Die Wirksamkeit von BCAA und ihre Dosierung

Veröffentlicht am 9. Dez 2015 | Von | Kategorie: Sporternährung

BCAA Dosierung im Training

Über die Wirkung von BCAA (Branched Chain Amino Acids) werden seit Jahren verschiedene Thesen verfasst. Die drei essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin und Valin) sollen unter anderem die Muskelmasse vergrößern und die Ermüdung des Körpers reduzieren. Der nachfolgende Artikel befasst sich mit der Wirksamkeit von BCAA und warum die Dosierung eine große Rolle spielt.

Was unter BCAA zu verstehen ist

Die deutsche Fachbezeichnung für BCAA lautet verzweigtkettige Aminosäuren. Zu ihnen gehören Isoleucin, Leucin und Valin. Die drei Aminosäuren sind Teil der acht essenziellen Bausteine, die der menschliche Körper für seine Existenz über die Nahrung aufnehmen muss.

Die Funktionen der einzelnen Aminosäuren (Quelle):

  1. Isoleucin: Wird in den Muskelzellen als Energielieferant verwertet. Wenn der Glykogenspiegel im Muskel abnimmt, spielt Isoleuzin eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Kraftlosigkeit und Muskelschwäche sind die Resultate einer Isoleucin-Mangelerscheinung.
  2. Leucin: Unterstützt die Proteinsynthese und reduziert den Muskelproteinabbau. Leucin kann in einigen Fällen ebenfalls die Rolle des Energielieferanten einnehmen. Beim Fasten reduziert Leucin die Auswirkungen einer Energiereduktion.
  3. Valin: Ein weiterer Energielieferant für die Muskelzellen. Valinmangel kann durch eine unzureichende Zuführung des Vitamins B6 oder anderen essenziellen Aminosäuren ausgelöst werden.

Wenigen Menschen ist die Wichtigkeit der drei Aminosäuren bewusst, jedoch lässt sie sich mit einer simplen Aussage verdeutlichen: Die menschliche Muskulatur besteht zu 14 bis 18 Prozent aus Leucin, Isoleucin und Valin.

Lebensmittel, die BCAA enthalten

Für den Körper ist die Aufnahme von BCAA wichtig. Deshalb ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel BCAA enthalten, zum Beispiel:

  • Putenbrust und Rindfleisch
  • Lachs und Thunfisch
  • Eiklar und Vollei
  • bestimmte Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte

Vegetarier können sich auf diverse Milchprodukte konzentrieren. Veganer setzen auf Nüsse, Weizen, Erbsen und Hülsenfrüchte.

Leucin gegen Muskelverletzungen

Laut dieser Informationsseite zum Thema BCAA und ihrem Effekt können die Aminosäuren zwei positive Wirkungen beim Aufbau und Erhalt der menschlichen Muskulatur erzielen:

  1. Steigerung der Insulinausschüttung im Anschluss des Trainings
  2. Verhinderung des Abbaus von Muskelprotein für die Produktion von Glucose

Für den Bereich Muskelaufbau ist das Leucin interessant, da es die Signalwege im Muskel stimuliert. Forscher fanden heraus, dass BCAA eine wichtigere Wirkung entfalten könnten als den Muskelaufbau: Es gibt Anzeichen, die darauf hindeuten, dass eine BCAA-Ergänzung bei Verletzungen von Sportlern nützlich sein könnte. Derzeit gibt es aber noch keine wissenschaftlichen Studien, die diesem Bereich mehr Aufmerksamkeit schenken.

Pures Leucin anstelle von BCAA?

Aufgrund der Wichtigkeit von Leucin beim Muskelaufbau beziehungsweise -schutz gibt es Sportler, die auf pures Leucin setzen. Nun stellt sich die Frage, ob es sinnvoll ist, Leucin anstelle von BCAA zu verwenden.

Ernährungsexperten wie Jason Ferrugia (The Renegade Diet) setzen nach wie vor auf BCAA als wichtiger Bestandteil der Nahrungsergänzung. Der Grund ist simpel: Isoleucin und Valin erfüllen Rollen, die Leucin alleine nicht befriedigen kann.

Problematisch ist auch eine übermäßige Zufuhr von Leucin. Bei mechanischer Arbeit wird nicht exklusiv Leucin konsumiert. Ein großer Anteil von Leucin im Körper kann folglich das Aminosäuregleichgewicht aus seiner Balance bringen. Diese Tatsache verdeutlicht erneut die Wichtigkeit der Kombination aller drei verzweigtkettigen Aminosäuren.

Ab wann lohnt sich die Supplementierung?

Allgemeine Empfehlungen sind immer schwer zu machen. Kraftsportler wissen, welche Bedeutung Protein beim Muskelaufbau hat. Den zusätzlichen Bedarf decken sie mit Proteinsupplementen ab. Ausdauersportler hingegen sind oft der Meinung, keinen großen Proteinbedarf zu haben. Neuste Erkenntnisse zeigen, dass eine mangelnde Proteinzufuhr Ausdauersportler in Mitleidenschaft zieht, da die Proteinsynthese herabgesetzt wird und im selben Zeitraum der Eiweißabbau steigt.

Eine generelle Empfehlung ist weiterhin nicht auszusprechen, da immer die Intensität und der Umfang des Trainings sowie die individuelle Ernährung zu berücksichtigen sind. Ambitionierte Hobbysportler, die jederzeit fit sein möchten, können von BCAA profitieren, da die Regeneration ihres Körpers beschleunigt werden sollte und die Muskeln von einem zusätzlichen Schutz profitieren.

Die richtige Menge und das optimale Timing

Ernährungsexperten und Sportler empfehlen ein BCAA-Produkt für das Training auf nüchternem Magen, zum Beispiel 10 Gramm je Work-out. Alle weiteren Mengen hängen davon ab, wie der Sportler seine Ernährung und Work-outs strukturiert.

Über die obere Einnahmegrenze einer Isoleucin-Dosierung informiert Elango R. (Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men): Bis zu 500 Milligramm (mg) je Körpergewicht pro Tag sollen sicher sein. Ein gesunder Mann verträgt 35 Gramm Isoleucin pro Tag. Die BCAA-Dosierung darf folglich 70 Gramm am Tag nicht überschreiten.

Fazit

Die Einnahme von BCAA besitzt viele Vorteile. Dennoch ersetzen BCAA-Tabletten oder Supplemente nicht natürliche Lebensmittel. BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind eine zusätzliche Maßnahme für lange Ausdauereinheiten oder Kraft-Work-outs, die etwas mehr Power erfordern.

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