Rheinbach, 9. November 2010 – Der deutsche Sporternährungshersteller IronMaxx mit Sitz in Rheinbach ist neuer offizieller Sponsor und Ernährungspartner des 1. FC Köln. Im Rahmen der Kooperation stellt IronMaxx den Kölner Kickern seine hochwertigen Fitnessprodukte sowie Vitamin-, Mineral- und Energiepräparate zur Verfügung, die klassische Leistungs- und Ausdauer-sportler bei der Erreichung ihrer Ziele unterstützen. Neben dem Engagement für den 1. FC Köln ist IronMaxx auch im Handball aktiv. Seit Anfang des Jahres rüstet das Unternehmen den zwölfmaligen deutschen Handballmeister VFL Gummersbach mit seinen Produkten aus.

Mit seinen Präparaten im Bereich der Sporternährung hat sich IronMaxx in den letzten Jahren zu einer echten Größe in der Fitness-Branche entwickelt und verzeichnet ein dynamisches Wachstum. Die Produkte werden von Ernährungswissenschaftlern, Pharmazeuten und Bioche-mikern entwickelt und ausschließlich in Deutschland dopingfrei produziert und zertifiziert. So steht beispielsweise der Energydrink Firestarter® auch auf der sogenannten Kölner Liste, einer Liste von Nahrungsergänzungsmitteln mit minimiertem Dopingrisiko. Das Sponsoring-Engagement für den 1. FC Köln ist eine konsequente Fortsetzung der Strategie, auch die Bedürfnisse von Leis-tungs- und Ausdauersportlern im Profibereich mit speziell entwickelten Produkten optimal zu be-dienen und so Trainingseffekte zu verbessern und Energiereserven zu erhöhen.

 „Als Unternehmen aus der Region freuen wir uns natürlich ganz besonders, den Spielern des 1. FC Köln als Ernährungspartner zur Seite zu stehen und sie mit unseren Produkten effektiv unter-stützen zu können.“ kommentiert IronMaxx-Geschäftsführer Patrick Kruczkowski die neue Ko-operation.

Quelle: IronMaxx® Sporternährung

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Eisen ist für das Wachstum unerlässlich. Kleinkinder, Schwangere und Bodybuilder brauchen Eisen. Es ist für die Produktion der roten Blutkörperchen unerlässlich, die der Muskulatur Sauerstoff zuführen. Eisenmangel kann zur Erschöpfung und Schwäche führen sowie zu einem Nachlassen des Appetits und der Erholungsfähigkeit. Gerade in der Wettkampfvorbereitung ist es wichtig, da viele Bodybuilder mehrere Stunden Ausdauertraining betreiben, um Fett zu verbrennen. Liegt nicht ausreichend Eisen vor, kann umfangreiches Ausdauertraining zu Erschöpfung und Übertraining führen. Für einen Bodybuilder ist Übertraining eine Katastrophe, da es jegliche Fortschritte unmöglich macht.
Nahrungsquellen: Fleisch, Tomaten, Bohnen, Haferflocken sowie die meisten Gemüsesorten.
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: Täglich Fleisch oder ein Eisenpräparat, das 8 mg liefert.
 
2. Kupfer

Kupfer wird fast niemals als wichtiger Bestandteil der Bodybuilding-Ernährung erwähnt, obwohl es für Sportler eine große Bedeutung hat. Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen und der Superoxid-Dismutase (SOD) beteiligt, einer wichtigen Substanz zur Bekämpfung freier Radikale, die bei Muskelarbeit entstehen. Bei mangelhafter Ernährung oder Übertraining können freie Radikale nicht nur die Muskelzellen beschädigen, sondern auch das Immunsystem schwächen, was die Erholung nach dem Training verlangsamt.
Nahrungsquellen: Schalentiere, Fisch, Innereien und Hülsenfrüchte.
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: 2 – 3 mg pro Tag
 
3. Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, was es für das Wachstum unerlässlich macht. Auch eine strikte kalorienarme Diät kann in einem Mangel an B12 resultieren. Die Folge davon kann Müdigkeit und Erschöpfung sein. Setzt dann das Übertraining ein, ist das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht gebracht und Muskelmasse wird abgebaut.
Nahrungsquellen: Fleisch
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: Bis zu 15 mg pro Tag
 
4. Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die die Ausschüttung von Wachstumshormon fördert. Für Bodybuilder hat eine verstärkte Wachstumshormon-Ausschüttung zahlreiche Vorteile. Es unterstützt das Immunsystem, was wiederum für die Erholung und Regeneration essentiell ist und es verbessert die Einschleusung von Aminosäuren in die Muskelzellen. Zudem fördert es die Fettverbrennung. Bodybuilder können diese Wirkung mit der gezielten Einnahme von 8 g Arginin vor dem Training und weiteren 8 g vor dem Zubettgehen auslösen. Da der natürliche Wachstumshormonspiegel zu diesen Zeiten steigt, fördert die Einnahme von Arginin diese Tendenz. In der Aufbauphase kann man 2 g Arginin direkt nach dem Training zu sich nehmen, um den Insulinspiegel anzuheben. Dies fördert die Regeneration und verhindert den Abbau von Muskelprotein. Gleichzeitig wird die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur gefördert.
Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Geflügel
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: 12 – 18 g pro Tag (als Supplement)
 
5. Kalium

Kalium ist für die Erregung der Muskelzellen und der Einspeicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur und Leber wichtig. Ein Kaliummangel kann sich negativ auf das Mineralstoffgleichgewicht und die Einspeicherung von Kohlenhydraten auswirken. Da Kalium in der Muskulatur gespeichert wird, kann vermutet werden, dass es – wie auch Creatin und Glutamin – den Wassergehalt der Muskulatur steigern kann. Mit steigendem Wasseranteil verbessert sich die anabole Lage der Muskulatur, was wiederum den Muskelaufbau fördert.
Nahrungsquellen: Fettarmes Fleisch, Jogurt, Bananen und Kartoffeln
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: Insgesamt 2 – 3 g pro Tag, auf fünf oder sechs Mahlzeiten verteilt.
 
6. Acetyl L-Carnitin

Unter Bodybuildern ist die Verwendung von Tribestan und Androstendion zur Erhöhung des Testosteronspiegels beliebt. Dies geschieht in dem Glauben, dass mehr Testosteron auch mehr Muskelwachstum bewirkt. Acetyl L-Carnitin (L-Carnitin ist ein Cousin des Acetyl L-Carnitins und dient der Fettverbrennung) kann den Testosteronspiegel stabilisieren und erhöhen. Dies ist gerade für Bodybuilder wichtig, die aufgrund ihrer Trainingsintensität dem Übertraining nahe sind. Zu viel Training kombiniert mit zu wenig Erholung kann zu einem Abfallen der Testosteronaus-schüttung führen. In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass Acetyl L-Carnitin die Kohlenhydrataufnahme in der Muskulatur verbessern kann. Dies kann sich für Athleten positiv auswirken, denn mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur bedeutet mehr Masse und möglicherweise auch weniger Fett.
Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch und Geflügel
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: 300 – 1.000 mg pro Tag, besonders in der Diät, die oft ein Absinken des Testosteronspiegels mit sich bringt.
 
Das Wichtigste in Kürze

Viele Bodybuilder achten auf die ausreichende Zufuhr von Supplementen, wobei aber Nährstoffe, die in der Fachliteratur nur wenig Erwähnung finden, oft vernachlässigt werden. Nährstoffe wie Eisen, Kupfer, B12, Arginin, Kalium und Acetyl L-Carnitin sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung. Besonders während der Wettkampfvorbereitung und bei strikter Diät kann leicht ein Mangel an diesen Substanzen auftreten. Achten Sie darauf, all diese Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper auch Hochtouren läuft.

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Für ein gesundes Frühstück, das Sie sättigt, brauchen Sie Protein, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Flüssigmahlzeiten werden eher schnell verdaut, was Sie innerhalb einiger Stunden wieder hungrig macht. Ein Weg, das zu bekämpfen, ist durch Zugabe von 1 Esslöffel Erdnussbutter zu Ihrem Shake. Das zusätzliche Fett wird helfen, Sie länger gesättigt zu halten.

Sie können auch Joghurt, ein Stück Obst oder fettarmen Hüttenkäse zur Arbeit mitnehmen, um den Versuchungen des Morgens zu widerstehen. Oder mischen Sie Proteinpulver oder ballaststoffreiches Müsli in Ihren Joghurt.

Das Frühstück, eine kraftvolle Vorbereitung

Ich bin in einer ähnlichen Situation. Mein erster Klient ist um 6.00 Uhr, also trinke ich einen Shake, wenn ich um 5.40 Uhr zur Arbeit fahre. Das ist gut für mich, weil ich so früh am Morgen keinen Appetit habe. Nach dem Training sind Shakes ebenfalls gut, weil man die Nährstoffe schnell bekommen möchte.

Auch wenn ich hier Bagels für meine Klienten habe, fasse ich sie nicht an. Ich nehme vorbereitetes Essen für den Vormittag mit. An einigen Tagen stoppe ich an einem Laden, wo sie mir eine leichte Mahlzeit zubereiten: 10 Eiklar und ein paar gekochte Kartoffeln. Ich esse das um 8.30 Uhr oder 9 Uhr. Um 11.3o Uhr bin ich bereit für die Mahlzeit, die ich von Zuhause mitgebracht habe: Reis mit Steak oder Thunfisch.

Wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen wollen, nehmen Sie Ihr Essen für den Vormittag mit, anstatt nach den Muffins zu greifen. Wenn Sie bei der Arbeit einen Kühlschrank haben, können Sie leicht zuzubereitende Mahlzeiten aus gebratenem Rinderhack, Reis und Salsa aufbewahren. Aber wenn Sie keine warme Mahlzeit genießen können, lagern Sie einige Reiskekse bei der Arbeit und essen Sie sie mit etwas Erdnussbutter.
Eine weitere leichte Mahlzeit, die ich meinen Klienten empfehle, ist eine halbe bis ganze Tasse Grape-Nuts gemischt mit einer Tasse fettarmem Joghurt. Es wird nicht ausreichen für einen Wettkampfbodybuilder, aber es ist ein guter Snack für die meisten Menschen, die schlank bleiben wollen.

Mit dem Frühstück füllen Sie Ihren Tank

Mahlzeitenersatz-Supplemente können nach einer Weile langweilig werden und aufgewärmte Eiklar können wirklich hässlich schmecken. Es ist am besten, Zuhause etwas vorzubereiten um sich gesund ernähren. Legen Sie etwas gekochte, gewürzte Hähnchenbrust oder mageres Steak in eine Mikrowellenschüssel, zusammen mit etwas Haferflocken oder warmem Müsli in einem anderen Behälter und nehmen Sie es mit zu Ihrer Einheit am Morgen. Viele Studios haben eine Mikrowelle, also können Sie es dort aufwärmen und essen.

Wenn Sie einen schnellen Stopp an einem Laden auf dem Weg zur Arbeit machen können, können Sie sich Ihren Kaffee holen oder Ihren Tank füllen und Ihr Frühstück dort erwärmen lassen (einige Tankstellen haben Shops mit Mikrowelle). Die meisten Menschen denken nur an Eiklar als Frühstücksprotein, aber Sie können offensichtlich andere Proteinquellen nutzen, selbst einen mageren Rindfleischburger.

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Wenn Sie mit Ihrem Essensgeld haushalten müssen, ist Pute eine gute Wahl. Mit einer ganzen Pute bekommen Sie etwas mehr als ein halbes Pfund Fleisch. Ein 7 kg-Pute, die 15 Erwachsene sättigen kann, ergibt ca. 3,6 kg gebratene Pute, ca. 70 % weißes Fleisch, 30 % dunkles Fleisch. Also sollten Sie zulangen. Wenn Sie bereit sind, Ihren Vogel zu garen, tauen Sie ihn sicher auf, garen Sie ihn gründlich und lagern Sie Reste oder frieren Sie sie richtig ein, wie in „Puten-Tipps” bemerkt. Konsultieren Sie die Informationen unten oder Ihr Kochbuch für weitere Tricks. Wenn die ganze Pute zu viel ist, selbst für den Appetit eines Bodybuilders, ist auch Putenbrust verfügbar, oder testen Sie Putenfilets.

PUTEN-TIPPS

PROTEIN: Eine typische 250 g-Portion gebratene Putenbrust (ohne Haut) hat 30 g Protein, weniger als 1 g Fett und nur 135 Kalorien.

AUFTAUEN. Gefrorene Pute sollte im Kühlschrank 24 Stunden pro 2-2,5 kg (4-5 Tage für eine 8-1o kg schwere Pute) auftauen. Legen Sie das Fleisch in einen großen Behälter, damit die Flüssigkeit das andere Essen nicht kontaminiert. Tauen Sie es nicht bei Zimmertemperatur auf.

SCHNELLES AUFTAUEN. Wenn Sie nicht tagelang Zeit haben, können Sie die gefrorene Pute in kaltem Wasser vertauen, wenn Sie das Wasser alle 30 Minuten wechseln. Lassen Sie 30 Minuten Zeit für jedes Pfund Pute.

BRATEN. Für einen optimal schmeckenden Vogel nutzen Sie die Methode der offenen Form mit einem Folienzelt, das später hinzugefügt wird, um zu starke Bräune zu verhindern. Braten Sie eine ca. 9 kg schwere Pute bei 16o Grad 3,5-4 Stunden bei ungestopften Vögeln, 4,5-5 Stunden für gestopfte. Ein Fleischthermometer im Schenkel der Pute sollte 82 Grad anzeigen, wenn die Pute gar ist. Die Füllung sollte 71-73 Grad erreichen.

SERVIEREN. Servieren Sie gegartes Essen sofort. Lassen Sie verderbliches Essen nicht länger als zwei Stunden bei Zimmertemperatur liegen.

RESTE. Restliche Pute sollte innerhalb von ein paar Stunden nach dem Kochen in kleinen Portionen in den Kühlschrank gestellt und innerhalb von 3-4 Tagen verzehrt werden. Wenn Sie einen Teil der abgekühlten Pute einfrieren wollen, machen Sie das in luftdichter Verpackung (Gefrierbeutel sind gut). Gebratene Pute kann bei -17,8 Grad 3-4 Monate eingefroren werden.

GANZE PUTEN. Gefrorene Puten halten sich bei -17,8 Grad bis zu einem Jahr.

NAHRUNGSSICHERHEIT. Lassen Sie rohe Pute oder die Säfte nicht mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommen. Säubern Sie Arbeitsflächen, Waschbecken und Utensilien, die in Kontakt mit der Pute gekommen sind, im Anschluss gründlich. Waschen Sie Ihre Hände nach dem Umgang mit rohem Geflügel gründlich.

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SÜSSKARTOFFEL

Ein toller Körper wird nicht mit Protein allein aufgebaut. Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie brauchen, um hart zu trainieren. Süßkartoffeln liefern das hmhmmm, ohne Ihr System mit einfachen, schnell agierenden Kohlenhydraten zu überlasten. Sie werden oft von Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung genutzt, um entleerte Muskeln auszufüllen, aber selbst wenn Sie sich nicht auf die Bühne vorbereiten, sind sie ein exzellenter Teil einer Diät- oder Massestrategie. DER EINKAUF: Süßkartoffeln gibt es in zwei Varianten: die weiße Art ist wie die normale Kartoffel, die dunkle hat eine dunkle Schale und orangenes Fleisch, ist voller Nährstoffe. Wenn Sie eine Süßkartoffel wählen, achten Sie darauf, dass sie eine glatte, feste Schale ohne Stellen oder Punkte hat. Halten Sie sich  an kleinere oder mittelgroße Süßkartoffeln. die meist besser schmecken als die riesengroßen.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor. Schrubben Sie die Kartoffel unter kaltem Wasser mit einer Gemüsebürste ab und beseitigen Sie jeglichen Schmutz. Tupfen Sie sie trocken und stechen Sie sie dann 5-6-mal mit einer Gabel ein. Legen Sie sie direkt auf ein Ofengitter und lassen Sie sie eine Stunde backen (für eine 225-340 g Kartoffel) oder bis sie weich ist, wenn sie mit einer Gabel eingestochen wird.

NÄHRSTOFFE: Eine 225 g Süßkartoffel hat 240 Kalorien, 4 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 7 g Ballaststoffe.

SCHWEINEFILET

Schwein wird von Diätpuristen oft gemieden, und was für eine Schande. Es ist nicht nur schmackhafter als Huhn, einige Stücke sind auch fettarm, während sie dennoch die herausragende Proteinpower bieten. Schweinefilet ist das Filet Mignon des Schweins – es ist das zarteste und auch magerste Stück des Fleisches.

DER EINKAUF: Achten Sie auf Filet. das sich fest anfühlt. kein sichtbares  Fett und einen Hauch pink  aufweist.  Wenn es trocken oder sogar etwas grau erscheint, kaufen Sie es nicht.

DIE ZUBEREITUNG: Schneiden Sie sichtbares Fett mit einem scharfen Messer ab. Marinieren Sie das Schwein in Ihrer Lieblingsmarinade, eine Stunde oder übernacht im Kühlschrank, oder bedecken Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen. Heizen Sie den Ofen auf 15o°C vor. Geben Sie in der Zwischenzeit etwas Öl in eine Pfanne und stellen Sie sie auf große Hitze. Braten Sie das Fleisch ungefähr eine Minute pro Seite oder bis es gebräunt ist, geben Sie es dann in eine Auflaufform und stellen Sie diese In den Ofen, bis das Fleischthermometer 69 °C anzeigt und das Fleisch im Innern nur leicht pink ist, ca. 15-25 Minuten. Schneiden Sie es in Stücke und servieren Sie es heiß.

NÄHRSTOFFE: Eine 113 g Portion hat 136 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe.

SPARGEL

Spargel? Ernsthaft, wenn Sie wachsen wollen, hatte Ihre Mutter Recht – Sie brauchen Gemüse. Wenn es um grünes Gemüse geht, gibt es viel Auswahl. Broccoli und Spinat sind sehr empfehlenswerte Möglichkeiten, aber wir wählten Spargel wegen seiner entwässernden Qualität. Spitzenbodybuilder nutzen Spargel als Mahlzeit, wenn sie kurz vor einem Wettkampf stehen und auf der Bühne hart sein müssen.

DER EINKAUF: Ob die Stängel dünn oder dick sind, sie sollten eine hellgrüne Farbe haben und frei von Punkten und Druckstellen sein. Die Köpfe sollten eng geschlossen sein, nicht geöffnet. Für den besten Geschmack sollten Sie innerhalb von drei Tagen nach dem Kauf konsumiert werden.

DIE ZUBEREITUNG: Beschneiden Sie das Ende jedes Stängels. Wenn Sie dicke Stängel mit harter Schale gewählt haben, ist es am besten, das Ende mit einem Gemüseschäler zu schälen. Legen Sie einen Stängel flach hin und fangen Sie dann in der Mitte zwischen Spitze und Ende an, schälen Sie zum Ende des Stängels. Drehen Sie den Spargel und schälen Sie die untere Hälfte weiter, bis alle Seiten geschält sind und das Ende ungefähr dieselbe Dicke wie die Spitze hat. Wählen Sie eine Pfanne, die breit genug ist, um die Stängel flach auszulegen, fügen Sie 2,5 cm Wasser und etwas Salz hinzu und stellen Sie sie auf große Hitze, bis das Wasser kocht. Geben Sie den Spargel hinzu, so dass die Spitzen zur gleichen Seite zeigen. Kochen Sie dünne Stängel 3-4 Minuten (dickere 4-6 Minuten) oder bis die Stängel knackig und zart sind. Servieren Sie den Spargel heiß.

NÄHRSTOFFE: Eine 113 g Portion hat 27 Kalorien, 3 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, weniger als 1 g Fett, 2 g Ballaststoffe.

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Zeigen Sie uns einen Bodybuilder ohne Eiklar in seiner Ernährung und wir werden Ihnen jemanden zeigen, der das beste Protein, das man kaufen kann, auslässt. Zusammen mit Haferflocken kann ein Omelett aus Eiklar Ihr Frühstück in eine kraftvolle Mahlzeit verwandeln, um den Rest Ihres Tages mit Energie zu versorgen.

DER EINKAUF: Wenn Sie Eier kaufen, beachten Sie die Grundlagen: Überprüfen Sie immer das Datum und öffnen Sie den Karton. um  nach Beschädigungen zu  suchen. Achten Sie auch darauf, die Eier im Kühlschrank zu lagern, wenn Sie nach Hause kommen. Obwohl es nicht unbedingt zu Krankheiten führt, die Eier außerhalb des Kühlschranks zu lagern, verlieren Sie pro Tag an Qualität, wenn sie draußen stehen.

DIE ZUBEREITUNG: Obwohl viele Geräte einen leichten Weg, das Eigelb vom Eiklar zu trennen, versprechen, Ist die schnellste, einfachste Methode, Ihre sauberen Hände zu nutzen. Offnen Sie für dieses Omelett-Rezept aus sechs Eiklar die sechs Eier in einer mittelgroßen Schüssel. Fassen Sie als nächstes die Eigelb mit Ihren sauberen Fingern und ziehen Sie sie einzeln heraus, werfen Sie sie weg. Zerschlagen Sie mit einer Gabel oder einem Schneebesen die Eiklar mit Salz, Pfeffer und Ihrem Lieblingskraut, bis alles gut vermischt ist und einige Blasen entstanden sind. Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne. Stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Stufe und geben Sie die Eiklar dazu. Reduzieren Sie nach ca. 15 Sekunden die Hitze auf mittlere Stufe. Fahren Sie mit einem Spachtel an den Rändern des Omeletts entlang und kippen Sie die Pfanne etwas, so dass das rohe Ei unter den gekochten Teil läuft. Fahren Sie damit fort, bis das rohe Ei verschwindet. Falten Sie dann das Omelett in Drittel, als ob Sie einen Brief falten, um ihn in einen Umschlag zu stecken. Lassen Sie es mit Hilfe des Spachtels vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten und essen Sie es sofort.

NÄHRSTOFFE: 99 Kalorien, g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

RUMPSTEAK

Hähnchenbrust ist vielleicht das Bodybuildingessen schlechthin, aber magere Stücke rotes Fleisch sind voller Protein und erledigen den besten Job, wenn Sie versuchen, Ihren Körper aufzubauen.

DER EINKAUF: Kaufen Sie immer Rumpsteak, das eine hellrote Farbe hat. Wenn es  nur den leichtesten Stich  braun hat, fängt es an. zu  verderben. Finden Sie ein Steak, das mindestens 2,5 cm dick ist, mit so wenig sichtbarem Fett wie möglich.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf höchster Stufe vor. Beseitigen Sie sichtbares Fett und schneiden Sie das Steak in 113-170 g Einzelsteaks. Würzen Sie beide Seiten mit Salz, Pfeffer und/oder einer Würzmischung oder Marinade. Legen Sie es auf den Grill und garen Sie es 3-6 Minuten pro Seite oder bis es nach Geschmack gegart ist.

NÄHRSTOFFE: 113 g (Rohgewicht) mageres Rumpsteak haben 138 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

LACHSFILET

Lachs hat das herausragende Protein und die zusätzlichen Vorteile von ungesättigten (guten) Fetten. Hardcore-Athleten essen oft zu wenig Fette, weil sie eine super-fettarme Diät befolgen. Bestimmte Fischsorten in Ihre tägliche Aufnahme einzubeziehen, ist ein Weg, die Fette zurückzuholen – zumindest die gesunde Art.

DER EINKAUF: Wenn Lachs frisch ist, ist er hellorange, fühlt sich nicht schleimig an und sondert keinen Geruch ab. Wählen Sie Immer ein dickeres Stück – weil der Schwanz ein besseres Training erhält, wenn der Fisch im Wasser ist, ist das Fleisch in der Nähe des Schwanzes härter.

DIE ZUBEREITUNG: Achten Sie darauf, das alle Gräten beim Filet beseitigt sind (Filet bedeutet ohne Gräten, aber manchmal werden einige Gräten nicht entfernt). Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie das 113-170 g Filet in eine Auflaufform oder
Pfanne, nach Wunsch gewürzt. (Um sich die Reinigung zu ersparen, legen Sie die Pfanne mit Alufolie aus, bevor Sie den Lachs dazu geben, so dass Sie die Folie nach dem Abkühlen wegwerfen können.) Backen Sie den Fisch 10-14 Minuten oder bis er pink in der Mitte ist und sich mit einer Gabel zerteilen lässt. NÄHRSTOFFE: Eine 113 g (Rohgewicht) Portion hat 207 Kalorien, 23 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

HÄHNCHENBRUST

Warum hat das Huhn die Straße überquert? Um vor den Horden Bodybuilder, die es jagten, zu entkommen. Dummer Witz, aber es ist keine Untertreibung, zu sagen, dass die Mehrheit der Athleten regelmäßig Hähnchenbrust konsumiert. Und warum nicht? Proteinreich und sehr fettarm, der unaufdringliche Geschmack des Vogels macht ihn für fast jedermann schmackhaft.

DER EINKAUF: Sparen Sie Geld, indem Sie Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen in der Tiefkühlabteilung in Mengen kaufen. Achten Sie darauf, dass rohes Huhn  eine sinke Farbe hat (nicht weißlich, was auf Gefrierbrand oder falsche Kühlung hinweist). Tauen Sie das Fleisch übernacht im Kühlschrank auf. Das aufgetaute Huhn sollte sich nicht schleimig anfühlen oder riechen.

DIE ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf höchster Stufe vor. Beseitigen Sie sichtbares Fett von der Brust und würzen oder marinieren Sie sie mit Ihren Lieblingsgewürzen oder Soßen. Legen Sie das Huhn auf den heißen Grill (es sollte zischen) und reduzieren Sie dann die Hitze auf die niedrigste Stufe. Grillen Sie es 4-6 Minuten pro Seite, bis es im Innern nicht mehr pink ist oder ein Thermometer, das in den dicksten Teil gesteckt wird, 77 °C anzeigt.

NÄHRSTOFFE: Eine 170 g (Rohgewicht) Brust hat 205 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

Fortsetzung des Artikels zu finden unter: Die besten Lebensmittel für Bodybuilder – Teil 2

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Fett ist für den Erfolg im Bodybuilding wichtig, aber welche Fettsorten sind die richtigen?

Mit der Ausnahme von Bodybuilding-Anfängern sind sich die meisten Athleten wohl dessen bewusst, dass Fett Vor- und Nachteile hat. Fett macht… na ja, fett, verlangsamt den Stoffwechsel und kann den Fortschritt im Training verlangsamen. Aber Fett gibt einem auch ein angenehmes Völlegefühl und verbessert das Wohlbefinden. In der richtigen Menge trägt es auch zum Trainingserfolg bei.

Entscheidend ist jedoch, dass man sich als Bodybuilder darüber im Klaren ist, welchen Stellenwert Fett für den Erfolg eines Ernährungsprogramms hat. Egal, welches Ziel man hat – Masseaufbau, Definition oder Erhalt der Muskelmasse – man nimmt immer eine gewisse Menge an Fett zu sich. Nun liegt es an jedem Einzelnen, die Menge an schädlichen Fettsäuren zu minimieren und gleichzeitig die Menge an gesunden Fettsäuren zu maximieren. Anhand der folgenden Tipps sollte Ihnen das leichter fallen.

Weg mit dem überschüssigen Fett!

Hier sind ein paar Ratschläge, wie man überschüssige Fett-Kalorien in der Nahrung reduzieren kann.

• Greifen Sie zu magerem Fleisch. Empfehlenswert sind Filet und Lende
  Entfernen Sie vor der Zubereitung sichtbares Fett von Geflügel und Rindfleisch.
  Lassen Sie Suppen und Eintöpfe kalt werden. Auf diese Weise kann m problemlos überschüssiges Fett abschöpfen. Erst dann wieder erhitzen.
• Halten Sie sich an fettarme Zubereitungsmethoden. Dazu zählen die Mikrowelle, der Dampfkochtopf, das Braten in einer beschichteten Pfanne das Dünsten und das Garziehen lassen. Frittieren sollte vermieden werden.
• Nach dem Grillen sollte man das Fett mit einem Küchentuch abwischen.
• Verwenden Sie in erster Linie Oliven- oder Canolaöl.
• Vermeiden Sie auf alle Fälle die sogenannten Trans-Fettsäuren sowie gehärtetes Fett. Falls Sie nicht auf Margarine verzichten können, sollten Sie ein Produkt wählen, dass frei von Trans-Fettsäuren ist.

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Charakterisiert durch Anorexie am Morgen (Sie haben keinen Hunger auf Frühstück) und den Konsum von mehr als einem Drittel Ihrer täglichen Gesamtkalorien nach dem Abendessen sowie Problemen, zu schlafen, kann NES in Zeiten von Stress, Depression oder starker Diät schlimmer werden. Wenn es nicht behandelt wird, kann das Risiko steigen, übergewichtig zu werden, indem die Leptin-Produktion, ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und das Gewicht reguliert, im Körper erhöht wird.

Wenn Sie glauben, unter NES zu leiden, machen Sie den Test rechts und gehen Sie zum Arzt. Forscher arbeiten an Therapien, inklusive Sertraline (Zoloft), das gegenwärtig getestet wird, um seine Wirksamkeit zu überprüfen. In der Zwischenzeit haben Forscher am Weight Management Center der Medical University in South Carolina herausgefunden, dass eine 20-minütige Sitzung Meditationstherapie, die man verkürzte, progressive Muskelentspannung (VPME) nennt, den Appetit am Morgen verbessert und den Hunger in der Nacht bei Patienten mit NES dämpft.

Um VPME zu praktizieren, liegen Sie in einem ruhigen, nicht zu hellen Raum. Ziehen Sie Ihre Zehen an und halten Sie die Kontraktion to Sekunden lang, lassen Sie dann locker. Arbeiten Sie sich Ihren Körper hinauf – Füße, Waden, Quadrizeps etc. – und spannen Sie jeden Muskel an, halten Sie die Spannung to Sekunden, assen Sie dann locker und gehen Sie zum nächsten Körperteil über. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich entspannt und erfrischt fühlen.