Macht essen vor dem Schlafengehen dick?

Veröffentlicht am 17. Mrz 2009 | Von Supplementcoach | Kategorie: Sporternährung

dick-auf-diaet Was „dick macht“ ist immer ein Kalorienüberschuss. D.h. wenn man mehr Kalorien zuführt als man verbraucht, nimmt man zu und meistens ist das dann Körperfett. Also kommt es in erster Linie auf die Kalorienbilanz an. Trotzdem kann man durch geschickte Auswahl der Kohlenhydratquellen oder auch das Verzichten auf Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten den Körperfettgehalt günstig beeinflussen. Das Hauptaugenmerk fällt hier auf die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Dabei werden keine feste Zeiten für die letzte Mahlzeit vorgeben wie z.B. „nach 18.00 Uhr nichts mehr essen“ oder „nach 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate essen“.

Solche Empfehlungen können nicht sinnvoll sein, da es doch sicherlich einen Unterschied macht ob man dann um 20.00 Uhr schlafen geht oder weit nach Mitternacht. Auch die Empfehlung die Abendmahlzeit komplett wegzulassen „dinner cancelling“ muss klar abgelehnt werden. Zumindest wenn man weiß dass Aminosäuren nicht gespeichert werden und nachts katabole Prozesse aufgrund fehlender Insulinwirkung sowie eines stetigen Anstiegs des Cortisolspiegels auftreten (kataboles Hormon, das zu Muskelabbau führen kann). Doch genau in der hormonellen Lage sind die Empfehlungen für die letzte Mahlzeit des Tages begründet. Wenn man die Hormonwirkungen kennt und sinnvoll für sich einsetzt, kann man Fettverbrennen im Schlaf.

Die Hormonwirkung

Nach einer gemischten Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten wird eine große Menge Insulin ausgeschüttet, ein stark anabol wirkendes Hormon. Alle aufbauenden Stoffwechselwege laufen jetzt auf Hochtouren:

Glycogenspeicherung, Proteinsynthese (Eiweißaufbau) aber leider auch Fettaufbau. Das gilt natürlich dann auch für die Abendmahlzeit. Die neu aufgebauten Speicher können aber nachts normalerweise nicht mehr verbraucht werden. Bei einer überkalorischen Ernährung führt das jetzt zu Aufbau von Körperfett. Hier würde also der Satz stimmen, dass Abendessen dick machen kann. Fehlt dagegen die starke Insulinwirkung bekommen katabole (abbauende) Hormone die Oberhand. Glycogenspeicher, Fettspeicher aber unter Umständen auch Muskeleiweiß werden abgebaut. Da der Mensch normalerweise nachts über längere Zeit keine Nahrung zuführt, also nicht mit einer Insulinwirkung zu rechnen ist, muss der Körper sich vor zu großem Abbau von Muskulatur schützen. Die Schutzfunktion übernimmt jetzt ein anderes Hormon, das Wachstumshormon. Das Wachstumshormon, oder auch STH genannt, ist ein ganz besonderes Hormon, da es gleichzeitig katabol und anabol wirkt. Katabol wirkt es auf die Fettspeicher und die Glycogenspeicher aber gleichzeitig wirkt es anabol auf die Muskulatur. Also der absolute Glücksfall für Körperfettreduktion bei Muskelerhalt. Aber Achtung: Wachstumshormon und Insulin werden vom Körper niemals gleichzeitig freigesetzt. Solange der Insulinspiegel hoch ist, kommt es nicht zu einer STH-Wirkung.

Was heißt das nun für eine Abendmahlzeit: Isst man in der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate, steigt bekanntermaßen der Insulinspiegel. Folglich fehlt die Wachstumshormonausschüttung. Damit sind die Weichen in Richtung Fettaufbau gestellt und Fettabbau findet nicht statt. Hätte man dagegen ein „Abendbrot“ ohne Kohlenhydrate gewählt, dann würde aufgrund des fehlenden Insulinspiegels schnellstmöglich eine hohe Wachstumshormonkonzentration im Blut für Fettabbau im Schlaf sorgen. Je länger die letzte Kohlenhydratmahlzeit zurückliegt, desto länger kann die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Achtung, wer nach dem Training nur noch eine einzige Mahlzeit vor dem Schlafengehen zuführt muss natürlich Kohlenhydrate essen. Protein und Fett darf dagegen bis kurz vor dem Zubettgehen gegessen werden (aber natürlich die Kalorienbilanz beachten!!!). Das Fett verzögert die Magenentleerung und sorgt so für eine langsame Abgabe der Aminosäuren ins Blut, was ebenfalls einen antikatabolen Effekt hat. Also wäre ein Shake mit etwas Oliven- oder Leinöl eine perfekte Gutenachtmahlzeit. Aber auch ein Magerquark mit einer kleinen Menge Beerenobst und Nüssen wäre denkbar. Kohlenhydratfreie bzw. sehr kohlenhydratarme Abendmahlzeiten könnten auch Fisch oder Fleisch mit Salat und Gemüse sein.

Rezeptideen findet man z.B. in dem Buch „Rezepte für die Metabole Diät“.