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Mit Enada und Vinpocetin in Gang kommen

Supplementcoach — Wed, 13 Jan 2010 12:01:29 +0000

An den meisten Tagen können Sie es nicht erwarten, ins Studio zu gehen und zu trainieren. Sie sind motiviert und bereit für Action – keine Hindernisse werden Ihnen diesmal im Weg stehen. Aber dann gibt es noch die andere Seite. Diese müden Tage, wenn Sie nicht allzu motiviert in Bezug auf das Training sind, lieber ins Bett kriechen, sich verstecken und hoffen würden, dass Sie durch göttliche Hilfe wachsen. Wenn das geschieht, brauchen Sie eine Dosis äußeren Schub. Beachten Sie dieses Trio, das Sie in die richtige Stimmung für Ihr Training bringen wird, ohne das nervöse Gefühl, das Sie von Stimulanzien bekommen.

Enada (NADH)

Aus dem Vitamin Niacin hergestellt ist NADH dafür da, Ihre Muskeln arbeiten zu lassen – es
wird für die Energieproduktion gebraucht. Als Ergänzung genommen, erhöht es die Dopaminwerte des Gehirns, was helfen kann, die Wachsamkeit und Motivation zu verbessern. Die richtige Dosis kann Ermüdung bekämpfen, die ATP-Produktion stimulieren und Ihrer Gehirnchemie einen richtigen Kick verschaffen. Wir empfehlen eine orale aktive und stabilisierte Form NADH, Enada genannt. Da Enada am besten unter der Zunge absorbiert wird, nehmen Sie 2,5-15 mg sublingual ca. zwei Stunden oder weniger vor Ihrem Training. Von den fünf menschlichen Studien, die wir gesehen haben, hat keine über negative Nebenwirkungen berichtet.

Vinpocetin

Da es einen nachweislichen und sicheren Schub liefert, wird Vinpocetin in immer mehr Bodybuildingprodukte einbezogen. Chemisch mit Vincamin aus dem Immergrün-Kraut verwandt, hilft Ihnen die Ergänzung, sich zum Training zu motivieren, indem ein mentaler Vorsprung geliefert wird. In einer Laborumgebung und im Studio scheint Vinpocetin ein Erfolg zu sein, besonders wenn man den lang anhaltenden Erfolg als Geisttonikum in Europa betrachtet. Es verbessert die Wachsamkeit, indem die Feuerrate der Gehirnzellen, die Norepinephrin freisetzen, erhöht wird, und in einigen Studien an Menschen verbesserte Vinpocetin die Leistung bei kognitiven Tests.

Anders als herkömmliche, thermogene Agenten erhöht Vinpocetin nicht den Blutdruck oder bringt Sie zum Zittern. Stattdessen verbessert es den Kreislauf zum Gehirn und den Muskeln, indem die Blutzellen flexibler gemacht werden, so dass sie sich besser durch enge Gefäße drücken können. Vinpocetin macht das Blut außerdem weniger anfällig, Klumpen zu bilden, die den Kreislauf blockieren, und öffnet kleinere Blutgefäße, Arteriole genannt. Das Ergebnis ist eine stärkere Penetration von Nährstoffen und Sauerstoff zu entfernten Stellen Ihres Gehirns und Ihrer Muskeln. Eine gute Dosierung beträgt 5-3o mg ca. 30-6o Minuten vor Ihrem Training.

Rosenwurz als Nahrungsergänzung

Supplementcoach — Sun, 15 Nov 2009 11:56:42 +0000

Der deutsche Ausdruck für Rhodiola rosea ist Rosenwurz. Diese robuste Gebirgspflanze wird vor allem im asiatischen Raum seit vielen Jahrhunderten verwandt, um die geistige Agilität bis ins hohe Alter zu erhalten. Charakteristisch für Rhodiola rosea ist ihr rosenähnlicher Duft, den die geriebene Wurzel verströmt. Diesem Duft verdankt sie Bezeichnungen wie “Rosenwurz” oder “Rosenrot”. Nähere Erkenntnisse über die Wirkungen der Pflanze gelangten jedoch erst Ende der 90er Jahre, nach der langsamen Annäherung zwischen den Großmächten, zu uns nach Mitteleuropa.

Auf Grund der vielfältigen Wirkungen auf die Erholungsfähigkeit des Körpers ist Rosenwurz auch als Adaptogen bekannt Für Bodybuilder ist die Wirkung auf den Energie-Stoffwechsel erwähnenswert: Rosenwurz kann die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) während des Trainings verbessern. Dies kann die Leistungsfähigkeit beim Training unterstützen und auf diese Weise den Muskelaufbau indirekt fördern.

Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen mit dieser Pflanze wurden an Ausdauer-Athleten durchgeführt. Die Ergebnisse dieser Studien sind jedoch mehr oder weniger direkt auch auf Leistungssportler im Bodybuilding übertragbar. Durch die Anregung der ATP-Synthese lässt sich nicht nur die Leistungsfähigkeit im Training verbessern, sondern auch gleichzeitig die Erholungsfähigkeit zwischen Trainingseinheiten und zwischen Sätzen verbessern.

Da Rosenwurz wie auch andere Kräuter zahlreiche Substanzen enthält, ist die Konzentration bestimmter aktiver Substanzen ausschlaggebend für die Wirksamkeit. Rosenwurz-Produkte sollten mindestens fünf Prozent Rosavin enthalten. Ein gutes Produkt sollte 500 bis 1.000 mg 30:1 Rosenwurz auf fünf Prozent standardisiert enthalten. Die beste Zeit für die Einnahme ist ungefähr eine Stunde vor dem Training.

Obwohl Rosenwurz an sich nicht eine anregende Substanz ist, sind viele Sportler der Meinung, dass sie eine deutliche Verbesserung ihres Energieniveaus nach der Einnahme dieser Substanz verspüren.

Net Impact Carbs

Supplementcoach — Tue, 27 Oct 2009 13:26:34 +0000

Mit „Net Impact Carbs” werden die Kohlenhydrate bezeichnet, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten kann erheblich größer sein als diese Menge, aber die Theorie der Hersteller ist, das nur bestimmte Kohlenhydrate Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Proteinriegel mit einem geringen Anteil an „Net Impact Carbs” beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger und haben damit auch eine geringere Wirkung auf die Fettanlagerung.

Die Fettanlagerung wird durch Insulin gefördert, weshalb es Sinn macht, den Insulinspiegel über den gesamten Tag hinweg relativ niedrig zu halten. Ein Großteil der Kohlenhydrate in den kohlenhydratarmen Proteinriegeln besteht aus sogenannten Zuckeralkoholen (oder auch Polyole oder Polyalkohle genannt). Zuckeralkohole werden schon seit langer Zeit bei Süßwaren für Diabetiker eingesetzt und als Zuckeraustauschstoffe auf der Packung erwähnt. Die Süße dieser Produkte schwankt zwischen 40 – 90 Prozent der Süße von Zucker. Im Gegensatz zu normalem Zucker werden die meisten Zuckeralkohole wesentlich langsamer resorbiert, teilweise werden sie sogar wieder im Stuhl ausgeschieden.

Manche Zuckeralkohole liefern ungefähr denselben Brennwert wie Zucker, andere dagegen liefern aufgrund der schlechten Verwertung deutlich weniger Kalorien. Kohlenhydrate liefern normalerweise vier kcal pro Gramm. Der Nährwert von Zuckeralkoholen kann dagegen im Bereich von eineinhalb bis vier kcal pro Gramm liegen. Zu den handelsüblichen Produkten zählen Xylit, Maltit, Sorbit, Mannit, Lactit und Polyglycit (eine hydrolysierte Stärke).

Das größte Problem in diesem Zusammenhang sind Verdauungsprobleme. Die meisten Zuckeralkohole können bei entsprechend hohem Konsum zu Blähungen und Durchfall führen. Der Grund liegt darin, dass in den unteren Regionen des Darmes Bakterienkulturen für den Abbau von Kohlenhydraten sorgen. Da die Zuckeralkohole in den oberen Darmregionen nicht vollständig resorbiert werden, gelangen sie nun in die unteren Darmregionen, wo Bakterien an deren weiterem Abbau arbeiten und dabei Gas erzeugen. Da die Zuckeralkohole Wasser an sich binden, wird auch verstärkt Flüssigkeit in die unteren Darmregionen transportiert, was wiederum zu Durchfall führen kann.

Weiterhin wird noch Glycerin als Zuckeraustauschstoff verwendet. Glycerin ist Bestandteil der Fette und liefert ungefähr vier kcal pro Gramm. Falls nicht genügend Kohlenhydrate im Stoffwechsel vorliegen, kann es zu Glucose umgewandelt werden. Dieser Prozess nimmt jedoch einiges an Zeit in Anspruch, weshalb die Wirkung auf den Blutzucker-Spiegel und damit auch auf den Insulin-Spiegel relativ gering ist.

Chrom als Fatburner

Supplementcoach — Wed, 23 Sep 2009 09:40:24 +0000

Anfang der 90er Jahre erfreute sich Chrom eines guten Rufs als Fettverbrenner, aber in den letzten Jahren hört man nicht viel davon. Chrom-Picolinats Beliebtheit ging verloren, nachdem mehrere Studien aufzeigten, dass es für die Fettverbrennung nicht so viel wie erst gedacht brachte. Ferner bestanden Unklarheiten über die gesundheitliche Unbedenklichkeit bei hoher Dosierung. Da damals auch Ephedrin auf den Markt kam, nahm die Beliebtheit von Chrom bald schon dramatisch ab. Neuere Forschungsergebnisse können unter Umständen dieser Substanz neuen Glanz als Fatburner extreme verleihen.

So hat sich gezeigt, dass Chrom-Picolinat das Verlangen nach Kohlenhydraten abschwächen kann. Die Studie, die auf der Konferenz der amerikanischen nationalen Gesundheitsinstitute (NIH) im Juni 2004 präsentiert wurde, belegte, dass Patienten mit atypischen Depressionen, die normalerweise starkes Verlangen nach Kohlenhydraten haben, weniger mit diesem Problem zu kämpfen hatten. Die Annahme legt daher nahe, dass auch bei Sportlern eine ähnliche Wirkung vorliegen würde. Weniger Verlangen nach Kohlenhydraten führt zu einer geringeren Kalorienaufnahme was wiederum die Fettverbrennung begünstigt.

Chrom ist ein essenzielles Spurenelement und erheblich am Insulinstoffwechsel beteiligt. Verschiedene Studien haben belegt, dass die zusätzliche Aufnahme von Chrom-Picolinat die Insulinwirkung verbessert und es Personen mit Insulinresistenz sowie Typ II Diabetes erlaubt, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Daher wird vermutet, dass die große Rolle von Chrom beim Insulinstoffwechsel auch Einfluss auf das Verlangen nach Kohlenhydraten hat. Möglicherweise wird dieser Einfluss über Serotonin (ein Botenstoff, der angenehme Gefühle auslösen kann) vermittelt.

Der Unbedenklichkeit von Chrom-Picolinat wurde mit einem Literaturüberblick des ENVIRON Health Sciences Institute von 60 Studien (Tier, Mensch und In Vitro) über die vergangenen 30 Jahre auf den Grund gegangen. Dabei erwies sich Chrom als unbedenklich und ohne Wirkungen auf das Erbgut.

Um den Fettabbau zu unterstützen, sollte man 200 mcg Chrom-Picolinat jeden Tag mit dem Frühstück zu sich nehmen.

Joint Formulas für Deine Gelenke

Supplementcoach — Tue, 15 Sep 2009 15:53:27 +0000

Auf Bodybuilding Szene wurde ein schöner Artikel über die sogenannten Joint Formulas veröffentlicht. Joint Formulas wurden entwickelt um die Gelenke während hohen Belastungen, wie sie zum Beispiel in einem Training mit Gewichten oder einem Kardioprogramm vorkommen, zu schützen. Wir berichteten erst kürzlich über so eine Joint Formula von Peak Performance, dem Peak Arthro Stack.

Das Problem bei Joint Formulas ist, dass die Mehrheit der Trainierenden ein solches Joint Formula gar nicht in Erwägung zieht bevor das Problem mit dem Gelenk schon aufgetreten ist. Einen Schmerz zu behandeln der bereits in Erscheinung getreten ist, ist ein viel intensiverer Prozess als einen Schmerz vorzubeugen.

Wenn es um das eigentliche Joint Formula geht gibt es ein paar Inhaltsstoffe auf die man achten sollte:

Glucosamin

Der erste Inhaltsstoff, den das Supplement definitiv haben sollte ist Glucosamin. Glucosamin hat die Hauptaufgabe das strukturelle Gefüge des Bindegewebes aufrecht zu erhalten, was alle Bänder und Sehnen beinhaltet die nach einem harten Training oftmals geschwollen und entzündet sind. Eine typische Dosis mit der man beginnen sollte ist ungefähr 500mg, drei mal täglich.

Eine typische Dosis mit der man beginnen sollte ist ungefähr 500mg, drei mal täglich.

Chondroitin

Chondroition wird oft mit Glucosamin zusammen eingenommen zwecks der Vorbeuge und Behandlung von Arthritis und Knochenproblemen. Im Körper interargiert es mit Proteinen in der extrazellulären Matrix und hilft bei der Steurung von diversen Zellfunktionen, außerdem spielt es eine Rolle bei der Erhaltung der Struktur und Unversertheit von Körpergeweben. Die meisten Joint Formulas, die Glucosamin beinhalten, beinhalten in der Regel auch Chondroitin, wodurch die Vorteile aus der Kombination beider Stoffe gegeben sind.

MSM

MSM, was für Dimethylsulfon steht, ist in allen Geweben deines Körpers vorhanden und hilft die Stoffe zu beschaffen die der Körper benötigt um all sein Gewebe ordnungsgemäß zusammen zu setzen. Fachleute aus dem Gesundheitswesen empfehlen die Ergänzung von MSM sollte die Ernährung sehr schwefelarm sein. Leute, die bereits Probleme mit den Knien oder Gelenken im allgemeinen haben, sind mit einer Ergänzung von MSM gut beraten.

Es hat sich gezeigt, dass durch die Einnahme von 1500mg MSM pro Tag die Symptome von Osteoarthritis bei erkrankten Menschen zurückgegangen sind. Außerdem hilft es Entzündungen abzuheilen und beschleunigt die Erholung der Gelenke und Bänder.

Calcium

Calcium ist das wahrscheinlich bekannteste Gelenksupplement. Wenn die Ernährung Calciumarm (wie z.B. bei einer Diät bei der auf Milchprodukte verzichtet wird) ist holt sich der Körper das benötigte Calcium aus den Calziumdepots der Knochen, was bedeutet, dass das Knochengewebe geschwächt wird. Wird diese Ernährungsweise beibehalten, dann erhöht sich das Risiko auf Osteoporose (Knochenschwund), Ermüdungsfrakturen und andere Knochenprobleme. Durch die Supplementierung von Calcium wird garantiert, dass der Körper ein gewisses Extra an Kalzium besitzt und die Calziumdepots der Knochen dadurch verschont bleiben.

Die Empfehlung für Calcium liegt für 14- bis 18-jährige bei 1300mg Kalzium pro Tag, für 19- bis 50-jährige bei 1000mg pro Tag und für Leute über 51 liegt die empfohlene Tagesdosis bei 1200mg.

Vitamin D

Vitamin D hilft Calcium vom Körper richtig aufgenommen zu werden. Genauer gesagt: Auch wenn du darauf achtest, dass du ausreichend Kalzium zu dir nimmst können Mangelerscheinungen (wie im letzten Punkt beschrieben) bei zu niedriger Zufuhr von Vitamin D auftreten.

Die empfohlene Tagesdosis für 14- bis 50-jährige für Vitamin D liegt bei 5mcg (Mikrogramm) pro Tag, für über 50-jährige bei 10mcg.

Der kompletten Artikel findest Du hier: Schütze Deine Gelenke mit Joint Formulas

NO Stickoxid Supplemente

Supplementcoach — Thu, 10 Sep 2009 07:45:15 +0000

Stickoxid (NO) ist unschädlich. Es handelt sich dabei um ein Molekül, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Dazu gehören die Erweiterung der Blutgefäße, die Übertragung von Nervenimpulsen und das Immunsystem. NO Supplemente enthalten übrigens kein NO, sondern lediglich Substanzen, welche die körpereigene Produktion von NO anregen und verbessern. Die wichtigste Substanz bei NO Produkten ist meistens die Aminosäure Arginin.

Arginin wird im Körper zu NO umgewandelt. Allerdings wird die Geschwindigkeit und das Volumen der Umwandlungen durch ein an diesem Prozess beteiligtes Enzym eingeschränkt. Dies bedeutet in der Praxis, dass größere Mengen an Arginin nicht unbedingt zu Stickoxid umgewandelt werden können. Wer zu viel Arginin nimmt, verschwendet damit lediglich Geld.

Um die Wirkung von Arginin zu verbessern, sollte man folgende Antioxidanzien zu sich nehmen: Vitamin E (400 – 800 I.E.), Vitamin C (500 – 1000 mg), Alpha-Liponsäure (100 mg), Traubenkernextrakt (200 mg), sowie Selen (100 mcg). Indem man die Produktion freier Radikaler durch Antioxidanzien unterbindet, wird gleichzeitig die Stickoxid-Produktion verbessert.

Creatin und Kardio-Training

Supplementcoach — Wed, 02 Sep 2009 09:09:43 +0000

Es ist ja bekannt, dass Creatin für den Muskelaufbau wirksam ist, aber hilft es auch bei der Fettverbrennung? Diese Frage hat in den letzten Jahren zu einigen interessanten Dialogen unter Fachleuten geführt. Die Vorteile von Creatin in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau sind ausreichend dokumentiert. Möglicherweise hat Creatin aber auch Vorteile für das Kardio-Training.

Obwohl es auf den ersten Blick unsinnig erscheint, dass ein Supplement, dessen Wirkung in erster Linie auf Muskelkraft und Muskelgröße abzielt auch für Ausdauertätigkeiten Vorteile zu bieten hat, fördert Creatin die Produktion von Adenosin-Tri-Phosphat (ATP), dem Energielieferanten der Muskulatur. ATP liefert der Muskulatur schnelle Energie für kurzfristige Kraftleistungen wie sie beim Bodybuilding gefordert sind.

Beim Ausdauertraining handelt es sich dagegen um eine länger anhaltende Tätigkeit, bei der ATP aerob (unter Heranziehung von Sauerstoff) produziert werden muss. Aber selbst beim Ausdauertraining wird ein gewisser Teil des ATPs anaerob (ohne Sauerstoffbeteiligung) produziert. Daher liegt die Vermutung nahe, dass Creatin hier von Vorteil sein könnte. Und obwohl manche Studien keine Verbesserung der Ausdauerleistung nach der Verabreichung von Creatin aufgezeigten, so haben doch neuere Studien Zweifel an dieser Erkenntnis aufkommen lassen.

Eine unlängst veröffentlichte Untersuchung an Spitzenruderern belegte, dass bereits nach einer Woche Creatin Einnahme sich die Ausdauerleistung gegenüber einer Placebo-Gruppe signifikant verbesserte. Eine weitere Studie an Softball-Spielerinnen zeigte nach der Creatin Einnahme keine Kraftsteigerung, aber eine Ausdauersteigerung beim Training am Beinstrecker.

Eine weitere Untersuchung aus England hat eine Erhöhung der Glykogenspeicher in der Muskulatur nach der Einnahme von Creatin entdecken können. Da es sich bei Glykogen um die Speicherform der Kohlenhydrate handelt, würde sich dies auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Bei dieser Studie wurden 14 Männer auf zwei Gruppen aufgeteilt. Eine davon erhielt fünf Gramm Creatin-Monohydrat und eine Kohlenhydrat-Lösung viermal täglich über sechs Tage. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Produkt.

Proben des Muskelgewebes zeigten, dass bei den Athleten in der Creatin-Gruppe die Glykogenmenge in der Muskulatur erheblich angestiegen war. Und obwohl die Leistungsfähigkeit beim Ausdauertraining nicht gemessen wurde, lassen die Ergebnisse vermuten, dass die bessere Versorgung mit Kohlenhydraten auch eine bessere Leistung nach sich zieht.

Um die Ausdauerleistung zu verbessern, sollte man drei bis fünf Gramm Creatin nach dem Training mit 70 -100 g Kohlenhydraten zu sich nehmen. So kann man die Glykogenspeicher optimal wieder auffüllen.

Proteinpulver und heiße Eiweiß-Shakes

Supplementcoach — Tue, 25 Aug 2009 10:49:12 +0000

Man kann Eiweißpulver bedenkenlos in kochendes Wasser geben. Weder die Aminosäurebilanz noch die Wertigkeit oder die Qualität der Aminosäuren werden verändert. Beim Denaturieren von Eiweiß (z.B. durch Hitze aber auch durch die Magensäure) wird die Faltung der Aminosäurenkette, die wichtig für ihre Funktion im lebenden Körper ist, zerstört.

Aber man verzehrt die Proteine nicht, um funktionsfähiges Protein der Kuh in den menschlichen Körper einzubauen, sondern man will die Bausteine (die Aminosäuren) der Proteine nutzen um daraus körpereigenes, menschliches Protein herzustellen. Dazu müssen die mit der Nahrung zugeführten Aminosäuren aus der Proteinkette abgespalten werden. Das geht umso leichter wenn das Protein denaturiert wurde, was ja bei der Verdauung mit Hilfe der Magensäure auch so passiert. Es erleichtert also sogar die Proteinverdauung wenn das Protein erhitzt wurde. Ausnahme, wenn man z.B. Fleisch solange brät, bis es außen schwarz ist, dann sind die Aminosäuren in diesem Teil verbrannt.

Anmerkung: Sie sollten ein erwärmtes Protein (das gilt auch für „normal temperierte“ Shakes bei hohen Sommertemperaturen) nicht über sehr lange Zeit stehen lassen, da sich darin Bakterien vermehren könnten. Lieber frisch anrühren und gleich verzehren.

Magnesiummangel

Supplementcoach — Fri, 07 Aug 2009 12:36:58 +0000

Athleten der verschiedensten Disziplinen leiden oft unter einem Magnesiummangel. Gerade im Bodybuilding ist Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe. Magnesium hat wichtige Funktionen im Herz-Kreislaufsystem, dem Proteinaufbau, dem Nervensystem und beim Aufbau von Knochen. Auch Muskelschmerzen, Krämpfe und Stress können durch Magnesium gelindert werden.

Ungefähr die Hälfte des im Körper vorliegenden Magnesiums ist in den Knochen gespeichert. Dort ist es für die Stabilität der Knochen zusammen mit Kalzium, Phosphaten und verschiedenen Proteinen verantwortlich. In allen anderen Körpergeweben liegt Magnesium ebenfalls in großen Mengen vor (lediglich Kalium liegt in noch größerer Menge vor). Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Darunter ist auch die Synthese von Adenosin-Tri-Phosphat (ATP ist die primäre Energiequelle aller Körperzellen).

Ein Magnesiummangel kann sich in Schlafstörungen bemerkbar machen. Auch Muskelkrämpfe und Konzentrationsstörungen können zu den Symptomen gehören. Für Sportler ist eine ausreichende Magnesiumsversorgung von höchster Bedeutung.

Man sollte pro Tag 400 – 500 mg Magnesium zu sich nehmen, um den Körper ausreichend zu versorgen (Bodybuilder können diese Empfehlung abhängig vom Körpergewicht etwas überschreiten). Magnesiumsprodukte erfüllen diese Aufgabe wirksam und problemlos.

Natürliche Magnesium-Quellen sind folgende Nahrungsmittel: Heilbutt, Spinat, Mandeln, Erdnussbutter, Avocados, gebackene Kartoffeln, Broccoli und Bananen.

Koffein für Bodybuilder

Supplementcoach — Sat, 25 Jul 2009 08:02:33 +0000

Die leistungsfördernden Wirkungen von Koffein wurden in zahlreichen Untersuchungen auf den Prüfstand gestellt. Da die Wirkung bereits kurz nach der Einnahme einsetzt, wurde es vielen Fettverbrenner-Supplements (Fatburnern) und anregenden Produkten zugesetzt. Aber selbst die zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen machten Koffein nicht beliebter. Kritische Stimmen befürchten, dass Koffein sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, aber die vorliegenden Untersuchungen geben dafür nur wenig Anhaltspunkte, wenn man Koffein in vernünftigen Mengen zu sich nimmt.

Die positiven Wirkungen – besonders für Bodybuilder – sind anhand der wissenschaftlichen Daten klar und werden hier aufgelistet.

Muskelaufbau

Koffein ist beim Muskelaufbau hilfreich, indem es eine vermehrte Kalziumausschüttung aus dem sarkoplasmatischen Retikulum bewirkt. Auf diese Weise kann die Muskulatur intensiver angespannt und mehr Kraft im Training erzeugt werden.

Geistige Konzentration

Adenosin verlangsamt die Nervenaktivität. Koffein blockiert jedoch die Adenosinrezeptoren, was die Konzentration erhöht. Dies wirkt sich in mehr Konzentration und besserer Fokussierung beim Training aus, was für jeden Athleten wichtig ist.

Fettverbrennung

Koffein vor dem Training konsumiert, kann die Fettverbrennung während des Trainings verbessern und schont gleichzeitig die Glykogenspeicher in der Muskulatur. In der Wissenschaft ist man sich weitgehend darüber einig, dass Koffein Speicherfett aktiviert, das dann dem Stoffwechsel zur Verbrennung und als Energiequelle – an Stelle von Glykogen – zur Verfügung steht. Dies erhöht die Leistungsfähigkeit des Körpers – besonders bei intensivem Training -, da man mehr Energiereserven hat.

Für Sportler ist dies eine ideale Wirkungskombination: Fettverbrennung, mehr Kraft und mehr Leistungsfähigkeit. Koffein blockiert auch die Adenosinrezeptoren der Fettzellen. Da Adenosin die Freisetzung von Fettsäuren aus den Speichern blockiert, bewirkt Koffein, dass mehr Fettsäuren freigesetzt werden.

Wie bei fast allen Wirkstoffen ist die Reaktion von Person zu Person unterschiedlich. Ob man Koffein verträgt und welche Mengen nötig sind, kann man nur durch Experimentieren feststellen. Die übliche Empfehlung liegt zwischen 200 und 400 mg ungefähr 45 Minuten vor dem Training. Die Wirkung setzt schneller und stärker ein, wenn man Koffein auf nüchternen Magen konsumiert. Allerdings kann dies bei manchen Personen zu Magenproblemen und Durchfall führen. In diesem Fall sollte man Koffein mit der Nahrung zu sich nehmen.

Produkte mit wasserfreiem Koffein scheinen am besten geeignet zu sein. Viele Hersteller von Supplementen bieten Koffein nicht in seiner Reinform an, sondern andere pflanzliche Koffeinquellen wie Guarana, Yerba Mate, Kolanuss und Extrakt aus Grünem Tee. Achten Sie beim Kauf auf die genaue Zusammensetzung und den exakten Anteil an Koffein.

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