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IronMaxx TT Tribulus Terrestris Ultra Strong plus 15mg Zink pro Tablette optimiert!

Vollkommenheit hat einen neuen Namen: IronMaxx TT Tribulus Terrestris Ultra Strong! Aus diesem Grund wurde das neue TT® mit 15mg Zink pro Tablette angereichert um seinem Verwendungszweck noch besser zu entsprechen. Zink erfüllt im Körper viele verschiedene wichtige Funktionen. So nimmt es Schlüsselrollen im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein und ist beteiligt beim Zellwachstum und dem Aufbau der Erbsubstanz. Sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone benötigen Zink für ihre Funktion. Aufgrund von falschen Ernährungsgewohnheiten ist Zinkmangel auch in westlichen Ländern nicht selten, insbesondere bei Jugendlichen, die aufgrund des Wachstums besonders viel Zink benötigen.

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Regelmäßige sportliche Belastung kann den Gehalt an Testosteron im Blut um bis zu 25% erhöhen (dpa, 30.05.2000). Der Gehalt an Testosteron, des männlichen Geschlechtshormons, nimmt nach dem 25. Lebensjahr jährlich um 1,2 Prozent ab, so dass es bei fortschreitendem Alter zu einer Unterversorgung kommen kann. Sportliche Betätigung bzw. ein intensives Trainingsprogramm kann dieser Entwicklung signifikant entgegenwirken. Tribulus Terrestris Extrakt ist wesentlich an einer Leistungssteigerung bei sportlicher Betätigung beteiligt und fördert deshalb eine natürliche Testosteron-Modulation.

Warum benötigen Bodybuilder gerade mehr Testosteron?

Testosteron ist das stärkste muskelaufbauende Steroidhormon im menschlichen Körper. Der Aufbau der Muskulatur wird gerade von diesem männlichen Geschlechtshormon gesteuert. Für alle als typisch männlich bekannten Merkmale wie z.B. Muskelmasse, breite Schultern, Bartwuchs, tiefe Stimme, Sexualtrieb, Potenz, Durchsetzungsvermögen, usw. ist Testosteron verantwortlich. Es ist also jenes Hormon, welches aus Jungen richtige Männer macht und sie von den Frauen unterscheidet. Studien belegen, daß Testosteron die Proteinsynthese stimuliert, den Muskelaufbau fördert und die Regeneration beschleunigt. Je mehr Testosteron der Körper produziert, umso mehr Muskeln und Kraft können Sie aufbauen.

Einsatzbereiche; Sportgruppen; Verwendung:
- Für Kraftsportler und Bodybuilder bestens geeignet.

Quelle: ironmaxx.de

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Mein Bauchprogramm funktioniert für jeden, aber wenn Sie dieselben Fortschritte machen wollen, sollten Sie sofort mit dem Programm loslegen und es 12 Wochen lang durchführen. Das Programm ist knochenhart und Sie werden vermutlich die meiste Zeit mit Muskelkater am nächsten Tag zu kämpfen haben. Haben Sie das Programm jedoch hinter sich gebracht, werden Sie mir aufgrund der überwältigenden Resultate dankbar sein.

Bevor ich Ihnen mein Programm im Detail schildere, möchte ich die wichtigsten Prinzipien für das Bauchtraining auflisten. Dank dieser Prinzipien kann man sein Training unabhängig von der Übungsauswahl optimieren.

Die sieben Super-Sixpack Prinzipien

1. Die Bauchmuskulatur sollte als erstes trainiert werden Um die Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen, muss man sie als erstes trainieren. So ist z.B. montags mein Beintag, aber vor dem Beintraining bearbeite ich den Bauch. Freitag ist mein Rückentag, aber auch hier mache ich mein Bauchtraining vor dem Rückentraining.

2. Langsame Wiederholungen Vermeiden Sie auf alle Fälle schnelle Wiederholungen. Schnelle Wiederholungen führen lediglich dazu, dass die Hüftmuskulatur statt der Bauchmuskulatur belastet wird. Ferner werden durch den Schwung bei schnellen Wiederholungen die Bandscheiben belastet, was Verletzungen verursachen kann. Langsame Wiederholungen sind die einzige Methode, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskulatur konzentriert belastet wird.

3. Kontinuierliche Spannung Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur bei jeder Wiederholung von Anfang bis Ende gleichmäßig anzuspannen. Pausieren Sie weder am oberen noch am unteren Endpunkt der Bewegung. Bei manchen Übungen kann es nötig sein, dass man den Bewegungsradius einschränken muss, um die Spannung auf der Bauchmuskulatur aufrecht halten zu können. So achte ich bei Sit-Ups darauf, niemals das Polster mit meinem Rücken zu berühren. Beim Beinheben sind die Knie über den gesamten Bewegungsablauf hinweg angewinkelt. Gleichzeitig senke ich die Beine nie ganz ab, da andernfalls die Spannung verloren geht.

4. Sit-Ups auf der Römischen Liege Obwohl ich regelmäßig mein Bauchtraining ändere, behalte ich diese Übung immer bei. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur während der Abwärtsbewegung intensiv gedehnt und am oberen Ende der Bewegung stark angespannt. Zudem kann man bei dieser die Muskeln von allen Seiten bearbeiten, indem man den Bewegungsablauf z.B. mit Eindrehen zur Seite oder seitlichen Sit-Ups variiert. Dank dieser Variationen kann man die seitliche Muskulatur gezielt trainieren, was für den Serratus und Obliques wichtig ist.

5. Beinheben an der Klimmzugstange Was die Sit-Ups für die mittlere Bauchmuskulatur tun, erzielt diese Übung für die untere. Aber gleichzeitig ist es auch eine der schwierigsten Übungen. Ich persönlich bevorzuge es, diese Übung mit freihängendem Körper auszuführen, da dies die Bauchmuskulatur stärker belastet. Zudem erlaubt mir diese Übung, die Hüfte einzurollen. Ein weiterer Vorteil ist der Bewegungsradius. Auch verschiedene Varianten der Übung lassen sich so leichter ausführen – man die Übung an einer Klimmzugstange, dem Dip-Barren, mit verschränkten, geraden oder angewinkelten Beinen ausführen.

6. Richtige Atmung Die richtige Atemtechnik gehört zu den wichtigsten Erfolgsfaktoren. Beim Bauchtraining sollte man auf eine gleichmäßige, flache Atmung achten. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und stoßen Sie den Atem bei der Aufwärtsbewegung wieder aus. Wenn man am oberen Ende der Bewegung ankommt, sollte man gerade den letzten Hauch ausgeatmet haben. Mit dem Beginn der Abwärtsbewegung zieht man langsam wieder Luft ein. Atmen Sie nicht zu tief ein, da andernfalls das Zwerchfall zu sehr unter Spannung steht und damit verhindert, dass die Bauchmuskulatur vollständig angespannt wird.

7. Richtige Dosierung Training muss richtig dosiert sein, um zu wirken. Zu viel und das Ergebnis ist Übertraining, zu wenig und die Resultate bleiben aus. Wie viel Training nun optimal ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Man kann jede Muskelgruppe übertrainieren und der Bauch ist keine Ausnahme. Mit der falschen Trainingstechnik kann es aber auch passieren, dass man das Wachstum der Bauchmuskulatur zu sehr stimuliert, was zu einer unförmigen, überentwickelten Bauchdecke führt, die bei Wettkämpfen negativ zu Buche schlägt. Gerade unerfahrene Bodybuilder weisen dieses Problem oft auf, da sich die Bauchmuskulatur schneller entwickelt hat als vorgesehen. Dies wiederum spornt Anfänger oft zu härterem Training an, was schließlich in einer dramatischen Überentwicklung der Bauchmuskulatur im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen endet.

Andererseits muss man ein gewisses Minimum an Trainingseinheiten einlegen, um erfolgreich zu sein. Eine Trainingseinheit pro Woche ist schlichtweg zu wenig. Die optimale Anzahl von Trainingseinheiten hängt von der Trainingserfahrung und der Fähigkeit zur Regeneration ab. Für die meisten Athleten sind zwei bis drei Trainingseinheiten der optimale Bereich. Falls Ihre Bauchmuskulatur ungefähr gleichauf mit dem Rest des Körpers ist, reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche, ansonsten drei.

Das Entscheidende

Zum Abschluss beschreibe ich noch mein eigenes Trainingsprogramm für Sie. Es ist ein hoch wirksames Programm, das Ihnen meiner Meinung nach auf dem Weg zum Erfolg große Dienste leisten kann, ohne dass die Gefahr von Übertraining besteht. Der einzige Unterschied zwischen meinem Training und Ihrem ist, dass Sie vermutlich ein bisschen aufzuholen haben. Daher sollten Sie zunächst dreimal pro Woche trainieren. Falls dies nicht der Fall ist und Ihre Bauchmuskulatur bereits in Topform ist, reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Achten Sie darauf, alle sieben Prinzipien in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Ziehen Sie das Programm 12 Wochen lang durch und Sie werden über ein stolzes Sixpack verfügen.

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Gerade wenn fortgeschrittene Bodybuilder die Grundlagen hinter sich lassen und stattdessen fortgeschrittenentechniken anwenden, stellt sich oft ein Stillstand ein, der nur schwer zu überwinden ist. Stattdessen sollte man sich unabhängig davon, wie fortgeschritten man in dieser Sportart ist, an die Grundlagen halten, um weiter Fortschritte zu machen

Regel 1 für den Masseaufbau: Sieben Mahlzeiten pro Tag sind wichtig.

Um an Muskelmasse zuzunehmen, sollte man alle zwei bis drei Stunden Nahrung zu sich nehmen, selbst wenn es sich dabei um Nahrung handelt, die nicht perfekt auf Bodybuilding abgestimmt ist. Häufige Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Körper stets ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhält, die den Abbau von Muskelprotein vermeiden. Gleichzeitig wird auf diese Weise auch die Cortison-Ausschüttung unter Kontrolle gehalten. Dies ist wichtig, da Cortison im Körper den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur auslösen kann. Kann dieser Abbauprozess verhindert werden, ist die einzige Alternative Muskelabbau. Regelmäßiges essen ist also wichtig um weiter Muskeln aufzubauen.

Regel 2 für den Masseaufbau: Kohlenhydrate sind tagsüber für das Muskelwachstum besonders wichtig.

Oft genug heißt es. dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht entscheidend sind. Dies ist schlichtweg falsch. Wer Muskelmasse aufbauen möchte. muss ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Erst wenn der Körper ausreichend Kohlenhydrate erhält, wird das Milieu für den Muskelaufbau erzeugt. Dazu gehört eine verstärkte Insulinausschüttung, welche wiederum Nährstoffe in die Muskulatur pumpt. sowie die verstärkte Ausschüttung von Insulinlikc Growth Factor (IGF). Jede Mahlzeit in der Aufbauphase sollte daher ausreichend Kohlenhydrate beinhalten. Gleichzeitig erleichtert die ausreichende Kohlenhydratzufuhr. den Kalorienbedarf abzudecken. Anfänger und diejenigen, die mit der Zunahme von Muskelmasse Probleme haben (Hardgainer) sollten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau sind ausreichend Kohlenhydrat-Kalorien nötig.

Regel 3 für den Masseaufbau: Die richtige Menge an Protein ist entscheidend.

Für das Muskelwachstum ist eine bestimmte Menge an Protein notwendig. Manchmal wird der Proteinbedarf jedoch falsch interpretiert, da die Annahme vorliegt, mehr ist besser. Diese Annahme ist unrichtig und sollte sofort aus dem Gedächtnis gestrichen werden. Mehr als 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind für den Körper nicht verwertbar und daher reine Verschwendung.

Nimmt man mehr Protein zu sich, leidet darunter die Kohlenhydrataufnahme. Protein und Kohlenhydrate arbeiten zusammen. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, wird Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Nimmt man dagegen ausreichend Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu sich, wird das Muskelprotein geschont. Je nach Körpergewicht sollte man 25 bis 40 g Protein bei jeder der sieben täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Das ist völlig ausreichend, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Regel 4 für den Masseaufbau: Fettarme Ernährung ist nicht nötig.

Man sollte es mit Butter und frittierten Produkten nicht übertreiben – diese Nahrungsmittel sind für Bodybuilder schon lange nicht mehr interessant. Allerdings sind Proteinquellen mit einem gewissen Fettgehalt – wie z. B. Rindfleisch und Eier (Sie dürfen sowohl das Eigelb als auch das Eiklar zu sich nehmen) – wichtig für den Muskelaufbau. Der Grund liegt darin, dass Rindfleisch zahlreiche Nährstoffe enthält (wie z. B. Creatin, Eisen, Zink sowie Vitamin B Komplex), die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. Aber auch eine gewisse Menge an Fett ist nötig (sowohl gesättigtes als auch ungesättigtes Fett), um den Muskelaufbau zu fördern. Fett verhindert den Abbau der Glykogenspeicher (das ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur) und kann zum Stickstoffgleichgewicht beitragen (das Stickstoffgleichgewicht ist ein Maß für den Aufbau von Protein im Körper).

Ein gewisses Maß an gesättigten Fettsäuren (wie es in Rindfleisch vorliegt) kann die Produktion von Testosteron unterstützen und somit das für den Muskelaufbau wichtige hormonelle Milieu erzeugen. Verschieben Sie die fettarme Ernährung auf die nächste Wettkampfvorbereitung. Für den Muskelaufbau ist es durchaus in Ordnung, jeden Tag eine gewisse Menge an Fett zu konsumieren.

Regel 5 für den Masseaufbau: Milchprodukte sind für das Muskelwachstum gut geeignet.

Ein Blick auf Arnold Schwarzeneggers Ernährungsempfehlungen aus den 1970er Jahren reicht aus. Rindfleisch und Käse waren für ihn wichtige Proteinquellen. Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark, Magermilch und Jogurt sind ideale Proteinquellen. Sie enthalten hochwertiges Protein und sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die für das Wachstum wichtig sind. Gleichzeitig enthalten diese Lebensmittel reichlich Kalzium, das dazu beiträgt, dass Kalorien zur Energiegewinnung verbrannt und nicht als Fett gespeichert werden.

Regel 6 für den Masseaufbau: Nicht zu viel Gemüse.

Dieser Ratschlag verletzt eine der goldenen Ernährungsregeln, denn Gemüse ist schließlich als äußerst wichtig für die Gesundheit bekannt. Dem stimme ich auch zu. Allerdings ist es in der Aufbauphase manchmal schwierig, die nötige Kalorienmenge zu sich zu nehmen. In diesem Fall nimmt Gemüse lediglich Volumen im Magen in Anspruch, das anderweitig mit kalorienreichen Nahrungsmitteln gefüllt werden könnte. Zwei Portionen Gemüse pro Tag sind völlig ausreichend. Ist im Magen noch Platz für etwas mehr, darf es natürlich auch mehr sein.

Regel 7 für den Masseaufbau: Große Mahlzeit vor dem Training.

Die Mahlzeit nach dem Training wird immer wieder auf Grund ihrer Wichtigkeit betont, aber was man vor dem Training zu sich nimmt, ist für das Muskelwachstum fast ebenso wichtig. Daher ist es ratsam, auch vor dem Training eine gezielte, an Nährstoffen reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist eine großzügige Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate angebracht. Etwas Müsli mit Honig, Zwieback, Weißbrot oder dergleichen zusammen mit 30 g Molkenprotein ungefähr 30 Minuten vor dem Training sorgen dafür, dass Sie sowohl ausreichend Energie als auch Aufbaustoffe für das Training haben. Die Mahlzeit vor dem Training verbessert das Muskelwachstum, indem Hormone ausgelöst werden, welche die Nährstoffe in die Muskelzelle einschleusen und es werden gleichzeitig andere Enzyme und Hormone desaktiviert, die den Muskelaufbau behindern.

Daher ist es wichtig, vor dem Training eine großzügige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollte man ungefähr 40 g Molkenprotein und 80 – 100 g einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Zusammenfassung der 7 Regeln für den Masseaufbau

Bei diesen sieben Punkten handelt es sich um die wichtigsten Grundregeln für die Ernährung. Sicher sind diese Punkte relativ einfach, aber gleichzeitig sind sie auch leicht zu übersehen. Jeder sucht nach einem Wundermittel, das Muskelwachstum ohne Mühe mit sich bringt, aber die einzigen Wundermittel sind Disziplin und Wissen. Anfänger sind sich oft dieser Grundregeln nicht bewusst und fortgeschrittene Athleten scheinen sie immer wieder zu vergessen. Halten Sie sich diszipliniert an die oben erwähnten Methoden und der Fortschritt wird sich einstellen – egal, ob Sie am Anfang stehen oder bereits viele Jahre Trainingserfahrung hinter sich haben.

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Charakteristik:

Nebenwirkungen: Außer Hitzewallungen, Übelkeit und Sehstörungen kann noch Benommenheit auftreten.

Fitness: Da im Fitnessbereich überwiegend Steroide mit schwächerer anaboler Wirkung oder stark anabol-androgen wirkende Steroide in niedriger Dosierung benutzt werden, ist der Gebrauch von Tamoxifencitrat oder Antiöstrogenen im Allgemeinen überflüssig. Die Einnahme von Tamoxifencitrat bringt eine zusätzliche Abschwächung der relativ gering wirkenden Steroide, die in der Regel im Fitnessbereich eingesetzt werden, mit sich.

Bodybuilding: Der Einsatz von Tamoxifencitrat richtet sich bei Bodybuildern nach der Anfälligkeit eines jeden Athleten hinsichtlich des Anstieges des Östrogenspiegels während der Einnahme von Anabolika. Antiöstrogene zu stark androgen wirkenden Steroiden zu nehmen, ist nicht grundsätzlich notwendig. Da Tamoxifencitrat nur die Fähigkeit besitzt, den Anstieg des Östrogenspiegels zu blocken, ist die Einnahme dieses Wirkstoffes ausschließlich für Wettkampfathleten nutzbringend. Nur in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf macht das Hinauszögern des Östrogenspiegelanstieges Sinn. Alle den Feminisierungserscheinungen zugeschriebenen Problematiken versucht der Wettkampfathlet zu negieren. Als wesentlichste Probleme in dieser Hinsicht sind für Wettkampfathleten die Wasserspeicherung und der Körperfettgehalt anzusehen. 14 Tage vor dem Wettkampf starten die Athleten mit 10 mg Tamoxifencitrat pro Tag. Alle drei Tage wird die Dosis verdoppelt bis 80 mg/Tag erreicht sind. 80 mg/Tag werden bis einschließlich dem Wettkampftag eingenommen, um so das Östrogen am Wettkampftag effektiv zu blockieren. Nach dem Wettkampf wird die Dosis alle zwei Tage bis auf 10 mg täglich halbiert und die Einnahme nach fünf Tagen mit 10 mg pro Tag beendet. Das noch im Blut befindliche geblockte Östrogen wird nun verzögert von den Östrogenrezeptoren aufgenommen und es ist möglich, dass der Östrogenspiegel in den folgenden Tagen drastisch ansteigt. Empfehlungen, zusätzlich Mesterolon zu kombinieren, um diesen möglichen Reboundeffekt zu verhindern, haben sich der Erfahrung nach als nutzlos erwiesen. Die Tatsache, dass Tamoxifencitrat die Wirkung von Steroiden beeinträchtigt und häufig sehr stark abschwächt, wirft die Frage auf, ob nicht eine etwas niedrigere Steroiddosierung ohne zusätzliche Einnahme von Antiöstrogenen gleiche Ergebnisse erzielen lässt. Denn die mit dem Tamoxifencitrat zu bekämpfenden Probleme würden erst gar nicht auftreten. Die unerwünschte Gynäkomastie, Folge eines zu hohen Östrogenspiegels, hängt im starken Maße von der Veranlagung eines jeden Athleten ab und kann nicht mit Tamoxifencitrat bekämpft werden. Athleten mit ausgeprägter Neigung zur Gynäkomastie werden sich mit diesem Problem arrangieren und sich von Zeit zu Zeit einem operativen Eingriff unterziehen müssen. Die vor Jahren publizierte Eigenschaft von Tamoxifencitrat, die Testosteronproduktion im Hoden anzuregen, gilt als nicht erwiesen.

Frauen: Im Wettkampfbodybuilding der Frauen kommt Tamoxifencitrat die gleiche Bedeutung wie bei den männlichen Athleten zu. Auch das Einnahmeschema ist identisch. Da von einer gleichzeitigen Einnahme von Steroiden auszugehen ist, sind die möglichen Nebenwirkungen von Tamoxifencitrat wie zum Beispiel Menstruationsstörungen kein zusätzliches Problem, da bei der Einnahme von Anabolika ohnehin mit dem Ausbleiben der Menstruation gerechnet werden muss.

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SÜSSKARTOFFEL

Ein toller Körper wird nicht mit Protein allein aufgebaut. Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie brauchen, um hart zu trainieren. Süßkartoffeln liefern das hmhmmm, ohne Ihr System mit einfachen, schnell agierenden Kohlenhydraten zu überlasten. Sie werden oft von Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung genutzt, um entleerte Muskeln auszufüllen, aber selbst wenn Sie sich nicht auf die Bühne vorbereiten, sind sie ein exzellenter Teil einer Diät- oder Massestrategie. DER EINKAUF: Süßkartoffeln gibt es in zwei Varianten: die weiße Art ist wie die normale Kartoffel, die dunkle hat eine dunkle Schale und orangenes Fleisch, ist voller Nährstoffe. Wenn Sie eine Süßkartoffel wählen, achten Sie darauf, dass sie eine glatte, feste Schale ohne Stellen oder Punkte hat. Halten Sie sich  an kleinere oder mittelgroße Süßkartoffeln. die meist besser schmecken als die riesengroßen.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor. Schrubben Sie die Kartoffel unter kaltem Wasser mit einer Gemüsebürste ab und beseitigen Sie jeglichen Schmutz. Tupfen Sie sie trocken und stechen Sie sie dann 5-6-mal mit einer Gabel ein. Legen Sie sie direkt auf ein Ofengitter und lassen Sie sie eine Stunde backen (für eine 225-340 g Kartoffel) oder bis sie weich ist, wenn sie mit einer Gabel eingestochen wird.

NÄHRSTOFFE: Eine 225 g Süßkartoffel hat 240 Kalorien, 4 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 7 g Ballaststoffe.

SCHWEINEFILET

Schwein wird von Diätpuristen oft gemieden, und was für eine Schande. Es ist nicht nur schmackhafter als Huhn, einige Stücke sind auch fettarm, während sie dennoch die herausragende Proteinpower bieten. Schweinefilet ist das Filet Mignon des Schweins – es ist das zarteste und auch magerste Stück des Fleisches.

DER EINKAUF: Achten Sie auf Filet. das sich fest anfühlt. kein sichtbares  Fett und einen Hauch pink  aufweist.  Wenn es trocken oder sogar etwas grau erscheint, kaufen Sie es nicht.

DIE ZUBEREITUNG: Schneiden Sie sichtbares Fett mit einem scharfen Messer ab. Marinieren Sie das Schwein in Ihrer Lieblingsmarinade, eine Stunde oder übernacht im Kühlschrank, oder bedecken Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen. Heizen Sie den Ofen auf 15o°C vor. Geben Sie in der Zwischenzeit etwas Öl in eine Pfanne und stellen Sie sie auf große Hitze. Braten Sie das Fleisch ungefähr eine Minute pro Seite oder bis es gebräunt ist, geben Sie es dann in eine Auflaufform und stellen Sie diese In den Ofen, bis das Fleischthermometer 69 °C anzeigt und das Fleisch im Innern nur leicht pink ist, ca. 15-25 Minuten. Schneiden Sie es in Stücke und servieren Sie es heiß.

NÄHRSTOFFE: Eine 113 g Portion hat 136 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe.

SPARGEL

Spargel? Ernsthaft, wenn Sie wachsen wollen, hatte Ihre Mutter Recht – Sie brauchen Gemüse. Wenn es um grünes Gemüse geht, gibt es viel Auswahl. Broccoli und Spinat sind sehr empfehlenswerte Möglichkeiten, aber wir wählten Spargel wegen seiner entwässernden Qualität. Spitzenbodybuilder nutzen Spargel als Mahlzeit, wenn sie kurz vor einem Wettkampf stehen und auf der Bühne hart sein müssen.

DER EINKAUF: Ob die Stängel dünn oder dick sind, sie sollten eine hellgrüne Farbe haben und frei von Punkten und Druckstellen sein. Die Köpfe sollten eng geschlossen sein, nicht geöffnet. Für den besten Geschmack sollten Sie innerhalb von drei Tagen nach dem Kauf konsumiert werden.

DIE ZUBEREITUNG: Beschneiden Sie das Ende jedes Stängels. Wenn Sie dicke Stängel mit harter Schale gewählt haben, ist es am besten, das Ende mit einem Gemüseschäler zu schälen. Legen Sie einen Stängel flach hin und fangen Sie dann in der Mitte zwischen Spitze und Ende an, schälen Sie zum Ende des Stängels. Drehen Sie den Spargel und schälen Sie die untere Hälfte weiter, bis alle Seiten geschält sind und das Ende ungefähr dieselbe Dicke wie die Spitze hat. Wählen Sie eine Pfanne, die breit genug ist, um die Stängel flach auszulegen, fügen Sie 2,5 cm Wasser und etwas Salz hinzu und stellen Sie sie auf große Hitze, bis das Wasser kocht. Geben Sie den Spargel hinzu, so dass die Spitzen zur gleichen Seite zeigen. Kochen Sie dünne Stängel 3-4 Minuten (dickere 4-6 Minuten) oder bis die Stängel knackig und zart sind. Servieren Sie den Spargel heiß.

NÄHRSTOFFE: Eine 113 g Portion hat 27 Kalorien, 3 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, weniger als 1 g Fett, 2 g Ballaststoffe.

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Zeigen Sie uns einen Bodybuilder ohne Eiklar in seiner Ernährung und wir werden Ihnen jemanden zeigen, der das beste Protein, das man kaufen kann, auslässt. Zusammen mit Haferflocken kann ein Omelett aus Eiklar Ihr Frühstück in eine kraftvolle Mahlzeit verwandeln, um den Rest Ihres Tages mit Energie zu versorgen.

DER EINKAUF: Wenn Sie Eier kaufen, beachten Sie die Grundlagen: Überprüfen Sie immer das Datum und öffnen Sie den Karton. um  nach Beschädigungen zu  suchen. Achten Sie auch darauf, die Eier im Kühlschrank zu lagern, wenn Sie nach Hause kommen. Obwohl es nicht unbedingt zu Krankheiten führt, die Eier außerhalb des Kühlschranks zu lagern, verlieren Sie pro Tag an Qualität, wenn sie draußen stehen.

DIE ZUBEREITUNG: Obwohl viele Geräte einen leichten Weg, das Eigelb vom Eiklar zu trennen, versprechen, Ist die schnellste, einfachste Methode, Ihre sauberen Hände zu nutzen. Offnen Sie für dieses Omelett-Rezept aus sechs Eiklar die sechs Eier in einer mittelgroßen Schüssel. Fassen Sie als nächstes die Eigelb mit Ihren sauberen Fingern und ziehen Sie sie einzeln heraus, werfen Sie sie weg. Zerschlagen Sie mit einer Gabel oder einem Schneebesen die Eiklar mit Salz, Pfeffer und Ihrem Lieblingskraut, bis alles gut vermischt ist und einige Blasen entstanden sind. Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne. Stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Stufe und geben Sie die Eiklar dazu. Reduzieren Sie nach ca. 15 Sekunden die Hitze auf mittlere Stufe. Fahren Sie mit einem Spachtel an den Rändern des Omeletts entlang und kippen Sie die Pfanne etwas, so dass das rohe Ei unter den gekochten Teil läuft. Fahren Sie damit fort, bis das rohe Ei verschwindet. Falten Sie dann das Omelett in Drittel, als ob Sie einen Brief falten, um ihn in einen Umschlag zu stecken. Lassen Sie es mit Hilfe des Spachtels vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten und essen Sie es sofort.

NÄHRSTOFFE: 99 Kalorien, g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

RUMPSTEAK

Hähnchenbrust ist vielleicht das Bodybuildingessen schlechthin, aber magere Stücke rotes Fleisch sind voller Protein und erledigen den besten Job, wenn Sie versuchen, Ihren Körper aufzubauen.

DER EINKAUF: Kaufen Sie immer Rumpsteak, das eine hellrote Farbe hat. Wenn es  nur den leichtesten Stich  braun hat, fängt es an. zu  verderben. Finden Sie ein Steak, das mindestens 2,5 cm dick ist, mit so wenig sichtbarem Fett wie möglich.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf höchster Stufe vor. Beseitigen Sie sichtbares Fett und schneiden Sie das Steak in 113-170 g Einzelsteaks. Würzen Sie beide Seiten mit Salz, Pfeffer und/oder einer Würzmischung oder Marinade. Legen Sie es auf den Grill und garen Sie es 3-6 Minuten pro Seite oder bis es nach Geschmack gegart ist.

NÄHRSTOFFE: 113 g (Rohgewicht) mageres Rumpsteak haben 138 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

LACHSFILET

Lachs hat das herausragende Protein und die zusätzlichen Vorteile von ungesättigten (guten) Fetten. Hardcore-Athleten essen oft zu wenig Fette, weil sie eine super-fettarme Diät befolgen. Bestimmte Fischsorten in Ihre tägliche Aufnahme einzubeziehen, ist ein Weg, die Fette zurückzuholen – zumindest die gesunde Art.

DER EINKAUF: Wenn Lachs frisch ist, ist er hellorange, fühlt sich nicht schleimig an und sondert keinen Geruch ab. Wählen Sie Immer ein dickeres Stück – weil der Schwanz ein besseres Training erhält, wenn der Fisch im Wasser ist, ist das Fleisch in der Nähe des Schwanzes härter.

DIE ZUBEREITUNG: Achten Sie darauf, das alle Gräten beim Filet beseitigt sind (Filet bedeutet ohne Gräten, aber manchmal werden einige Gräten nicht entfernt). Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie das 113-170 g Filet in eine Auflaufform oder
Pfanne, nach Wunsch gewürzt. (Um sich die Reinigung zu ersparen, legen Sie die Pfanne mit Alufolie aus, bevor Sie den Lachs dazu geben, so dass Sie die Folie nach dem Abkühlen wegwerfen können.) Backen Sie den Fisch 10-14 Minuten oder bis er pink in der Mitte ist und sich mit einer Gabel zerteilen lässt. NÄHRSTOFFE: Eine 113 g (Rohgewicht) Portion hat 207 Kalorien, 23 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

HÄHNCHENBRUST

Warum hat das Huhn die Straße überquert? Um vor den Horden Bodybuilder, die es jagten, zu entkommen. Dummer Witz, aber es ist keine Untertreibung, zu sagen, dass die Mehrheit der Athleten regelmäßig Hähnchenbrust konsumiert. Und warum nicht? Proteinreich und sehr fettarm, der unaufdringliche Geschmack des Vogels macht ihn für fast jedermann schmackhaft.

DER EINKAUF: Sparen Sie Geld, indem Sie Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen in der Tiefkühlabteilung in Mengen kaufen. Achten Sie darauf, dass rohes Huhn  eine sinke Farbe hat (nicht weißlich, was auf Gefrierbrand oder falsche Kühlung hinweist). Tauen Sie das Fleisch übernacht im Kühlschrank auf. Das aufgetaute Huhn sollte sich nicht schleimig anfühlen oder riechen.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf höchster Stufe vor. Beseitigen Sie sichtbares Fett von der Brust und würzen oder marinieren Sie sie mit Ihren Lieblingsgewürzen oder Soßen. Legen Sie das Huhn auf den heißen Grill (es sollte zischen) und reduzieren Sie dann die Hitze auf die niedrigste Stufe. Grillen Sie es 4-6 Minuten pro Seite, bis es im Innern nicht mehr pink ist oder ein Thermometer, das in den dicksten Teil gesteckt wird, 77 °C anzeigt.

NÄHRSTOFFE: Eine 170 g (Rohgewicht) Brust hat 205 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

Fortsetzung des Artikels zu finden unter: Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 2

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Fett ist für den Erfolg im Bodybuilding wichtig, aber welche Fettsorten sind die richtigen?

Mit der Ausnahme von Bodybuilding-Anfängern sind sich die meisten Athleten wohl dessen bewusst, dass Fett Vor- und Nachteile hat. Fett macht… na ja, fett, verlangsamt den Stoffwechsel und kann den Fortschritt im Training verlangsamen. Aber Fett gibt einem auch ein angenehmes Völlegefühl und verbessert das Wohlbefinden. In der richtigen Menge trägt es auch zum Trainingserfolg bei.

Entscheidend ist jedoch, dass man sich als Bodybuilder darüber im Klaren ist, welchen Stellenwert Fett für den Erfolg eines Ernährungsprogramms hat. Egal, welches Ziel man hat – Masseaufbau, Definition oder Erhalt der Muskelmasse – man nimmt immer eine gewisse Menge an Fett zu sich. Nun liegt es an jedem Einzelnen, die Menge an schädlichen Fettsäuren zu minimieren und gleichzeitig die Menge an gesunden Fettsäuren zu maximieren. Anhand der folgenden Tipps sollte Ihnen das leichter fallen.

Weg mit dem überschüssigen Fett!

Hier sind ein paar Ratschläge, wie man überschüssige Fett-Kalorien in der Nahrung reduzieren kann.

• Greifen Sie zu magerem Fleisch. Empfehlenswert sind Filet und Lende
  Entfernen Sie vor der Zubereitung sichtbares Fett von Geflügel und Rindfleisch.
  Lassen Sie Suppen und Eintöpfe kalt werden. Auf diese Weise kann m problemlos überschüssiges Fett abschöpfen. Erst dann wieder erhitzen.
• Halten Sie sich an fettarme Zubereitungsmethoden. Dazu zählen die Mikrowelle, der Dampfkochtopf, das Braten in einer beschichteten Pfanne das Dünsten und das Garziehen lassen. Frittieren sollte vermieden werden.
• Nach dem Grillen sollte man das Fett mit einem Küchentuch abwischen.
• Verwenden Sie in erster Linie Oliven- oder Canolaöl.
• Vermeiden Sie auf alle Fälle die sogenannten Trans-Fettsäuren sowie gehärtetes Fett. Falls Sie nicht auf Margarine verzichten können, sollten Sie ein Produkt wählen, dass frei von Trans-Fettsäuren ist.

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Charakteristik:

Nebenwirkungen: Bei diesem Wirkstoff sind Hitzewallungen, Schwindelgefühl, Nervosität und Schlafstörungen typisch. Diese Erscheinungen können ergänzt werden durch Gesichtsrötung, Sehstörungen und Beeinträchtigung der Leberfunktion.

Fitness: Wenn Clomifencitrat eingesetzt wird, dann ausschließlich nach Beendigung einer Anabolikakur. Im Fitnessbereich sind die Einnahmen von Anabolika in der Regel in geringen Dosierungen üblich, so dass der körpereigene Testosteronspiegel nicht in dem Maße unterdrückt wird, dass ein Einsatz von Clomifencitrat als Wirkstoff notwendig wird.

Bodybuilding: Ursprünglich wurde Clomifencitrat im Bodybuilding sehr selten benutzt, weil die Wirksamkeit den Erfahrungen nach nicht befriedigend war. Selbst eine Wirksamkeit für Bodybuilder vorausgesetzt, steht Clomifencitrat im Schatten von Choriongonadotropin (HCG). Ein positiver Einfluss auf den Verlust von Muskelmasse und Kraft nach dem Absetzen von Anabolika ist bei der Anwendung von Clomifencitrat nicht zu erkennen. Vielmehr ist wohl die Legende von der Wirksamkeit des Clomifencitrates in dieser Hinsicht immer weiter getragen worden und somit bis zum heutigen Tag erhalten geblieben. Lediglich Athleten, die hoffen, nach Beendigung einer Kur ihren körpereigenen, durch die vorherige Anabolikaeinnahme unterdrückten, Testosteronspiegel schnellstmöglich ansteigen zu lassen, nehmen für eine hilfreiche Wirkung von Clomifencitrat 50 bis 100 mg pro Tag und das über eine Dauer von etwa 14 Tagen ein. Es darf aber nicht unerwähnt bleiben, dass Clomifencitrat verzögert wirkt und somit ein positiver Einfluss bei einer Einnahme von 14 Tagen bezweifelt werden muss. Sollte dieser Zeitraum überzogen werden, ist zwar nur eine geringe Erhöhung der Nebenwirkungen zu erwarten, aber die Wirksamkeit des Clomifencitrats geht verloren. Die seit Jahren publizierte Empfehlung, Clomifencitrat als Antiöstrogen zu benutzen, ist aufgrund der minimalen Wirkung als sinnlos zu bezeichnen.

Frauen: Clomifencitrat findet keinerlei Anwendung im Frauenbereich.

Charakteristik: Fluoxymesteron

Nebenwirkungen: Alle den Anabolika eigenen androgenen Wirkungen können verstärkt werden durch Gelbsucht, Haarausfall, Gynäkomastie, Schlafstörungen und Durchfall. Weiterhin sind Akne, Krämpfe, Magenprobleme und Kopfschmerzen möglich. Die lebertoxische Wirkung dieses Präparates ist sicher.

Fitness: Die ausgeprägte androgene Komponente bei Fluoxymesteron sorgt bei fitnessorientierten Athleten für Desinteresse an diesem Wirkstoff. Da es kaum aromatisiert, entscheiden sich aber doch einige interessierte Athleten für eine Einnahme von 10 mg täglich, um eine spezielle Eigenschaft dieses Wirkstoffes zu nutzen. Dabei handelt es sich um die Tatsache, dass Fluoxymesteron im niedrigen Dosierungsbereich leichten, aber von hoher Qualität zeugenden, Muskelaufbau erlaubt. Eine Verwässerung der Muskeln ist bei dieser Dosierungsmenge nicht zu erwarten. Neueinsteiger fassen Fluoxymesteron wegen der hohen Nebenbelastungen nicht an.

Bodybuilding: Fluoxymesteron, früher nur von Powerliftern genutzt, hat inzwischen beachtlich an Wert im Bodybuilding zugenommen. Topathleten bevorzugen den Wirkstoff gegenüber dem einstmals so populären Oxymetholon. Diese Trendwende ergibt sich aus dem Fakt, dass Fluoxymesteron zwar wie das Oxymetholon erhebliche Nebenwirkungen hat, aber nicht mit der extremen Wassereinspeicherung behaftet ist. Das bedeutet, als Basis für massive, trockene Muskeln hat sich Fluoxymesteron einen gänzlich positiven Ruf im Bodybuildingbereich geschaffen. Um einen kräftigen Zuwachs an Muskeln zu erzielen, verwenden Bodybuilder eine Dosis von 30 mg täglich. Die Tatsache, dass schwere Athleten selbst in den Wettkampfdiäten eine Dosis von bis zu 60 mg am Tag bevorzugen, zeigt deren Vertrauen in die Qualität dieses Wirkstoffes für einen erfolgreichen Muskelaufbau, selbst während einer Diät. Nicht nur der Erhalt der Muskelmasse gar noch ein Zuwachs trotz der diätspezifischen Strapazen ist möglich. Fluoxymesteron zeigt sich geradezu prädestiniert für Athleten, die ein massives Aussehen als Ziel anstreben. Der Wirkstoff ist 17-alpha-alkyliert, deshalb wird die tägliche Einnahme im Normalfall auf drei Gaben verteilt, um die Leber nicht zu sehr zu belasten. Wie schon beschrieben, ist im Kraftsportbereich die Beliebtheit dieses Wirkstoffes ungebrochen. Die Kraftwerte steigen schon kurz nach Einnahmebeginn drastisch an.

Frauen: Frauen benutzen den Wirkstoff Fluoxymesteron aus gutem Grund nicht. Die schon bei Männern zu erwartenden gravierenden Nebenwirkungen fallen hier mit Sicherheit noch extremer aus. Die Möglichkeit von Vermännlichungserscheinungen liegt bei 100 Wo.

Verbreitung: Die Handelsform ist fast ausschließlich Halotestin 5 mg von Upjohn. Halotestin 5 mg werden nur in einem braunen Gläschen mit weißem Aufreißdeckel hergestellt. Die Inhaltsmenge sind 20 Tabletten/Glas. Athleten bezahlen aufgrund der Seltenheit dieses Präparates zwischen mehrere Euro je Tablette auf dem Schwarzmarkt. Die aus Großbritannien stammenden Ultradren 1 mg/5 mg von Ciba Labs. und die amerikanische Version von Upjohn 5 mg aus Thailand sind vereinzelt auf dem Schwarzmarkt zu finden.

Auch wenn es um die Auswahl an Übungen geht, findet man nur ein bescheidenes Repertoire zum Training dieser Muskelpartie. Im Grunde gibt es nur eine grundlegende Bewegung: die gestreckten Arme seitlich nach hinten ziehen. Aber auch bei dieser Bewegung ist der Bewegungsradius relativ gering. Zudem übernehmen andere Muskelgruppen (wie der Rhomboideus und der Trapezius) einen erheblichen Teil der Belastung.

Einen Vergleich mit anderen Muskelgruppen macht klar, wie schwierig das Training der hinteren Schulter ist. Trizeps, Bizeps und Beine arbeiten direkt gegen den Widerstand bei den meisten Übungen und können daher leicht erschöpft werden. Die Brustmuskulatur und die Lats können ebenfalls schwere Gewichte über einen großen Bewegungsradius hinweg anheben, was es leichter macht, sie zu erschöpfen. Auch die vordere und seitliche Schulter können leichter mit schweren Gewichten belastet und über einen größeren Bewegungsradius hinweg trainiert werden als die hintere Schulter. Allerdings gibt es trotz all dieser Schwierigkeiten eine Lösung für das Problem.

Seitheben in Vorbeuge auf der Schrägbank

Meiner Meinung nach ist das die beste Übung für diese hartnäckige Muskelgruppe. Bei dieser Übung liegt man bäuchlings auf einer Schrägbank. Auf diese Weise ist der Oberkörper stabilisiert und jegliches Abfälschen wird vermieden, dies ermöglicht es einem, sich auf die Zielmuskulatur und die Bewegung zu konzentrieren.

In der Ausgangsposition hängen die Arme gerade nach unten und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Dann hebt man langsam die Arme seitlich nach oben, wobei die Kraft nur aus der hinteren Schulter kommt. Heben Sie das Gewicht so weit wie möglich an. Abfälschen und Schwungholen sind nicht erlaubt. Vermeiden Sie es, die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

Dazu ein Tipp: die Schultern etwas nach vorne hängen zu lassen, ermöglicht es, über einen größeren Bewegungsradius hinweg die Zielmuskulatur zu belasten. Hat man den oberen Endpunkt erreicht, sollte man nochmals etwas anheben, die Muskulatur extra anspannen und erst danach langsam und kontrolliert wieder absenken.

Supersätze zur Hilfe für die Schultern

Um die Entwicklung der hinteren Schulter zu beschleunigen, sind Supersätze besonders gut geeignet. Dabei werden die Übungen Seitheben auf der Schrägbank und Seitheben in Vorbeuge im Sitzen in einem Supersatz kombiniert. Durch den etwas unterschiedlichen Arbeitswinkel wird die hintere Schulter unterschiedlich belastet.

Ich rate zu drei Sätzen ä 10 -15 Wiederholungen. Diese Methode sollte man zu einem festen Bestandteil seines Schultertrainings machen. Dann werden Sie bald schon merken, wie sich die hintere Schultermuskulatur verbessert.

Quelle Bild von Markus Becht: Weider-Germany.de

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