden: wenn man Eiweiß im Urin ausscheidet, dann hat man ein gesundheitliches Problem, einen Nierenschaden oder eine bakterielle Infektion. Auch mit dem Stuhl wird das Protein im Normalfall nicht ausgeschieden. Aber genau der Darm ist der Grund für die magische Zahl: das zu einzelnen Aminosäuren aufgespaltene Protein muss im Dünndarm aufgenommen werden. Der menschliche Dünndarm schafft es mit seinen Transportern zirka 30 g Aminosäuren pro Stunde ins Blut zu überführen. Was passiert also wenn man eine Mahlzeit mit 90 g Protein zuführt: es dauert drei Stunden bis alle Aminosäuren im Blut auftauchen, 30 g pro Stunde und der Rest wartet praktisch im Magen bis im Dünndarm wieder Transportkapazitäten frei sind.

„Eiweiß liegt schwer im Magen“ oder positiv ausgedrückt „Eiweiß sättigt sehr gut“. Das sollte man sich während einer Diät unbedingt zunutze machen. Um aber noch einmal auf das Verwerten zurückzukommen, sind die Aminosäuren nun endlich im Körper angekommen, werden sie zur Leber transportiert. Die Leber benutzt einen großen Teil davon um ihre eigene Proteinproduktion zu gewährleisten. Das was die Leber nicht selbst verbraucht, gibt sie an den Körper und damit auch an die Muskulatur ab. Werden aber deutlich mehr Aminosäuren zugeführt werden, als man zum Einbau in körpereigenes Eiweiß gebrauchen kann und man sich überkalorisch ernährt, dann gehen die Aminosäuren den Weg den aller Überschuss an Energieträgern geht: sie landen in den Körperfettdepots. Ausgeschieden werden sie auch dann nicht.

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Solche Empfehlungen können nicht sinnvoll sein, da es doch sicherlich einen Unterschied macht ob man dann um 20.00 Uhr schlafen geht oder weit nach Mitternacht. Auch die Empfehlung die Abendmahlzeit komplett wegzulassen „dinner cancelling“ muss klar abgelehnt werden. Zumindest wenn man weiß dass Aminosäuren nicht gespeichert werden und nachts katabole Prozesse aufgrund fehlender Insulinwirkung sowie eines stetigen Anstiegs des Cortisolspiegels auftreten (kataboles Hormon, das zu Muskelabbau führen kann). Doch genau in der hormonellen Lage sind die Empfehlungen für die letzte Mahlzeit des Tages begründet. Wenn man die Hormonwirkungen kennt und sinnvoll für sich einsetzt, kann man Fettverbrennen im Schlaf.

Die Hormonwirkung

Nach einer gemischten Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten wird eine große Menge Insulin ausgeschüttet, ein stark anabol wirkendes Hormon. Alle aufbauenden Stoffwechselwege laufen jetzt auf Hochtouren:

Glycogenspeicherung, Proteinsynthese (Eiweißaufbau) aber leider auch Fettaufbau. Das gilt natürlich dann auch für die Abendmahlzeit. Die neu aufgebauten Speicher können aber nachts normalerweise nicht mehr verbraucht werden. Bei einer überkalorischen Ernährung führt das jetzt zu Aufbau von Körperfett. Hier würde also der Satz stimmen, dass Abendessen dick machen kann. Fehlt dagegen die starke Insulinwirkung bekommen katabole (abbauende) Hormone die Oberhand. Glycogenspeicher, Fettspeicher aber unter Umständen auch Muskeleiweiß werden abgebaut. Da der Mensch normalerweise nachts über längere Zeit keine Nahrung zuführt, also nicht mit einer Insulinwirkung zu rechnen ist, muss der Körper sich vor zu großem Abbau von Muskulatur schützen. Die Schutzfunktion übernimmt jetzt ein anderes Hormon, das Wachstumshormon. Das Wachstumshormon, oder auch STH genannt, ist ein ganz besonderes Hormon, da es gleichzeitig katabol und anabol wirkt. Katabol wirkt es auf die Fettspeicher und die Glycogenspeicher aber gleichzeitig wirkt es anabol auf die Muskulatur. Also der absolute Glücksfall für Körperfettreduktion bei Muskelerhalt. Aber Achtung: Wachstumshormon und Insulin werden vom Körper niemals gleichzeitig freigesetzt. Solange der Insulinspiegel hoch ist, kommt es nicht zu einer STH-Wirkung.

Was heißt das nun für eine Abendmahlzeit: Isst man in der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate, steigt bekanntermaßen der Insulinspiegel. Folglich fehlt die Wachstumshormonausschüttung. Damit sind die Weichen in Richtung Fettaufbau gestellt und Fettabbau findet nicht statt. Hätte man dagegen ein „Abendbrot“ ohne Kohlenhydrate gewählt, dann würde aufgrund des fehlenden Insulinspiegels schnellstmöglich eine hohe Wachstumshormonkonzentration im Blut für Fettabbau im Schlaf sorgen. Je länger die letzte Kohlenhydratmahlzeit zurückliegt, desto länger kann die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Achtung, wer nach dem Training nur noch eine einzige Mahlzeit vor dem Schlafengehen zuführt muss natürlich Kohlenhydrate essen. Protein und Fett darf dagegen bis kurz vor dem Zubettgehen gegessen werden (aber natürlich die Kalorienbilanz beachten!!!). Das Fett verzögert die Magenentleerung und sorgt so für eine langsame Abgabe der Aminosäuren ins Blut, was ebenfalls einen antikatabolen Effekt hat. Also wäre ein Shake mit etwas Oliven- oder Leinöl eine perfekte Gutenachtmahlzeit. Aber auch ein Magerquark mit einer kleinen Menge Beerenobst und Nüssen wäre denkbar. Kohlenhydratfreie bzw. sehr kohlenhydratarme Abendmahlzeiten könnten auch Fisch oder Fleisch mit Salat und Gemüse sein.

Rezeptideen findet man z.B. in dem Buch „Rezepte für die Metabole Diät“.

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