Gerade wenn fortgeschrittene Bodybuilder die Grundlagen hinter sich lassen und stattdessen fortgeschrittenentechniken anwenden, stellt sich oft ein Stillstand ein, der nur schwer zu überwinden ist. Stattdessen sollte man sich unabhängig davon, wie fortgeschritten man in dieser Sportart ist, an die Grundlagen halten, um weiter Fortschritte zu machen

Regel 1 für den Masseaufbau: Sieben Mahlzeiten pro Tag sind wichtig.

Um an Muskelmasse zuzunehmen, sollte man alle zwei bis drei Stunden Nahrung zu sich nehmen, selbst wenn es sich dabei um Nahrung handelt, die nicht perfekt auf Bodybuilding abgestimmt ist. Häufige Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Körper stets ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhält, die den Abbau von Muskelprotein vermeiden. Gleichzeitig wird auf diese Weise auch die Cortison-Ausschüttung unter Kontrolle gehalten. Dies ist wichtig, da Cortison im Körper den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur auslösen kann. Kann dieser Abbauprozess verhindert werden, ist die einzige Alternative Muskelabbau. Regelmäßiges essen ist also wichtig um weiter Muskeln aufzubauen.

Regel 2 für den Masseaufbau: Kohlenhydrate sind tagsüber für das Muskelwachstum besonders wichtig.

Oft genug heißt es. dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht entscheidend sind. Dies ist schlichtweg falsch. Wer Muskelmasse aufbauen möchte. muss ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Erst wenn der Körper ausreichend Kohlenhydrate erhält, wird das Milieu für den Muskelaufbau erzeugt. Dazu gehört eine verstärkte Insulinausschüttung, welche wiederum Nährstoffe in die Muskulatur pumpt. sowie die verstärkte Ausschüttung von Insulinlikc Growth Factor (IGF). Jede Mahlzeit in der Aufbauphase sollte daher ausreichend Kohlenhydrate beinhalten. Gleichzeitig erleichtert die ausreichende Kohlenhydratzufuhr. den Kalorienbedarf abzudecken. Anfänger und diejenigen, die mit der Zunahme von Muskelmasse Probleme haben (Hardgainer) sollten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau sind ausreichend Kohlenhydrat-Kalorien nötig.

Regel 3 für den Masseaufbau: Die richtige Menge an Protein ist entscheidend.

Für das Muskelwachstum ist eine bestimmte Menge an Protein notwendig. Manchmal wird der Proteinbedarf jedoch falsch interpretiert, da die Annahme vorliegt, mehr ist besser. Diese Annahme ist unrichtig und sollte sofort aus dem Gedächtnis gestrichen werden. Mehr als 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind für den Körper nicht verwertbar und daher reine Verschwendung.

Nimmt man mehr Protein zu sich, leidet darunter die Kohlenhydrataufnahme. Protein und Kohlenhydrate arbeiten zusammen. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, wird Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Nimmt man dagegen ausreichend Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu sich, wird das Muskelprotein geschont. Je nach Körpergewicht sollte man 25 bis 40 g Protein bei jeder der sieben täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Das ist völlig ausreichend, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Regel 4 für den Masseaufbau: Fettarme Ernährung ist nicht nötig.

Man sollte es mit Butter und frittierten Produkten nicht übertreiben – diese Nahrungsmittel sind für Bodybuilder schon lange nicht mehr interessant. Allerdings sind Proteinquellen mit einem gewissen Fettgehalt – wie z. B. Rindfleisch und Eier (Sie dürfen sowohl das Eigelb als auch das Eiklar zu sich nehmen) – wichtig für den Muskelaufbau. Der Grund liegt darin, dass Rindfleisch zahlreiche Nährstoffe enthält (wie z. B. Creatin, Eisen, Zink sowie Vitamin B Komplex), die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. Aber auch eine gewisse Menge an Fett ist nötig (sowohl gesättigtes als auch ungesättigtes Fett), um den Muskelaufbau zu fördern. Fett verhindert den Abbau der Glykogenspeicher (das ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur) und kann zum Stickstoffgleichgewicht beitragen (das Stickstoffgleichgewicht ist ein Maß für den Aufbau von Protein im Körper).

Ein gewisses Maß an gesättigten Fettsäuren (wie es in Rindfleisch vorliegt) kann die Produktion von Testosteron unterstützen und somit das für den Muskelaufbau wichtige hormonelle Milieu erzeugen. Verschieben Sie die fettarme Ernährung auf die nächste Wettkampfvorbereitung. Für den Muskelaufbau ist es durchaus in Ordnung, jeden Tag eine gewisse Menge an Fett zu konsumieren.

Regel 5 für den Masseaufbau: Milchprodukte sind für das Muskelwachstum gut geeignet.

Ein Blick auf Arnold Schwarzeneggers Ernährungsempfehlungen aus den 1970er Jahren reicht aus. Rindfleisch und Käse waren für ihn wichtige Proteinquellen. Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark, Magermilch und Jogurt sind ideale Proteinquellen. Sie enthalten hochwertiges Protein und sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die für das Wachstum wichtig sind. Gleichzeitig enthalten diese Lebensmittel reichlich Kalzium, das dazu beiträgt, dass Kalorien zur Energiegewinnung verbrannt und nicht als Fett gespeichert werden.

Regel 6 für den Masseaufbau: Nicht zu viel Gemüse.

Dieser Ratschlag verletzt eine der goldenen Ernährungsregeln, denn Gemüse ist schließlich als äußerst wichtig für die Gesundheit bekannt. Dem stimme ich auch zu. Allerdings ist es in der Aufbauphase manchmal schwierig, die nötige Kalorienmenge zu sich zu nehmen. In diesem Fall nimmt Gemüse lediglich Volumen im Magen in Anspruch, das anderweitig mit kalorienreichen Nahrungsmitteln gefüllt werden könnte. Zwei Portionen Gemüse pro Tag sind völlig ausreichend. Ist im Magen noch Platz für etwas mehr, darf es natürlich auch mehr sein.

Regel 7 für den Masseaufbau: Große Mahlzeit vor dem Training.

Die Mahlzeit nach dem Training wird immer wieder auf Grund ihrer Wichtigkeit betont, aber was man vor dem Training zu sich nimmt, ist für das Muskelwachstum fast ebenso wichtig. Daher ist es ratsam, auch vor dem Training eine gezielte, an Nährstoffen reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist eine großzügige Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate angebracht. Etwas Müsli mit Honig, Zwieback, Weißbrot oder dergleichen zusammen mit 30 g Molkenprotein ungefähr 30 Minuten vor dem Training sorgen dafür, dass Sie sowohl ausreichend Energie als auch Aufbaustoffe für das Training haben. Die Mahlzeit vor dem Training verbessert das Muskelwachstum, indem Hormone ausgelöst werden, welche die Nährstoffe in die Muskelzelle einschleusen und es werden gleichzeitig andere Enzyme und Hormone desaktiviert, die den Muskelaufbau behindern.

Daher ist es wichtig, vor dem Training eine großzügige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollte man ungefähr 40 g Molkenprotein und 80 – 100 g einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Zusammenfassung der 7 Regeln für den Masseaufbau

Bei diesen sieben Punkten handelt es sich um die wichtigsten Grundregeln für die Ernährung. Sicher sind diese Punkte relativ einfach, aber gleichzeitig sind sie auch leicht zu übersehen. Jeder sucht nach einem Wundermittel, das Muskelwachstum ohne Mühe mit sich bringt, aber die einzigen Wundermittel sind Disziplin und Wissen. Anfänger sind sich oft dieser Grundregeln nicht bewusst und fortgeschrittene Athleten scheinen sie immer wieder zu vergessen. Halten Sie sich diszipliniert an die oben erwähnten Methoden und der Fortschritt wird sich einstellen – egal, ob Sie am Anfang stehen oder bereits viele Jahre Trainingserfahrung hinter sich haben.

Ähnliche Beiträge:

• Fett für mehr Erfolg im Bodybuilding
• Kurzeinstieg: Supplements und Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau
• Eiweißpulver für 10 Euro das Kilo – Taugt das was?
• Sind Getränke mit Kohlensäure für Bodybuilder geeignet?
• Sportnahrung für Bodybuilding und Fitness

Für ein gesundes Frühstück, das Sie sättigt, brauchen Sie Protein, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Flüssigmahlzeiten werden eher schnell verdaut, was Sie innerhalb einiger Stunden wieder hungrig macht. Ein Weg, das zu bekämpfen, ist durch Zugabe von 1 Esslöffel Erdnussbutter zu Ihrem Shake. Das zusätzliche Fett wird helfen, Sie länger gesättigt zu halten.

Sie können auch Joghurt, ein Stück Obst oder fettarmen Hüttenkäse zur Arbeit mitnehmen, um den Versuchungen des Morgens zu widerstehen. Oder mischen Sie Proteinpulver oder ballaststoffreiches Müsli in Ihren Joghurt.

Das Frühstück, eine kraftvolle Vorbereitung

Ich bin in einer ähnlichen Situation. Mein erster Klient ist um 6.00 Uhr, also trinke ich einen Shake, wenn ich um 5.40 Uhr zur Arbeit fahre. Das ist gut für mich, weil ich so früh am Morgen keinen Appetit habe. Nach dem Training sind Shakes ebenfalls gut, weil man die Nährstoffe schnell bekommen möchte.

Auch wenn ich hier Bagels für meine Klienten habe, fasse ich sie nicht an. Ich nehme vorbereitetes Essen für den Vormittag mit. An einigen Tagen stoppe ich an einem Laden, wo sie mir eine leichte Mahlzeit zubereiten: 10 Eiklar und ein paar gekochte Kartoffeln. Ich esse das um 8.30 Uhr oder 9 Uhr. Um 11.3o Uhr bin ich bereit für die Mahlzeit, die ich von Zuhause mitgebracht habe: Reis mit Steak oder Thunfisch.

Wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen wollen, nehmen Sie Ihr Essen für den Vormittag mit, anstatt nach den Muffins zu greifen. Wenn Sie bei der Arbeit einen Kühlschrank haben, können Sie leicht zuzubereitende Mahlzeiten aus gebratenem Rinderhack, Reis und Salsa aufbewahren. Aber wenn Sie keine warme Mahlzeit genießen können, lagern Sie einige Reiskekse bei der Arbeit und essen Sie sie mit etwas Erdnussbutter.
Eine weitere leichte Mahlzeit, die ich meinen Klienten empfehle, ist eine halbe bis ganze Tasse Grape-Nuts gemischt mit einer Tasse fettarmem Joghurt. Es wird nicht ausreichen für einen Wettkampfbodybuilder, aber es ist ein guter Snack für die meisten Menschen, die schlank bleiben wollen.

Mit dem Frühstück füllen Sie Ihren Tank

Mahlzeitenersatz-Supplemente können nach einer Weile langweilig werden und aufgewärmte Eiklar können wirklich hässlich schmecken. Es ist am besten, Zuhause etwas vorzubereiten um sich gesund ernähren. Legen Sie etwas gekochte, gewürzte Hähnchenbrust oder mageres Steak in eine Mikrowellenschüssel, zusammen mit etwas Haferflocken oder warmem Müsli in einem anderen Behälter und nehmen Sie es mit zu Ihrer Einheit am Morgen. Viele Studios haben eine Mikrowelle, also können Sie es dort aufwärmen und essen.

Wenn Sie einen schnellen Stopp an einem Laden auf dem Weg zur Arbeit machen können, können Sie sich Ihren Kaffee holen oder Ihren Tank füllen und Ihr Frühstück dort erwärmen lassen (einige Tankstellen haben Shops mit Mikrowelle). Die meisten Menschen denken nur an Eiklar als Frühstücksprotein, aber Sie können offensichtlich andere Proteinquellen nutzen, selbst einen mageren Rindfleischburger.

Ähnliche Beiträge:

• Kurzeinstieg: Supplements und Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau
• Die richtige Diät für Frauen – Teil 2
• Eiweißpulver für 10 Euro das Kilo – Taugt das was?
• Best Body Nutrition HMB X Growth
• Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 1

Wenn Sie mit Ihrem Essensgeld haushalten müssen, ist Pute eine gute Wahl. Mit einer ganzen Pute bekommen Sie etwas mehr als ein halbes Pfund Fleisch. Ein 7 kg-Pute, die 15 Erwachsene sättigen kann, ergibt ca. 3,6 kg gebratene Pute, ca. 70 % weißes Fleisch, 30 % dunkles Fleisch. Also sollten Sie zulangen. Wenn Sie bereit sind, Ihren Vogel zu garen, tauen Sie ihn sicher auf, garen Sie ihn gründlich und lagern Sie Reste oder frieren Sie sie richtig ein, wie in „Puten-Tipps” bemerkt. Konsultieren Sie die Informationen unten oder Ihr Kochbuch für weitere Tricks. Wenn die ganze Pute zu viel ist, selbst für den Appetit eines Bodybuilders, ist auch Putenbrust verfügbar, oder testen Sie Putenfilets.

PUTEN-TIPPS

PROTEIN: Eine typische 250 g-Portion gebratene Putenbrust (ohne Haut) hat 30 g Protein, weniger als 1 g Fett und nur 135 Kalorien.

AUFTAUEN. Gefrorene Pute sollte im Kühlschrank 24 Stunden pro 2-2,5 kg (4-5 Tage für eine 8-1o kg schwere Pute) auftauen. Legen Sie das Fleisch in einen großen Behälter, damit die Flüssigkeit das andere Essen nicht kontaminiert. Tauen Sie es nicht bei Zimmertemperatur auf.

SCHNELLES AUFTAUEN. Wenn Sie nicht tagelang Zeit haben, können Sie die gefrorene Pute in kaltem Wasser vertauen, wenn Sie das Wasser alle 30 Minuten wechseln. Lassen Sie 30 Minuten Zeit für jedes Pfund Pute.

BRATEN. Für einen optimal schmeckenden Vogel nutzen Sie die Methode der offenen Form mit einem Folienzelt, das später hinzugefügt wird, um zu starke Bräune zu verhindern. Braten Sie eine ca. 9 kg schwere Pute bei 16o Grad 3,5-4 Stunden bei ungestopften Vögeln, 4,5-5 Stunden für gestopfte. Ein Fleischthermometer im Schenkel der Pute sollte 82 Grad anzeigen, wenn die Pute gar ist. Die Füllung sollte 71-73 Grad erreichen.

SERVIEREN. Servieren Sie gegartes Essen sofort. Lassen Sie verderbliches Essen nicht länger als zwei Stunden bei Zimmertemperatur liegen.

RESTE. Restliche Pute sollte innerhalb von ein paar Stunden nach dem Kochen in kleinen Portionen in den Kühlschrank gestellt und innerhalb von 3-4 Tagen verzehrt werden. Wenn Sie einen Teil der abgekühlten Pute einfrieren wollen, machen Sie das in luftdichter Verpackung (Gefrierbeutel sind gut). Gebratene Pute kann bei -17,8 Grad 3-4 Monate eingefroren werden.

GANZE PUTEN. Gefrorene Puten halten sich bei -17,8 Grad bis zu einem Jahr.

NAHRUNGSSICHERHEIT. Lassen Sie rohe Pute oder die Säfte nicht mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommen. Säubern Sie Arbeitsflächen, Waschbecken und Utensilien, die in Kontakt mit der Pute gekommen sind, im Anschluss gründlich. Waschen Sie Ihre Hände nach dem Umgang mit rohem Geflügel gründlich.

Ähnliche Beiträge:

• Abendliche Kohlenhydrate
• Muscletech NitroTech
• Proteinshakes für Muskelwachstum
• Belgiens Bodybuilder flüchten vor Dopingkontrolle
• NO Stickoxid Supplemente

SÜSSKARTOFFEL

Ein toller Körper wird nicht mit Protein allein aufgebaut. Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie brauchen, um hart zu trainieren. Süßkartoffeln liefern das hmhmmm, ohne Ihr System mit einfachen, schnell agierenden Kohlenhydraten zu überlasten. Sie werden oft von Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung genutzt, um entleerte Muskeln auszufüllen, aber selbst wenn Sie sich nicht auf die Bühne vorbereiten, sind sie ein exzellenter Teil einer Diät- oder Massestrategie. DER EINKAUF: Süßkartoffeln gibt es in zwei Varianten: die weiße Art ist wie die normale Kartoffel, die dunkle hat eine dunkle Schale und orangenes Fleisch, ist voller Nährstoffe. Wenn Sie eine Süßkartoffel wählen, achten Sie darauf, dass sie eine glatte, feste Schale ohne Stellen oder Punkte hat. Halten Sie sich  an kleinere oder mittelgroße Süßkartoffeln. die meist besser schmecken als die riesengroßen.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor. Schrubben Sie die Kartoffel unter kaltem Wasser mit einer Gemüsebürste ab und beseitigen Sie jeglichen Schmutz. Tupfen Sie sie trocken und stechen Sie sie dann 5-6-mal mit einer Gabel ein. Legen Sie sie direkt auf ein Ofengitter und lassen Sie sie eine Stunde backen (für eine 225-340 g Kartoffel) oder bis sie weich ist, wenn sie mit einer Gabel eingestochen wird.

NÄHRSTOFFE: Eine 225 g Süßkartoffel hat 240 Kalorien, 4 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 7 g Ballaststoffe.

SCHWEINEFILET

Schwein wird von Diätpuristen oft gemieden, und was für eine Schande. Es ist nicht nur schmackhafter als Huhn, einige Stücke sind auch fettarm, während sie dennoch die herausragende Proteinpower bieten. Schweinefilet ist das Filet Mignon des Schweins – es ist das zarteste und auch magerste Stück des Fleisches.

DER EINKAUF: Achten Sie auf Filet. das sich fest anfühlt. kein sichtbares  Fett und einen Hauch pink  aufweist.  Wenn es trocken oder sogar etwas grau erscheint, kaufen Sie es nicht.

DIE ZUBEREITUNG: Schneiden Sie sichtbares Fett mit einem scharfen Messer ab. Marinieren Sie das Schwein in Ihrer Lieblingsmarinade, eine Stunde oder übernacht im Kühlschrank, oder bedecken Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen. Heizen Sie den Ofen auf 15o°C vor. Geben Sie in der Zwischenzeit etwas Öl in eine Pfanne und stellen Sie sie auf große Hitze. Braten Sie das Fleisch ungefähr eine Minute pro Seite oder bis es gebräunt ist, geben Sie es dann in eine Auflaufform und stellen Sie diese In den Ofen, bis das Fleischthermometer 69 °C anzeigt und das Fleisch im Innern nur leicht pink ist, ca. 15-25 Minuten. Schneiden Sie es in Stücke und servieren Sie es heiß.

NÄHRSTOFFE: Eine 113 g Portion hat 136 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe.

SPARGEL

Spargel? Ernsthaft, wenn Sie wachsen wollen, hatte Ihre Mutter Recht – Sie brauchen Gemüse. Wenn es um grünes Gemüse geht, gibt es viel Auswahl. Broccoli und Spinat sind sehr empfehlenswerte Möglichkeiten, aber wir wählten Spargel wegen seiner entwässernden Qualität. Spitzenbodybuilder nutzen Spargel als Mahlzeit, wenn sie kurz vor einem Wettkampf stehen und auf der Bühne hart sein müssen.

DER EINKAUF: Ob die Stängel dünn oder dick sind, sie sollten eine hellgrüne Farbe haben und frei von Punkten und Druckstellen sein. Die Köpfe sollten eng geschlossen sein, nicht geöffnet. Für den besten Geschmack sollten Sie innerhalb von drei Tagen nach dem Kauf konsumiert werden.

DIE ZUBEREITUNG: Beschneiden Sie das Ende jedes Stängels. Wenn Sie dicke Stängel mit harter Schale gewählt haben, ist es am besten, das Ende mit einem Gemüseschäler zu schälen. Legen Sie einen Stängel flach hin und fangen Sie dann in der Mitte zwischen Spitze und Ende an, schälen Sie zum Ende des Stängels. Drehen Sie den Spargel und schälen Sie die untere Hälfte weiter, bis alle Seiten geschält sind und das Ende ungefähr dieselbe Dicke wie die Spitze hat. Wählen Sie eine Pfanne, die breit genug ist, um die Stängel flach auszulegen, fügen Sie 2,5 cm Wasser und etwas Salz hinzu und stellen Sie sie auf große Hitze, bis das Wasser kocht. Geben Sie den Spargel hinzu, so dass die Spitzen zur gleichen Seite zeigen. Kochen Sie dünne Stängel 3-4 Minuten (dickere 4-6 Minuten) oder bis die Stängel knackig und zart sind. Servieren Sie den Spargel heiß.

NÄHRSTOFFE: Eine 113 g Portion hat 27 Kalorien, 3 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, weniger als 1 g Fett, 2 g Ballaststoffe.

Ähnliche Beiträge:

• Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 1
• Sind Sportgetränke wie Gatorade für Bodybuilder geeignet?
• Die richtige Diät für Frauen – Teil 2
• Kann man sich fettfrei ernähren?
• Sind Getränke mit Kohlensäure für Bodybuilder geeignet?

Zeigen Sie uns einen Bodybuilder ohne Eiklar in seiner Ernährung und wir werden Ihnen jemanden zeigen, der das beste Protein, das man kaufen kann, auslässt. Zusammen mit Haferflocken kann ein Omelett aus Eiklar Ihr Frühstück in eine kraftvolle Mahlzeit verwandeln, um den Rest Ihres Tages mit Energie zu versorgen.

DER EINKAUF: Wenn Sie Eier kaufen, beachten Sie die Grundlagen: Überprüfen Sie immer das Datum und öffnen Sie den Karton. um  nach Beschädigungen zu  suchen. Achten Sie auch darauf, die Eier im Kühlschrank zu lagern, wenn Sie nach Hause kommen. Obwohl es nicht unbedingt zu Krankheiten führt, die Eier außerhalb des Kühlschranks zu lagern, verlieren Sie pro Tag an Qualität, wenn sie draußen stehen.

DIE ZUBEREITUNG: Obwohl viele Geräte einen leichten Weg, das Eigelb vom Eiklar zu trennen, versprechen, Ist die schnellste, einfachste Methode, Ihre sauberen Hände zu nutzen. Offnen Sie für dieses Omelett-Rezept aus sechs Eiklar die sechs Eier in einer mittelgroßen Schüssel. Fassen Sie als nächstes die Eigelb mit Ihren sauberen Fingern und ziehen Sie sie einzeln heraus, werfen Sie sie weg. Zerschlagen Sie mit einer Gabel oder einem Schneebesen die Eiklar mit Salz, Pfeffer und Ihrem Lieblingskraut, bis alles gut vermischt ist und einige Blasen entstanden sind. Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne. Stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Stufe und geben Sie die Eiklar dazu. Reduzieren Sie nach ca. 15 Sekunden die Hitze auf mittlere Stufe. Fahren Sie mit einem Spachtel an den Rändern des Omeletts entlang und kippen Sie die Pfanne etwas, so dass das rohe Ei unter den gekochten Teil läuft. Fahren Sie damit fort, bis das rohe Ei verschwindet. Falten Sie dann das Omelett in Drittel, als ob Sie einen Brief falten, um ihn in einen Umschlag zu stecken. Lassen Sie es mit Hilfe des Spachtels vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten und essen Sie es sofort.

NÄHRSTOFFE: 99 Kalorien, g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

RUMPSTEAK

Hähnchenbrust ist vielleicht das Bodybuildingessen schlechthin, aber magere Stücke rotes Fleisch sind voller Protein und erledigen den besten Job, wenn Sie versuchen, Ihren Körper aufzubauen.

DER EINKAUF: Kaufen Sie immer Rumpsteak, das eine hellrote Farbe hat. Wenn es  nur den leichtesten Stich  braun hat, fängt es an. zu  verderben. Finden Sie ein Steak, das mindestens 2,5 cm dick ist, mit so wenig sichtbarem Fett wie möglich.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf höchster Stufe vor. Beseitigen Sie sichtbares Fett und schneiden Sie das Steak in 113-170 g Einzelsteaks. Würzen Sie beide Seiten mit Salz, Pfeffer und/oder einer Würzmischung oder Marinade. Legen Sie es auf den Grill und garen Sie es 3-6 Minuten pro Seite oder bis es nach Geschmack gegart ist.

NÄHRSTOFFE: 113 g (Rohgewicht) mageres Rumpsteak haben 138 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

LACHSFILET

Lachs hat das herausragende Protein und die zusätzlichen Vorteile von ungesättigten (guten) Fetten. Hardcore-Athleten essen oft zu wenig Fette, weil sie eine super-fettarme Diät befolgen. Bestimmte Fischsorten in Ihre tägliche Aufnahme einzubeziehen, ist ein Weg, die Fette zurückzuholen – zumindest die gesunde Art.

DER EINKAUF: Wenn Lachs frisch ist, ist er hellorange, fühlt sich nicht schleimig an und sondert keinen Geruch ab. Wählen Sie Immer ein dickeres Stück – weil der Schwanz ein besseres Training erhält, wenn der Fisch im Wasser ist, ist das Fleisch in der Nähe des Schwanzes härter.

DIE ZUBEREITUNG: Achten Sie darauf, das alle Gräten beim Filet beseitigt sind (Filet bedeutet ohne Gräten, aber manchmal werden einige Gräten nicht entfernt). Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie das 113-170 g Filet in eine Auflaufform oder
Pfanne, nach Wunsch gewürzt. (Um sich die Reinigung zu ersparen, legen Sie die Pfanne mit Alufolie aus, bevor Sie den Lachs dazu geben, so dass Sie die Folie nach dem Abkühlen wegwerfen können.) Backen Sie den Fisch 10-14 Minuten oder bis er pink in der Mitte ist und sich mit einer Gabel zerteilen lässt. NÄHRSTOFFE: Eine 113 g (Rohgewicht) Portion hat 207 Kalorien, 23 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

HÄHNCHENBRUST

Warum hat das Huhn die Straße überquert? Um vor den Horden Bodybuilder, die es jagten, zu entkommen. Dummer Witz, aber es ist keine Untertreibung, zu sagen, dass die Mehrheit der Athleten regelmäßig Hähnchenbrust konsumiert. Und warum nicht? Proteinreich und sehr fettarm, der unaufdringliche Geschmack des Vogels macht ihn für fast jedermann schmackhaft.

DER EINKAUF: Sparen Sie Geld, indem Sie Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen in der Tiefkühlabteilung in Mengen kaufen. Achten Sie darauf, dass rohes Huhn  eine sinke Farbe hat (nicht weißlich, was auf Gefrierbrand oder falsche Kühlung hinweist). Tauen Sie das Fleisch übernacht im Kühlschrank auf. Das aufgetaute Huhn sollte sich nicht schleimig anfühlen oder riechen.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf höchster Stufe vor. Beseitigen Sie sichtbares Fett von der Brust und würzen oder marinieren Sie sie mit Ihren Lieblingsgewürzen oder Soßen. Legen Sie das Huhn auf den heißen Grill (es sollte zischen) und reduzieren Sie dann die Hitze auf die niedrigste Stufe. Grillen Sie es 4-6 Minuten pro Seite, bis es im Innern nicht mehr pink ist oder ein Thermometer, das in den dicksten Teil gesteckt wird, 77 °C anzeigt.

NÄHRSTOFFE: Eine 170 g (Rohgewicht) Brust hat 205 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

Fortsetzung des Artikels zu finden unter: Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 2

Ähnliche Beiträge:

• Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 2
• Sind Sportgetränke wie Gatorade für Bodybuilder geeignet?
• Die richtige Diät für Frauen – Teil 2
• Kann man sich fettfrei ernähren?
• Sind Getränke mit Kohlensäure für Bodybuilder geeignet?

Fett ist für den Erfolg im Bodybuilding wichtig, aber welche Fettsorten sind die richtigen?

Mit der Ausnahme von Bodybuilding-Anfängern sind sich die meisten Athleten wohl dessen bewusst, dass Fett Vor- und Nachteile hat. Fett macht… na ja, fett, verlangsamt den Stoffwechsel und kann den Fortschritt im Training verlangsamen. Aber Fett gibt einem auch ein angenehmes Völlegefühl und verbessert das Wohlbefinden. In der richtigen Menge trägt es auch zum Trainingserfolg bei.

Entscheidend ist jedoch, dass man sich als Bodybuilder darüber im Klaren ist, welchen Stellenwert Fett für den Erfolg eines Ernährungsprogramms hat. Egal, welches Ziel man hat – Masseaufbau, Definition oder Erhalt der Muskelmasse – man nimmt immer eine gewisse Menge an Fett zu sich. Nun liegt es an jedem Einzelnen, die Menge an schädlichen Fettsäuren zu minimieren und gleichzeitig die Menge an gesunden Fettsäuren zu maximieren. Anhand der folgenden Tipps sollte Ihnen das leichter fallen.

Weg mit dem überschüssigen Fett!

Hier sind ein paar Ratschläge, wie man überschüssige Fett-Kalorien in der Nahrung reduzieren kann.

• Greifen Sie zu magerem Fleisch. Empfehlenswert sind Filet und Lende
  Entfernen Sie vor der Zubereitung sichtbares Fett von Geflügel und Rindfleisch.
  Lassen Sie Suppen und Eintöpfe kalt werden. Auf diese Weise kann m problemlos überschüssiges Fett abschöpfen. Erst dann wieder erhitzen.
• Halten Sie sich an fettarme Zubereitungsmethoden. Dazu zählen die Mikrowelle, der Dampfkochtopf, das Braten in einer beschichteten Pfanne das Dünsten und das Garziehen lassen. Frittieren sollte vermieden werden.
• Nach dem Grillen sollte man das Fett mit einem Küchentuch abwischen.
• Verwenden Sie in erster Linie Oliven- oder Canolaöl.
• Vermeiden Sie auf alle Fälle die sogenannten Trans-Fettsäuren sowie gehärtetes Fett. Falls Sie nicht auf Margarine verzichten können, sollten Sie ein Produkt wählen, dass frei von Trans-Fettsäuren ist.

Ähnliche Beiträge:

• Fitness und Bodybuilding Webkatalog
• Bodybuilding Supplements für den Muskelaufbau
• Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 1
• Kurzeinstieg: Supplements und Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau
• Die richtige Diät für Frauen – Teil 2

Fett ist ebenfalls von großer Bedeutung für die Produktion der sogenannten Prostaglandine (dabei handelt es sich um hormonähnliche Substanzen), die für die Regulierung des Pulses, des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Nervenfunktion verantwortlich sind. Gleichzeitig haben sie einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum und können Entzündungen blockieren oder verstärken, je nachdem, was gerade nötig ist. Dies ist für Bodybuilder nach dem Training eine wichtige Funktion.

Gleichzeitig erleichtert Fett in der Nahrung die Aufnahme der sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Da Fett die Magenentleerung verlangsamt, fühlt man sich nach einer Mahlzeit mit einem gewissen Fettanteil länger satt. Ferner hat die Fettzufuhr (speziell von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fett-säuren) eine förderliche Wirkung auf die Gesundheit von Haut und Haaren. Auch im Kampf gegen Verstimmungen und Depressionen sind die richtigen Fettsäuren hilfreich.

Gute Fettquellen

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten gesunde Fettsäuren:

• Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Forellen, Tunfisch
• Rindfleisch / Geflügel / Milchprodukte: Sirloin-Steak, Rumpsteak, Tartar, Hühnchenbrust ohne Haut, Eier
• Weitere Lebensmittel: Avocados, Nüsse, Oliven, Körner, natürliche Erdnussbutter

Ähnliche Beiträge:

• Besseres Frühstück für mehr Muskelwachstum
• Den Cholesterinspiegel kontrollieren
• Echinacin im Sport
• Wie viel Ballaststoffe
• Gesundes Gemüse

Wo ist nun die „Erbinformation“: die Erbinformation liegt in den Zellen im Zellkern vor. Lebensmittel, die reich an Zellkernen sind, zum Beispiel Muskelfleisch und Fisch, aber auch Pflanzen bestehen aus Zellen und können so Purine liefern. Milch dagegen enthält keine Zellen, sie ist ein Drüsensekret. Auch das Hühnerei, man erinnere sich wie ein Ei entsteht, enthält kaum Purine. Wenn man also bei erhöhtem Eiweißkonsum auf ein Proteinkonzentrat zurückgreift, geht man kein erhöhtes Gichtrisiko ein.

Ähnliche Beiträge:

• Mahlzeitenverteilung in der Diät
• Ölsorten für eine kohlenhydratarme Ernährung
• Avocado in der Sporternährung
• Besseres Frühstück für mehr Muskelwachstum

Optimal während einer Gewichtsreduktion wären natürlich mehrere kleine Mahlzeiten, da so eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet ist. Das gilt besonders für die Aminosäuren, die nicht wie die Kohlenhydrate gespeichert werden können. Zudem nimmt man an, dass gleichmäßige Nährstoffzufuhr dem Einschlafen des Stoffwechsels entgegen wirkt. In dem Zusammenhang empfehlen sich auch so genannte Pendeldiäten, wo die Kalorienzufuhr täglich variiert, damit keine „Gewöhnung“ des Stoffwechsels stattfinden kann. Auch Blutzuckerschwankungen und somit Heißhungerattacken können mit Aufteilen der Gesamtkalorienzahl auf mehrere kleine Mahlzeiten verhindert werden, besonders wenn man auf Kohlenhydratquellen mit niedrigem Glykämischen Index zurückgreift.

Wenn man nach einem definierten Diätplan vorgeht (und diesen auch einhält) sind mehrere kleine Mahlzeiten auf jeden Fall von Vorteil. Wenn man allerdings einen „übergewichtigen Normalbürger“ ohne Diätplan nach Hunger und Sättigung essen lässt, kann es zu folgendem Problem kommen: die Übergewichtigen haben oft Schwierigkeiten eine einmal begonnene Mahlzeit dann auch wieder zu beenden. Wenn das nun statt 3 Mal am Tag 5 Mal am Tag passiert, wird ein zusätzlicher Kalorienüberschuss erzeugt, der einer Gewichtsreduktion entgegensteht. In diesem Fall müssten zumindest die Zwischenmahlzeiten genau festgelegt werden, was Lebensmittelauswahl und Menge betrifft.

Als Zwischenmahlzeit optimal geeignet sind Obst kombiniert mit einer Eiweißquelle wie Quark oder einem Proteinshake. Ebenso kann es sehr schwierig sein bei sehr niedriger Kalorienzufuhr (wie es in der Wettkampfvorbereitung bei Frauen durchaus üblich ist) diese auch noch auf 6 Mahlzeiten zu verteilen. Eine annähernde Sättigung wird dann in keiner Mahlzeit mehr erreicht.

Ähnliche Beiträge:

• Kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Diät
• Kohlenhydratarme Brotsorten
• Leinöl und Muskelaufbau
• Avocado in der Sporternährung
• Die Gefahren der Routine

Schneller, höher, weiter - dank Roter Beete natürlich gedopt.

Sportler aufgepasst: Der Saft der Roten Bete kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Das fanden jetzt britische Forscher von der University of Exeter heraus. In einer Studie gaben sie acht männlichen Probanden im Alter von 19 bis 38 Jahren an sechs aufeinander folgenden Tagen je 500 ml Rote-Bete-Saft und ließen sie dann sportliche Tests absolvieren.

Zu einer anderen Zeit wurde den Versuchsteilnehmern ein Placebo bestehend aus dem Saft Roter Johannisbeeren verabreicht. Doch nur nach dem Konsum des Roten Beete Getränks konnten die Männer 16 Prozent länger trainieren, ohne zu ermüden.

Weshalb der Saft aus dem Knollengemüse die Leistungsfähigkeit steigert, können die Forscher noch nicht vollständig erklären. Sie vermuten laut der “BBC”, dass das mit dem Getränk aufgenommene N. das Salz der Salpetersäure ist eine anorganische Stickstoffverbindung, die natürlicher Bestandteil des Bodens ist. Nitrat im Körper zu Stickoxid wird und dadurch beeinflusst, wie viel Chemisches Element der VI. Hauptgruppe, Symbol O, Ordnungszahl 8, Siedepunkt –182,97 °C, Schmelzpunkt –218,79 °C, bei Normalbedingungen farb- und geruchloses Gas, tritt normalerweise als S.-Molekül auf, kann aber auch kurzzeitig atomar oder als Ozon auftreten. Es ist das häufigste Element auf der Erde (Erdrinde 46,5 Gew-%, Gewässer 89 Gew-%, Luft 23 Gew-%). Sauerstoff vom Der Begriff O. wird für ein- oder vielzellige, lebende Wesen, dessen Teile ein funktionelles Ganzes ergeben oder für das gesamte System der Organe eines Lebewesens oder für ein tierisches oder menschliches Gemeinwesen benutzt. Organismus während einer körperlichen Übung verbrannt wird.

Davon wiederum hängt der Grad der Ermüdung ab. Basierend auf den Forschungsergebnissen könnten in Zukunft Ernährungspläne für Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen erstellt werden. Auch Profisportler dürften an den Erkenntnissen der Wissenschaftler interessiert sein.

Originalartikel: umweltjournal.de

Ähnliche Beiträge:

• Belgiens Bodybuilder flüchten vor Dopingkontrolle
• Nutrabolics Anabolic Window
• IronMaxx Firestarter
• Was kann man gegen Cellulite tun?