Mein Bauchprogramm funktioniert für jeden, aber wenn Sie dieselben Fortschritte machen wollen, sollten Sie sofort mit dem Programm loslegen und es 12 Wochen lang durchführen. Das Programm ist knochenhart und Sie werden vermutlich die meiste Zeit mit Muskelkater am nächsten Tag zu kämpfen haben. Haben Sie das Programm jedoch hinter sich gebracht, werden Sie mir aufgrund der überwältigenden Resultate dankbar sein.

Bevor ich Ihnen mein Programm im Detail schildere, möchte ich die wichtigsten Prinzipien für das Bauchtraining auflisten. Dank dieser Prinzipien kann man sein Training unabhängig von der Übungsauswahl optimieren.

Die sieben Super-Sixpack Prinzipien

1. Die Bauchmuskulatur sollte als erstes trainiert werden Um die Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen, muss man sie als erstes trainieren. So ist z.B. montags mein Beintag, aber vor dem Beintraining bearbeite ich den Bauch. Freitag ist mein Rückentag, aber auch hier mache ich mein Bauchtraining vor dem Rückentraining.

2. Langsame Wiederholungen Vermeiden Sie auf alle Fälle schnelle Wiederholungen. Schnelle Wiederholungen führen lediglich dazu, dass die Hüftmuskulatur statt der Bauchmuskulatur belastet wird. Ferner werden durch den Schwung bei schnellen Wiederholungen die Bandscheiben belastet, was Verletzungen verursachen kann. Langsame Wiederholungen sind die einzige Methode, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskulatur konzentriert belastet wird.

3. Kontinuierliche Spannung Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur bei jeder Wiederholung von Anfang bis Ende gleichmäßig anzuspannen. Pausieren Sie weder am oberen noch am unteren Endpunkt der Bewegung. Bei manchen Übungen kann es nötig sein, dass man den Bewegungsradius einschränken muss, um die Spannung auf der Bauchmuskulatur aufrecht halten zu können. So achte ich bei Sit-Ups darauf, niemals das Polster mit meinem Rücken zu berühren. Beim Beinheben sind die Knie über den gesamten Bewegungsablauf hinweg angewinkelt. Gleichzeitig senke ich die Beine nie ganz ab, da andernfalls die Spannung verloren geht.

4. Sit-Ups auf der Römischen Liege Obwohl ich regelmäßig mein Bauchtraining ändere, behalte ich diese Übung immer bei. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur während der Abwärtsbewegung intensiv gedehnt und am oberen Ende der Bewegung stark angespannt. Zudem kann man bei dieser die Muskeln von allen Seiten bearbeiten, indem man den Bewegungsablauf z.B. mit Eindrehen zur Seite oder seitlichen Sit-Ups variiert. Dank dieser Variationen kann man die seitliche Muskulatur gezielt trainieren, was für den Serratus und Obliques wichtig ist.

5. Beinheben an der Klimmzugstange Was die Sit-Ups für die mittlere Bauchmuskulatur tun, erzielt diese Übung für die untere. Aber gleichzeitig ist es auch eine der schwierigsten Übungen. Ich persönlich bevorzuge es, diese Übung mit freihängendem Körper auszuführen, da dies die Bauchmuskulatur stärker belastet. Zudem erlaubt mir diese Übung, die Hüfte einzurollen. Ein weiterer Vorteil ist der Bewegungsradius. Auch verschiedene Varianten der Übung lassen sich so leichter ausführen – man die Übung an einer Klimmzugstange, dem Dip-Barren, mit verschränkten, geraden oder angewinkelten Beinen ausführen.

6. Richtige Atmung Die richtige Atemtechnik gehört zu den wichtigsten Erfolgsfaktoren. Beim Bauchtraining sollte man auf eine gleichmäßige, flache Atmung achten. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und stoßen Sie den Atem bei der Aufwärtsbewegung wieder aus. Wenn man am oberen Ende der Bewegung ankommt, sollte man gerade den letzten Hauch ausgeatmet haben. Mit dem Beginn der Abwärtsbewegung zieht man langsam wieder Luft ein. Atmen Sie nicht zu tief ein, da andernfalls das Zwerchfall zu sehr unter Spannung steht und damit verhindert, dass die Bauchmuskulatur vollständig angespannt wird.

7. Richtige Dosierung Training muss richtig dosiert sein, um zu wirken. Zu viel und das Ergebnis ist Übertraining, zu wenig und die Resultate bleiben aus. Wie viel Training nun optimal ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Man kann jede Muskelgruppe übertrainieren und der Bauch ist keine Ausnahme. Mit der falschen Trainingstechnik kann es aber auch passieren, dass man das Wachstum der Bauchmuskulatur zu sehr stimuliert, was zu einer unförmigen, überentwickelten Bauchdecke führt, die bei Wettkämpfen negativ zu Buche schlägt. Gerade unerfahrene Bodybuilder weisen dieses Problem oft auf, da sich die Bauchmuskulatur schneller entwickelt hat als vorgesehen. Dies wiederum spornt Anfänger oft zu härterem Training an, was schließlich in einer dramatischen Überentwicklung der Bauchmuskulatur im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen endet.

Andererseits muss man ein gewisses Minimum an Trainingseinheiten einlegen, um erfolgreich zu sein. Eine Trainingseinheit pro Woche ist schlichtweg zu wenig. Die optimale Anzahl von Trainingseinheiten hängt von der Trainingserfahrung und der Fähigkeit zur Regeneration ab. Für die meisten Athleten sind zwei bis drei Trainingseinheiten der optimale Bereich. Falls Ihre Bauchmuskulatur ungefähr gleichauf mit dem Rest des Körpers ist, reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche, ansonsten drei.

Das Entscheidende

Zum Abschluss beschreibe ich noch mein eigenes Trainingsprogramm für Sie. Es ist ein hoch wirksames Programm, das Ihnen meiner Meinung nach auf dem Weg zum Erfolg große Dienste leisten kann, ohne dass die Gefahr von Übertraining besteht. Der einzige Unterschied zwischen meinem Training und Ihrem ist, dass Sie vermutlich ein bisschen aufzuholen haben. Daher sollten Sie zunächst dreimal pro Woche trainieren. Falls dies nicht der Fall ist und Ihre Bauchmuskulatur bereits in Topform ist, reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Achten Sie darauf, alle sieben Prinzipien in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Ziehen Sie das Programm 12 Wochen lang durch und Sie werden über ein stolzes Sixpack verfügen.

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Ein weiteres Beispiel: Der ehemalige Profibodybuilder Antoni Louis, sagt, dass schweres Training mit wenig Wiederholungen für Abwechslung sorgt. Aber auch nur gelegentlich. Manchmal führte er acht Sätze mit je zwei Wiederholungen aus und pausierte maximal 45 Sekunden. „Ich fand, dass dies die Muskelfasern schocken würde, aber es verringerte auch das Gewicht, das ich nutzen konnte, weil ich zwischen den Sätzen so wenig pausierte“, sagte Louis. Ein weiterer Schlüssel für ihn war es, nie die Knie durchzudrücken. „Vergessen Sie die üble Wirkung, die das Durchdrücken auf Ihre Knie hat; es nimmt auch Spannung von den Muskeln, was Ihnen nur ein falsches Gefühl für Ihre Beinkraft geben wird”, sagt er. „Halten Sie das Blut in Bewegung und die Wiederholungen in Gang.”

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Auch wenn es um die Auswahl an Übungen geht, findet man nur ein bescheidenes Repertoire zum Training dieser Muskelpartie. Im Grunde gibt es nur eine grundlegende Bewegung: die gestreckten Arme seitlich nach hinten ziehen. Aber auch bei dieser Bewegung ist der Bewegungsradius relativ gering. Zudem übernehmen andere Muskelgruppen (wie der Rhomboideus und der Trapezius) einen erheblichen Teil der Belastung.

Einen Vergleich mit anderen Muskelgruppen macht klar, wie schwierig das Training der hinteren Schulter ist. Trizeps, Bizeps und Beine arbeiten direkt gegen den Widerstand bei den meisten Übungen und können daher leicht erschöpft werden. Die Brustmuskulatur und die Lats können ebenfalls schwere Gewichte über einen großen Bewegungsradius hinweg anheben, was es leichter macht, sie zu erschöpfen. Auch die vordere und seitliche Schulter können leichter mit schweren Gewichten belastet und über einen größeren Bewegungsradius hinweg trainiert werden als die hintere Schulter. Allerdings gibt es trotz all dieser Schwierigkeiten eine Lösung für das Problem.

Seitheben in Vorbeuge auf der Schrägbank

Meiner Meinung nach ist das die beste Übung für diese hartnäckige Muskelgruppe. Bei dieser Übung liegt man bäuchlings auf einer Schrägbank. Auf diese Weise ist der Oberkörper stabilisiert und jegliches Abfälschen wird vermieden, dies ermöglicht es einem, sich auf die Zielmuskulatur und die Bewegung zu konzentrieren.

In der Ausgangsposition hängen die Arme gerade nach unten und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Dann hebt man langsam die Arme seitlich nach oben, wobei die Kraft nur aus der hinteren Schulter kommt. Heben Sie das Gewicht so weit wie möglich an. Abfälschen und Schwungholen sind nicht erlaubt. Vermeiden Sie es, die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

Dazu ein Tipp: die Schultern etwas nach vorne hängen zu lassen, ermöglicht es, über einen größeren Bewegungsradius hinweg die Zielmuskulatur zu belasten. Hat man den oberen Endpunkt erreicht, sollte man nochmals etwas anheben, die Muskulatur extra anspannen und erst danach langsam und kontrolliert wieder absenken.

Supersätze zur Hilfe für die Schultern

Um die Entwicklung der hinteren Schulter zu beschleunigen, sind Supersätze besonders gut geeignet. Dabei werden die Übungen Seitheben auf der Schrägbank und Seitheben in Vorbeuge im Sitzen in einem Supersatz kombiniert. Durch den etwas unterschiedlichen Arbeitswinkel wird die hintere Schulter unterschiedlich belastet.

Ich rate zu drei Sätzen ä 10 -15 Wiederholungen. Diese Methode sollte man zu einem festen Bestandteil seines Schultertrainings machen. Dann werden Sie bald schon merken, wie sich die hintere Schultermuskulatur verbessert.

Quelle Bild von Markus Becht: Weider-Germany.de

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Auf Grund dieser Tatsache würde es für mich keinen Sinn machen, Intensivwiederholungen bei so vielen Sätzen zur Anwendung zu bringen. Meiner Meinung nach machen Sie zu viele Sätze – oh nun mit oder ohne Intensivwiederholungen. Ich konnte am meisten Muskelwachstum erzielen, indem ich nur einen Trainingssatz pro Übung ausführte. Pro Muskelgruppe machte ich in der Regel drei bis vier Übungen. Meine Trainingssätze beinhalteten oft Intensivwiederholungen, aber auf Grund der geringen Satzzahlen bedeutet das in der Praxis nur drei oder vier Sätze mit Intensivwiederholungen pro Muskelgruppe.

Lassen Sie mich das Ganze am Beispiel der Brustmuskulatur erklären. Als erste Übung für die Brustmuskulatur machte ich gerne Schrägbankdrücken. Als erstes machte ich drei Aufwärmsätze, bei denen ich die Wiederholungszahl von 12 auf acht absenkte. Danach kam mein erster Trainingssatz. Mein Ziel war es, acht Wiederholungen alleine zu schaffen. Nach der achten Wiederholung konnte ich in der Regel das Gewicht keinen Zentimeter mehr bewegen. Nun kam mir mein Trainingspartner zu Hilfe und gab mir gerade so viel Unterstützung, dass ich noch zwei oder drei Wiederholungen rausholen konnte. Manchmal ließ ich mir nun noch für ein paar Negativwiederholungen Unterstützung geben – dafür hob mein Partner das Gewicht und ich leistete lediglich bei der Abwärtsbewegung Widerstand. Manchmal machte ich auch Pausensätze.

Nach einem Trainingssatz war meine Brustmuskulatur völlig erschöpft. Ein weiterer Satz hätte diesen Effekt nicht mehr verstärken können und er wäre daher sinnlos gewesen. Der Körper hat gewisse Grenzen, die man auch im Training nicht überschreiten sollte. Mit meiner Methode ging ich sehr nahe an diese Grenzen, aber überschritt sie nicht. Ich würde den Einsatz von Intensivwiederholungen auch Ihnen empfehlen, aber nur in Verbindung mit einem reduzierten Trainingsaufwand. Ferner ist ein guter Trainingspartner unerlässlich. Andernfalls kann man sich leicht verletzen, was den Trainingsfortschritt lange Zeit aufhalten würde.

Ronnie Coleman hat bei sich zu Hause einen weisen Spruch an der Wand stehen: „Hält man sich immer an die Methoden von früher, ist auch das Ergebnis wie früher. Um darüber hinaus zu gehen, muss man etwas Neues tun. Kommt man an ein Hindernis in seinem Weg, muss man es umgehen oder man bewegt sich nicht mehr vorwärts.“ Ich möchte Euch nun zeigen, wie man den sich gelegentlich einstellenden Trainingsstillstand überwinden kann. Das Ganze erkläre ich am Beispiel des Bankdrückens.

Nehmen wir an, Sie möchten einen neuen persönlichen Rekord im Bankdrücken aufstellen. Bei jedem Training arbeiten Sie sich bis auf sechs Wiederholungen mit 100 kg – mehr geht einfach nicht, egal wie hart Sie trainieren. Die siebte Wiederholung ist einfach unmöglich und mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl geht auch nicht. Im Gegenteil, manchmal schaffen Sie sogar nur vier oder fünf Wiederholungen, aber selbst wenn alles super läuft, ist bei sechs einfach Schluss. Aus physiologischen und psychologischen Gründen scheint dies die absolute Grenze in Ihrer Leistungsfähigkeit zu sein. Sie haben das Ende der Strecke erreicht. Oder etwa nicht? Die folgenden sieben Methoden können Ihnen dabei helfen, den Trainingsstillstand zu überwinden.

1. Methode: Nimms leicht

Auf den ersten Blick mag es widersprüchlich erscheinen. Tatsache ist jedoch, dass im unteren Wiederholungsbereich (sechs Wiederholungen und weniger) jede Wiederholung das System erheblich mehr beansprucht, als im mittleren Bereich (sieben bis 12) oder im oberen Bereich (mehr als 13). Daher ist es einfacher beim Fitness Training, im oberen Wiederholungsbereich noch eine Wiederholung auszuführen, wenn man sich der Erschöpfungsgrenze nähert als im unteren. Anders ausgedrückt: hat man nur noch 10 Prozent seiner Kraftreserve übrig, ist es leichter nach 12 Wiederholungen noch eine 13. zu machen als eine siebte nach den ersten sechs Wiederholungen. Trainieren Sie daher im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen, bis sie ausreichend Kraft zugelegt haben. Dann können Sie wieder im Bereich von sechs Wiederholungen arbeiten.

2. Methode: Schwere Gewichte bei anderen Übungen für die Zielmuskulatur

Um die Aufmerksamkeit von der Primärübung etwas abzulenken, sollte man bei anderen Übungen die Muskulatur mit schweren Gewichten bearbeiten. So könnte man z.B. schweres Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit dem Kopf nach unten ausführen. Normales Bankdrücken sollte dagegen vermieden oder nur leicht trainiert werden. Um die Wirksamkeit dieser Methode weiter zu verbessern, sollte man die Übungen abwechseln, die man schwer trainiert. Niemals bei zwei Trainingseinheiten hintereinander die gleiche Übung mit schweren Gewichten durchführen. Wenn man bei den anderen Übungen seine Kraft gesteigert hat, kann man wieder auf schweres Bankdrücken gehen.

3. Methode: Hilfsmuskeln stärker betonen

Um die Kraft bei schweren Grundübungen zu verbessern, empfiehlt es sich, die Hilfsmuskeln zu stärken. Beim Bankdrücken ist die Brustmuskulatur die primäre Muskelgruppe für die Übung. Zu den Hilfsmuskeln zählen die vordere Schulter und der Trizeps (in der Tat ist der Trizeps meist die Schwachstelle beim Bankdrücken). Daher mindestens einen Monat lang beim Bankdrücken nicht unter 10 Wiederholungen gehen. Stattdessen sollte man sich auf schweres Schulterdrücken (im Rahmen des Schulterprogramms) und Bankdrücken mit engem Griff (im Rahmen des Trizeps-Programms) konzentrieren. Auf diese Weise wird die Hilfsmuskulatur auf schwere Sätze vorbereitet.
 
4. Methode: Bewegungsgeschwindigkeit steigern

Das sogenannte plyometrische Training stellt die Bewegungsgeschwindigkeit in den Vordergrund, in dem die Muskulatur zuerst gedehnt und anschließend schnell kontrahiert wird. Schnelles Aufspringen aus der Kniebeugen-Position dient zum Beispiel zur Verbesserung der Sprungkraft von Basketball-Spielern. Aber auch Kraftdreikämpfer und Gewichtheber setzen plyometrisches Training im Rahmen ihrer Wettkampfvorbereitung ein. Auf diese Weise kann der Kontraktions-Zeitraum erheblich verkürzt werden. Bei unserem Beispiel könnte man dazu das Trainingsgewicht beim Bankdrücken erheblich reduzieren und dafür sehr schnelle Wiederholungen machen (die Aufwärtsbewegung erfolgt doppelt so schnell wie die Abwärtsbewegung). Man kann auch einen Satz schnelle Liegestützen nach einem Satz Bankdrücken ausführen. Zwischen der Auf- und der Abwärtsbewegung sollte keine Pause sein. Stattdessen sollte man eine flüssige Bewegung ausführen.

5. Methode: Den Bewegungsradius einschränken

Meist lässt die Kraft genau an derselben Stelle im Bewegungsablauf nach, dem toten Punkt. Beim Bankdrücken ist das meist zwischen dem Mittelpunkt und kurz bevor man die Arme durchstreckt (in dieser Phase liegt die Last vor allem auf Trizeps und vorderer Schulter). Um den toten Punkt zu überwinden, muss man gezielt diesen Bereich trainieren. Beim Bankdrücken könnte man das folgendermaßen angehen: Schieben Sie eine Flachbank in den Kraftständer und stellen Sie sich die Halterungen so ein, dass die Bewegung ungefähr in der Mitte der Strecke anfängt. Drücken Sie dann aus dieser Mittelposition das Gewicht nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Andere Brustübungen sollten weiterhin beibehalten werden. Ganze Wiederholungen auf der Bank sollte man erst wieder machen, wenn man seine Kraft in der oberen Bewegungshälfte deutlich gesteigert hat.

6. Methode: Den Bewegungsradius vergrößern

Dies scheint der vorhergehenden Methode zu widersprechen. Aber die Wirkung bei der Methode ist relativ ähnlich – man ist stärker, wenn man wieder den ursprünglichen Bewegungsradius ausführt. Beim Bankdrücken kann man entweder eine gebogene Spezialhantel oder Kurzhanteln verwenden, um den Bewegungsradius nach unten zu erweitern. Bei der gebogenen Spezialhantel sollte man jedoch nicht allzu schwere Gewichte auflegen. Auch ist Vorsicht angeraten, wenn es darum geht, die Hantel so weit wie möglich nach unten zu senken. Entscheidend ist bei dieser Variante, dass der Bewegungsradius etwas größer ist als es normalerweise der Fall ist. Schwere Gewichte haben dabei keine Priorität.

7. Methode: Tralningsperiodisierung

Periodisierung ist eine seit langem im Kraftdreikampf und im Gewichtheben angewandte Methode, um die Maximalleistung zu steigern. Dabei wird die Muskulatur in verschiedenen Phasen mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungsbereichen belastet. Beim Bankdrücken würde man z.B. drei Zyklen ausführen. Der erste Zyklus – bestehend aus den ersten drei Wochen – würde drei Wochen dauern. Die Wiederholungszahlen liegen in diesem Zyklus zwischen 12 und 15. Der folgende Zyklus wird etwas schwerer mit Wiederholungszahlen im Bereich von acht bis 12. Im dritten Zyklus (den letzten drei Wochen) werden schließlich schwere Gewichte verwendet und die Wiederholungszahl fällt auf fünf bis sieben. Man sollte versuchen, entweder mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu machen oder mehr Gewicht für die selbe Wiederholungszahl zu verwenden.

Mehr Abwechslung

Unser Beispiel war Bankdrücken, aber die erwähnten Techniken können bei fast allen Übungen angewendet werden (außer der Vergrößerung des Bewegungsradius). Besonders Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind für diese Methoden gute Kandidaten. Man kann zeitweise auch mehr als eine Methode anwenden, muss jedoch Übertraining vermeiden. Als Erstes muss jedoch der Aberglaube abgelegt werden, dass mehr schweres Training schließlich zum Erfolg führt. Dem ist nicht so. Stattdessen sollte man willens sein, neue Methoden und Techniken zu probieren, um so seine Ziele schneller zu erreichen.

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Es ist so ähnlich wie bei einem Fußballtorwart ala Oliver Kahn. Kahn ist nicht ein super Fußballtorwart, weil er den schnellsten Sprint hinlegt, oder die schicksten Schuhe anhat – er ist ein Spitzenmann, weil er extrem wenige Fehler macht. Weil er durch viel Erfahrung weiß, wann er nach vorne laufen muss, wann er hinten bleiben muss, wann er in der linken  Ecke und wann er in der rechten Ecke stehen muss. Und diese Erfahrung ist es die ihn so gut macht.

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Funktion

Am Gewichtanheben einen Zeitplan festlegen, an dem Sie festhalten können. Es ist wichtig, dass Sie gleich bleibend sind, wenn Sie schnelles Muskelwachstum wünschen. Ein 3 Tage pro Woche Programm versuchen, das ergänzende Muskeln bearbeitet. An einem Tag, Ihren Brustmuskel und Trizeps bearbeiten. Einen Tag Pause, dann Ihre Schultern, Beine und Abdominal-Muskeln bearbeiten. Einen Tag Pause, dann Ihren Rücken und zweiköpfigen Muskel bearbeiten. Zwei Tage Pause, dann die wieder von vorn beginnen. Mindestens drei verschiedene Gewichthebeübungen für jede Muskelgruppe absolvieren. Drei bis fünf Sätze von acht bis 10 Wiederholungen jeder Übung absolvieren. Wenn dieses zu einfach ist, einfach das Gewicht erhöhen.

Nutzen

Der Nutzen des Widerstandgewichttrainings wird schnell klar. Leute nach einem disziplinierten Gewichtstrainingskurs fühlen sich besser, schauen besser aus und sind gesünder. Der Schlüssel zum Profitieren von Gewichttraining ist Rest. Muskeln sind wund, nachdem sie Gewichte angehoben haben, weil es kleine Risse in den Muskelfasern gibt. Wenn sie heilen, werden die Muskeln größer und stärker. Gewichte nicht anheben, wenn Muskeln nicht regeneriert sind. Sie zuerst völlig verheilen und wachsen lassen. Mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten. Dieses ist zum Regenerationsprozess lebenswichtig.

Potenzial

Das Potenzial für das zunehmen an Stärke ist drastisch. Leute die neu mit dem Gewichte heben anfangen, sind in der Lage, die Menge des Gewichts dass sie anheben nach einigen Monaten zu verdoppeln. Erhöhte Stärke führt zu größeren Muskeln. Größere Muskeln brennen mehr Kalorien und verringern Körperfett. Korrekte Ernährung ist wesentlich für den Muskelwachstum. Ist in erster Linie die Menge des Proteinen in Ihrer Diät. Sie müssen den Proteinanteil erhöhen, wenn Sie Gewichte anheben. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Milchprodukte und Eiweißsupplements. Protein hilft den zerrissenen Reparaturmuskelfasern beim Anheben der Gewichte. Die Proteinergänzungen, die von der Molke oder vom Sojabohnenöl gebildet werden, sind für die Erhöhung des Proteineinlasses nützlich.

Missverständnisse

Es ist ein allgemeines Missverständnis, das der Muskel, der von anhebenden Gewichten gewonnen wird, später zu Fett werden kann. Muskel ist Muskel, während Fett halt Fett ist. Eins kann sich nicht zum andere machen. Tatsächlich gewinnen Sie nicht oder verlieren Muskelfasern. Sie bloß schwellen oder schrumpfen abhängig von Tätigkeit. Viele Frauen fürchten sich davor, Gewichte anzuheben, weil sie nicht zu muskulös werden möchten. Frauen haben nicht das Testosteron der Männer, die erfordert werden, große Muskeln aufzubauen. Das Anheben der Gewichte für bei Frauen eher dazu zu tonen als Masse aufzubauen.

Warnung

Das alte Motto „keine Schmerz, kein Gewinn“ (no pain, no gain) ist hier falsch. Sie sollten Gewichte nie anheben, wenn Sie wund sind. Vor dem Handeln mehr Widerstandübung, warten, bis Ihre Muskeln völlig zurückgewonnen sind. Das zu früher wieder Anheben arbeitet häufig wirklich gegen Muskelgewinn, da Muskeln nie Zeit haben sich zu regenerieren und zu wachsen. Wenn Sie die Schmerz erfahren, direkt beim Anheben der Gewichte, stoppen sie sofort. Hören Sie auf Ihren Körper. Die Schmerzen warnen, dass Sie in der Gefahr der Verletzung sind, wenn Sie fortfahren.

PS: Auch bei diesem Beitrag kann noch Problem Verständigung sein. Also Kopf an beim lesen und nachfragen bei Unwissenheit…

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Autogenes Training

In Diätkliniken werden Abnehm-Programme immer öfter durch Autogenes Training (AT) ergänzt. Der Sinn? Damit erreicht man einen Entspannungs- zustand, der sich erholsam auf die ganze Psyche auswirkt – beste Voraussetzung, um kritische Diätzeiten durchzustehen. Tests zeigten: Autogenes Training geübte Patienten brachen ihre Diäten auffällig selten ab.

Gegen Nervosität und Abgespanntheit

Stellen Sie sich auf aufrecht hin, fixieren Sie mit den Augen einen Punkt. Das rechte Bein anwinkeln, mit der Fußspitze das linke Knie berühren. Die Handflächen vor der Brust zusammendrücken. Tief ausatmen. 2 Minuten durchhalten.

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