Neue Verdauungslösungen

Was ist, wenn Sie unter Laktoseintoleranz leiden? Eine neuere Studie an der University of Tennessee konzentrierte sich ausschließlich auf Afroamerikaner, eine Gruppe, die angeblich anfällig für Laktoseintoleranz ist. Wie lief es? Nur zwei von 36 Personen berichtete über Komplikationen durch Laktoseintoleranz, die leicht durch frei erhältliche Laktase-Enzyme, die Milchzucker verdauen, behoben wurden. Die Teilnehmer tolerierten auch Käse und fermentierte Milchprodukte sehr gut (diese Nahrungsmittel werden von laktoseintoleranten Menschen häufig besser vertragen). Auch wenn Menschen mit aggressiveren Symptomen sich unglücklicherweise auf die Anwendung von Enzymtabletten verlassen müssen, um die Verdauung zu erleichtern, gibt es heute so viele Möglichkeiten — von behandelter Milch bis zu behandeltem Eis — dass laktosefreie Milchprodukte leicht zu finden und in Ihre Diät einzubeziehen sein sollten.

Sagen Sie Muh

Was ist, wenn Sie Laktose vertragen, aber Milchprodukte nicht mögen? Hey, wir können Ihnen nur in bestimmtem Maße helfen.

Auch wenn es stimmt, dass es eine Vielzahl anderer Nahrungsmittel mit viel Kalzium gibt, sind Milchprodukte immer noch am besten. Warum? Die Forschung, die Kalzium mit Gewichtsverlust verbindet, ist mit Milchprodukten durchgeführt worden. Viele unserer grünen Lieblingsgemüse enthalten Kalzium: das Problem ist, dass diese Nahrungsmittel auch Phytate enthalten, Bestandteile, die Kalzium binden und seine Absorption verhindern. Sie müssen mehr als acht Tassen Broccoli essen, um die Menge Kalzium, die in drei Tassen Milch enthalten ist, zu bekommen und das meiste Kalzium im Broccoli wird nicht absorbiert.

Wenn Sie Veganer sind, wird mit Kalzium angereicherte Sojamilch Ihren Tagesbedarf recht gut decken. Angereicherte Sojamilch enthält eine gut absorbierbare Kalziumform, die einer guten Kalziumergänzung gleicht oder sogar besser ist. Aber die gegenwärtige Forschung in Bezug auf Kalzium und Gewichtsverlust bezieht Milchprodukte ein, nicht Soja, also weiß man nicht, ob kalziumreiches Soja besser funktioniert als Kalziumergänzungen.

Wie viel ist genug?

Beständigkeit ist bei allen Diäten wichtig. Planen Sie einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust von einem Viertel bis einem halben Kilo pro Woche und setzen Sie sich realistische Ziele.

In der 12-wöchtigen „Yoplait-Studie”, die zuvor beschrieben wurde, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 6 kg. Ich erfuhr, dass viele Frauen Schwierigkeiten haben, vier Portionen Milchprodukte jeden Tag zu schaffen, aber drei Portionen sind ein Muss. Wählen Sie fettarme Milch und Joghurts und experimentieren Sie mit fettreduziertem Käse. Auch wenn Käse eine gute Quelle für Protein und Kalzium ist, hat er auch mehr gesättigtes Fett, also beziehen Sie hauptsächlich Milch und Joghurt in ihre Diät ein. Somit werden Sie dieselbe Menge Protein ohne das zusätzliche, arterienverstopfende, gesättigte Fett und die zusätzlichen Kalorien erhalten.

Als Faustregel gilt, eine Portion Milchprodukte sollte ca. 300 mg Kalzium enthalten. Eine Tasse Milch, eine Tasse Joghurt (225 g) oder 42 g Käse enthalten alle ca. 300 mg Kalzium, obwohl der Gehalt je nach Marke variieren kann. Mindestens drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu essen, liefert 900 mg Kalzium. Da die typische Diät zwischen 500 und 600 mg Kalzium aus anderen Quellen liefert, wird Ihre neue Diät insgesamt ungefähr 1.400 mg erbringen. Ein gutes Ziel sind 1.200-1.500 mg.

Nicht viele Frauen sind bereit, einfach drei Gläser Milch pro Tag zu trinken. Für mehr Abwechslung, vermischen Sie etwas. Kaufen Sie fettarme Joghurts zum Frühstück, als Snack am Mittag oder schuldfreies Dessert. Kombinieren Sie Milch und Joghurt in leckeren Frucht-Smoothies. Sie sind voller Protein und Ballaststoffe, also sind Sie für Stunden versorgt. Machen Sie sich einen größeren Smoothie und heben Sie sich die Hälfte für den Nachmittag auf oder teilen Sie ihn mit einer Freundin! Für die anderen Mahlzeiten fügen Sie Käse bei Sandwiches hinzu und experimentieren sie mit gesunder Lasagne und gefüllten Nudeln. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit Vollfett-Käse, um Ihre Gesamtkalorien und die Aufnahme von gesättigtem Fett einzuschränken.

Wenn es sich gut anhört, was ich beschrieben habe, wählen Sie den Trick mit mehr Milchprodukten für: einen schlankeren Körper, stärkere Knochen und ein besseres Lächeln, alles mit einer Methode. Und wenn Sie schon dabei sind, rufen Sie Ihre Mutter an. Sie hatte doch Recht mit all dem Milchzeug.

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Wenn Sie wie viele Frauen sind, meiden Sie Milchprodukte, um eine schlanke Taille zu bewahren. Großer Fehler. Große Mengen kalziumreiche Milchprodukte im Allgemeinen zu essen und Milch, Joghurt und Käse insbesondere, hängt eigentlich mit Gewichtsverlust zusammen.

Milchtrinker wiegen weniger und genießen einen niedrigeren Prozentsatz Körperfett als Milchmeider. Ausgiebige Forschungen beweisen, das Diäthaltende, die Mahlzeitenpläne mit vielen Milchprodukten befolgen, mehr Gewicht verlieren und, was noch wichtiger ist, mehr Fett als diejenigen, die Milchprodukte ganz meiden. Eigentlich sagen uns langfristige Daten, dass Menschen, die große Mengen Kalzium in Form von Milchprodukten konsumieren, schlanker und leichter sind als diejenigen, die sie meiden.

Die Hormonverbindung

Wie funktioniert die Verbindung von Milchprodukten und Gewichtsverlust? Einfach gesagt, es ist hormonell. Ich spreche nicht über die Arten von Hormonen, die Stimmungsschwankungen und PMS verursachen, ich beziehe mich auf ein wenig bekanntes Hormon, Calcitriol.

Wenn Ihr Körper nicht genug Kalzium aus der Nahrung erhält, produfrert er Calcitriol, um Kalzium zu erhalten. (Der Kalziumwert in Ihrem Blut wird innerhalb eines kleinen Bereichs beibehalten, um muskuläre und neurologische Funktionen sicherzustellen.) Aber Calcitriol ist nicht der beste Freund eines Mädchens.

Während Calcitriol die Kalziumreserven des Körpers erhält, stimuliert es auch die Produktion und Speicherung von Fett und reduziert die Fettaufspaltung. Nahrungskalzium kann diesen Vorgang verhindern und umkehren, „fettverbrennende“ Hormone veranlassen, Fett aufzuspalten und freizusetzen, während die Bildung von neuem Fett unterdrückt wird.
Nahrungskalzium kann auch die Thermogenese steigern, es Ihren Zellen ermöglichen, mehr Energie (Kalorien) zu verbrennen, was Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Quintessenz: Eine kalziumarme Diät veranlasst Ihre Fettzellen, noch größer zu werden. Nahrungskalzium hilft ihnen, zu schrumpfen.

Seien Sie eine bessere Verliererin

Wir wissen jetzt, dass Diäthaltende und Fitnessfans, die normalerweise Milchprodukte meiden, weil sie kein Gewicht zunehmen wollen, ihre eigenen Bemühungen, schlank zu werden, vielleicht sabotieren. Diäthaltende, die kalziumreiche Milchprodukte (besonders Joghurt) konsumierten, erzielten enormen Erfolg beim Gewichts- und Fettverlust.
Diäthaltende kämpfen üblicherweise damit, die fettarme Körpermasse zu erhalten — ca.
25 % des Gewichtsverlusts bei kalorienarmen Diäten muss Muskelmasse sein! Zu den vielversprechendsten Ergebnissen aus der Milchprodukte-Forschung gehört, dass die Frauen, die Diäten mit kalziumreichen Nahrungsmitteln befolgten, in der Lage waren, fettarme Körpermasse zu erhalten und manchmal aufzubauen — ja, Muskeln —somit ihren Stoffwechsel im Laufe der Zeit steigerten. (Experten sagen, dass jedes Pfund Muskeln 30 bis 50 Kalorien pro Tag verbrennt.) Also bereiten Sie sich darauf vor, zu verbrennen — die kalziumreiche Diät wird Ihnen helfen, diese hohen, persönlichen Fitness-Standards zu erfüllen.

Joghurt-Alarm

Im Frühjahr 2002 sponserte General Mills eine Studie, in der Testpersonen willkürlich in eine von zwei Diätgruppen eingeteilt wurden. Beide Diäten schrieben 500 Kalorien weniger pro Tag vor als die Testpersonen vor der Intervention aßen. Ein Mahlzeitenplan umfasste drei 170 g-Portionen Yoplait Light-Joghurt, der andere verlangte drei Portionen zuckerfreie Marmelade (und kein ergänzendes Kalzium). Während beide Gruppen Gewicht abnahmen, verloren die Joghurt-Esser 22 % mehr Gewicht, 61 % mehr Körperfett und 81 % mehr Bauchfett als die Marmeladen-Esser! Die Joghurt-Esser bewahrten auch mehr fettarme Körpermasse als ihre Kollegen — ungefähr doppelt so viel. Darüber hinaus verloren sie mehr als 2,5 cm Taillenum fang während der Studie, ein Verlust sechsmal größer als der der Gegengruppe. (Einen schlanken Bauch zu haben, ist mehr als nur eine Kleidergröße weniger — es ist gesünder. Große Mengen Bauchfett steigern das Risiko für Herzkrankheit, Schlaganfall, Diabetes und bestimmte Krebsformen.)

Wann Sie danach streben sollten, „dicht” genannt zu werden

Ein weiterer, wichtiger Gesundheitsvorteil einer kalziumreichen Diät bezieht sich auf Knochendichte. Zu viele Frauen leiden unter der Knochenkrankheit Osteoporose und die Mehrheit der jungen Frauen isst keine ausreichenden Mengen Kalzium, um gesunde Knochen zu erhalten. Unglücklicherweise kann selbst ein geringer Gewichtsverlust die Knochendichte weiter verschlechtern. Die gute Neuigkeit? Indem Sie viel Kalzium konsumieren, während Sie Kalorien reduzieren, können Sie diese negative Wirkung umgehen. Mehr Milchprodukte zu essen, liefert ausreichend Kalzium, um die häufigen Empfehlungen für Knochengesundheit zu übertreffen (1.000 mg täglich für Frauen von 18-50) und könnte helfen, den Knochenverlust, der oft in Verbindung mit einer Kalorieneinschränkung (hier gibt es z.B. einen Kalorienrechner) und Gewichtsverlust steht, zu minimieren. Hier können Sie drei Fliegen mit einer Klappe schlagen…starke Knochen, einen schlanken Körper und ein tolles Lächeln bekommen, alles von drei Portionen pro Tag.

Verschieben Sie die Pillen

Sie haben jetzt genug auf Ihrem Teller und Milchprodukte zu Ihrer typischen Aufnahme hinzuzufügen, ist vielleicht mehr als Sie vertragen. Können Sie dennoch dieselben Vorteile der Milchprodukte bekommen, wenn Sie eine Kalziumtabletten nehmen? Unglücklicherweise nicht.

Eine Studie, die Kalziumergänzungen, Kalzium aus Milchprodukten und kalziumarme Diäten verglich, fand heraus, dass Menschen, die Milchprodukte aßen, immer noch mehr Gewicht (und am meisten Fett) von den drei Gruppen verloren. Auch wenn Frauen, die ergänzendes Kalzium nahmen, besser abschnitten als diejenigen, deren Diät Milchprodukte und Ergänzungen fehlte, war ihr Gewichtsverlust nicht annähernd so gut wie bei den Frauen, die viele Milchprodukte konsumierten. Zahlreiche Diät-Studien bestätigen, dass Körpergewicht und Körperfett sinken, wenn die Kalziumaufnahme steigt.

Forscher glauben, dass Milchprodukte, wie die Polyphenole in Wein und die Phytochemikalien in grünem Blattgemüse, eine Fülle von „biologisch aktiven Bestandteilen” enthalten — Nährstoffe, die synergistisch mit dem Kalzium arbeiten, um Gewichtsverlust und Gewichtsregulierung zu unterstützen. Kalziumergänzungen können die Eigenschaften der echten Sache nicht nachahmen. Somit wird der Stoffwechselschub in Verbindung mit der Ergänzung nicht so groß sein.

Fortsetzung des Artikels Die richtige Diät für Frauen – Teil 2

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Wasser im Unterhautgewebe

Selbst wenn der Körperfettgehalt sehr niedrig ist, kann Wasser im Unterhautgewebe die Muskeldefinition überdecken. Es gibt einige natürliche Substanzen, die die Entwässerung des Unterhautgewebes fördern und so die Muskeldefinition besser zur Geltung bringen können.

Als Erstes wäre hier die Löwenzahnwurzel (Taraxacun officinialis) zu nennen. Im Garten handelt es sich dabei wohl eher um ein Unkraut, aber für Bodybuilder kann es sich um eine hilfreiche Substanz zur Entwässerung handeln. Die Wurzel ist als 20-prozentiger Extrakt (4:1 Wurzel:Taraxacun Extrakt) erhältlich. Nehmen Sie davon drei Mal pro Tag ungefähr 50 – 500 mg zu sich. Die Löwenzahnwurzel führt zu einer verstärkten Natriumausscheidung, wodurch auch mehr Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden wird. Gleichzeitig wird die Ausspülung von Kalium vermieten, weshalb die Gefahr von Muskelkrämpfen minimal ist.

Eine weitere Substanz, die hilfreich sein kann, ist der Extrakt der Bärentraube (Arcostaphylos uva-ursi), der sich auch hin und wieder als Uvaursi auf der Inhaltsangabe findet. Die aktive Substanz ist das Glucosid Arbutin, das in der Ranke enthalten ist und für den entwässernden Effekt sorgt. Um eine ausreichende Wirksamkeit zu gewährleisten, sollte ein Produkt mindestens 200 mg pro Dosierung enthalten. Pro Tag empfehlen sich zwei bis drei Dosierungen.

Das letzte Mittel auf unserer Liste ist Koffein. Früher wurde vermutet, dass Koffein relativ stark entkräftet, aber mittlerweile hat sich gezeigt, dass der Effekt dieser Substanz nur relativ mild ist. Kombiniert mit anderen Substanzen kann Koffein jedoch eine relativ starke Wirkung entfalten. Koffein erhöht nicht nur die Natriumausscheidung über die Nieren, sondern verbessert auch die Durchblutung der Nieren. Da die Nieren Flüssigkeit aus dem Blut ziehen, um es über den Urin auszuscheiden, bedeutet eine verstärkte Durchblutung auch eine verstärkte Flüssigkeitsausscheidung. Für diesen Zweck sollte man Koffein jedoch nicht in Form von Kaffee oder Cola-Getränken zu sich nehmen. Auf diese Weise führt man dem Körper lediglich die Flüssigkeit wieder zu, die anschließend ausgeschieden wird. In diesem Fall empfiehlt sich, Koffein in Tablettenform zu sich zu nehmen. Eine Dosierung von 200 – 400 mg zwei bis dreimal täglich sollte ausreichen.

Manche Sporternährungs-Hersteller bieten entsprechende Kombinationsprodukte an. Diese Supplements kann man zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf (oder anderen Terminen für die man in Form sein möchte) einnehmen, wobei gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt werden sollte.

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Intensives Training führt zu einem Ansteigen des Cortison-Spiegels. Cortison wiederum ist für den Abbau von Muskelprotein sowie die Anlagerung von Fett in den Fettzellen verantwortlich. Um dies zu vermeiden, rate ich Bodybuildern zu folgenden Maßnahmen.

Phosphatidylserin

Dieses Supplement kann nachweislich den Cortison-Spiegel absenken. Ferner wirkt es sich positiv auf die Stimmung, das Erinnerungsvermögen und die Motivation aus, was eine wertvolle Hilfe im Kampf gegen Stress und Depressionen ist. Man sollte 800 mg vor dem Training zu sich nehmen.

Essenzielle Fettsäuren

Die Zufuhr an essenziellen Fettsäuren kann man am besten steigern, indem man mehr Fischöl und Fischfett zu sich nimmt. Gleichzeitig enthalten diese relativ hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren können nachweislich den Abbau von Muskelgewebe verhindern und den Testosteronspiegel anheben. Die tägliche Dosierung sollte ungefähr bei zwei bis vier Gramm liegen.

Weniger Koffein

Koffein kann zwar sinnvoll sein, um die Trainingsintensität zu steigern, gleichzeitig treibt es aber auch den Cortison-Spiegel in die Höhe. Man muss nicht gänzlich auf Koffein verzichten, sollte aber dessen Verwendung auf die Trainingstage beschränken.

Einfache Kohlenhydrate nach dem Training

Es hat sich bei verschiedenen Studien gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate, die während oder direkt nach dem Training eingenommen werden, dazu beitragen den Cortison-Spiegel abzusenken und das Muskelwachstum zu verbessern. Daher empfiehlt sich nach dem Training die Zufuhr von 50 -100 g Kohlenhydraten und 30 – 50g Protein.

Hat sich erst einmal der Cortison-Spiegel auf einem niedrigeren Niveau eingestellt, so wird auch bald der Körper mit Muskelzunahmen reagieren. Dank dieser Ernährungsmethoden kann sich die Umwandlung von Kalorien in Fett reduzieren und gleichzeitig die Stoffwechselsituation in verbessertem Proteinaufbau resultieren.

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Forschungsberichte haben belegt, was in der traditionellen chinesischen Medizin schon seit langem bekannt ist: Ingwer ist entzündungshemmend, kann Seekrankheit verhindern, kann Durchfall, Zahnschmerzen und Übelkeit lindern und hilft bei zahlreichen anderen Problemen. Daneben wirkte Ingwer auch als Antioxidant und thermogene Substanz, was bedeutet, dass über die Erhöhung der Körpertemperatur mehr Fett verbrannt wird.

Ingwer wird in verschiedenen Formen angeboten: roh, eingelegt, getrocknet und als Flüssigkeit. Ingwer ist auch in Ginger Ale enthalten (weshalb dieses Getränk früher bei Magenbeschwerden beliebt war). Eine Untersuchung zeigte, dass frischer und getrockneter
Ingwer (bei dieser Studie wurde eingelegter Ingwer nicht untersucht) zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur führte (was gerade bei der Fettverbrennung besonders wichtig ist). Gleichzeitig führte Ingwer zu verbesserter Durchblutung der Muskelfasern und erhöhter Milchsäure-Produktion (was wiederum die Ausschüttung von Wachstumshormon fördert).

Bislang liegen keine Forschungsarbeiten vor, die auf Wirkungsunterschiede anhand der verwendeten Ingwerform hinweisen würden. Die konzentrierteste Form ist der Flüssigextrakt (gleichzeitig ist dies auch die teuerste Form).

Ingwer ist nicht nur eine köstliche Beilage zu vielen Mahlzeiten, sondern kann gleichzeitig bei der Fettverbrennung hilfreich sein. Eine weitere hilfreiche Substanz ist Knoblauch. Knoblauch und Ingwer wirken gemeinsam und können den Körper bei der Fettverbrennung unterstützen. Nehmen Sie 250 mg Ingwer-Extrakt (auf 5 bis 20 % Gingerol standardisiert) sowie 400 Milligramm Knoblauch-Extrakt (was ungefähr 4 mg Allein liefern sollte). Diese Kombination sollte man zwei bis drei Mal pro Tag nehmen.

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Optimal während einer Gewichtsreduktion wären natürlich mehrere kleine Mahlzeiten, da so eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet ist. Das gilt besonders für die Aminosäuren, die nicht wie die Kohlenhydrate gespeichert werden können. Zudem nimmt man an, dass gleichmäßige Nährstoffzufuhr dem Einschlafen des Stoffwechsels entgegen wirkt. In dem Zusammenhang empfehlen sich auch so genannte Pendeldiäten, wo die Kalorienzufuhr täglich variiert, damit keine „Gewöhnung“ des Stoffwechsels stattfinden kann. Auch Blutzuckerschwankungen und somit Heißhungerattacken können mit Aufteilen der Gesamtkalorienzahl auf mehrere kleine Mahlzeiten verhindert werden, besonders wenn man auf Kohlenhydratquellen mit niedrigem Glykämischen Index zurückgreift.

Wenn man nach einem definierten Diätplan vorgeht (und diesen auch einhält) sind mehrere kleine Mahlzeiten auf jeden Fall von Vorteil. Wenn man allerdings einen „übergewichtigen Normalbürger“ ohne Diätplan nach Hunger und Sättigung essen lässt, kann es zu folgendem Problem kommen: die Übergewichtigen haben oft Schwierigkeiten eine einmal begonnene Mahlzeit dann auch wieder zu beenden. Wenn das nun statt 3 Mal am Tag 5 Mal am Tag passiert, wird ein zusätzlicher Kalorienüberschuss erzeugt, der einer Gewichtsreduktion entgegensteht. In diesem Fall müssten zumindest die Zwischenmahlzeiten genau festgelegt werden, was Lebensmittelauswahl und Menge betrifft.

Als Zwischenmahlzeit optimal geeignet sind Obst kombiniert mit einer Eiweißquelle wie Quark oder einem Proteinshake. Ebenso kann es sehr schwierig sein bei sehr niedriger Kalorienzufuhr (wie es in der Wettkampfvorbereitung bei Frauen durchaus üblich ist) diese auch noch auf 6 Mahlzeiten zu verteilen. Eine annähernde Sättigung wird dann in keiner Mahlzeit mehr erreicht.

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Die kohlenhydratarme Diät erlaubt es einem, fettreiche Proteinquellen wie Rindfleisch und fette Fischsorten zu sich zu nehmen. Bei dieser Ernährung sollte man die Kohlenhydratzufuhr möglichst niedrig halten. Kohlenhydrate werden vor allem am Vormittag konsumiert, aber auch da nur in geringen Mengen und über alle Mahlzeiten verteilt. Man kann auch Eier in seinen Ernährungsplan aufnehmen (allerdings nicht zu viel Eigelb, da ansonsten die Kalorienzufuhr zu sehr ansteigt).

Hält man sich an eine fettarme Ernährung, gilt es, fettarme Proteinquellen auszuwählen. Dies bedeutet zum Beispiel Hühnchen und Truthahnbrust sowie fettarme Fischsorten wie Tunfisch, Scholle und Kabeljau. Bei Eiern sollte man sich an das Eiklar halten (man kann aber ein oder zwei Eigelb auf Grund des Nährwertes zu sich nehmen).

Wie auch bei der kohlenhydratarmen Ernährungsform sollte man die Kohlenhydrate vor allem im Laufe des Vormittages zu sich nehmen. In diesem Fall können die Portionen jedoch erheblich größer ausfallen. Komplexe Kohlenhydrate, die langsam verwertet werden, wie Yamswurzeln, Naturreis und Haferflocken sind am besten geeignet, um den Energiespiegel hochzuhalten.

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Aber Verzicht ist ein Wort, das nicht besonders gern gehört wird: stattdessen findet man lieber eine Methode, die es einem erlaubt, das ungeeignete, aber beliebte Nahrungsmittel so zu manipulieren, dass man es auch in der Diät konsumieren kann. Lebensmittelhersteller haben sich daher entschlossen, kohlenhydratarme Brotsorten auf den Markt zu bringen. Dies erreicht man, indem man den Ballaststoff- und Proteingehalt erhöht, gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt senkt und in manchen Fällen auch künstliche Füller und Fette dazugibt. Diese Brotsorten werden nun langsamer verdaut und geben gleichzeitig weniger Kohlenhydrate ab, womit der Insulinspiegel erheblich weniger beeinflusst wird. Dies hat natürlich Vorteile für diejenigen, die auf Diät sind, ein höherer Preis gleicht diese jedoch teilweise aus. Da Bodybuilder in der Regel zu wenige Ballaststoffe zu sich nehmen, ist ein ballaststoffreiches Brot ein guter Ansatz.

Zu viel des Guten kann sich jedoch in Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden niederschlagen, daher ist Vorsicht angebracht. Da kohlenhydratarme Brotsorten in Europa nur sehr beschränkt verfügbar sind, sollte man stattdessen Brotsorten mit einem hohen Ballaststoffgehalt wählen. Darunter fallen alle Vollkornbrotsorten. Auch mit Kleie angereicherte Brotsorten enthalten reichlich Ballaststoffe und können daher bei der Diät helfen. Achten Sie beim Broteinkauf auf die Nährwertangaben, je höher der Ballaststoffgehalt und der Proteinanteil, desto besser ist die Brotsorte für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung geeignet.

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Alkohol

Hin und wieder ein Gläschen Wein kann entspannen und sogar gewisse gesundheitliche Vorteile bieten. Trinkt man dagegen regelmäßig große Mengen Alkohol schädigt man sowohl die Gesundheit, als auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und fördert den Abbau von Protein. Gleichzeitig kann Alkohol die Umwandlung von Testosteron in Östrogen fördern.

Frittierte Lebensmittel

Bei den sogenannten Trans-Fetten handelt es sich um die ungesündesten Fettquellen überhaupt (Trans-Fette kommen vor allem in gehärteten Fetten vor). Frittierte Lebensmittel sowie zahlreiche Süßwaren und Backwaren (darunter auch viele Brotsorten) werden mit gehärteten Fetten hergestellt. Diese fügen gleichzeitig sowohl unerwünschte Kalorien als auch ungesunde Fettsäuren der Nahrung zu.

Limonaden und Obstsäfte

Limonaden enthalten eine Menge Zucker (oft in Form von Sirup), was für den Körper ungesund ist. Die meisten Fruchtsäfte enthalten zwar gewisse Mengen an Nährstoffen, aber gleichzeitig sollte man bedenken, dass der Großteil des Kaloriengehalts in Form von einfachen Zuckern vorliegt (vor allem Fruktose). Ein kleines Glas Fruchtsaft mit dem Frühstück hat sicher keine negativen Auswirkungen, aber man sollte nicht zu viel Fruchtsaft zu sich nehmen.

Zucker

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker können durchaus sinnvoll vor, während und nach dem Training sein, um die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen und den Abbau von Muskelprotein zu vermeiden. Allerdings ist die Zufuhr von Zucker zu allen anderen Tageszeiten nicht ratsam, da dies lediglich zu einem Anstieg des Insulinspiegels und damit zu verstärktem Fettaufbau führt.

Weißmehlprodukte

Viele der Backwaren, die aus Weißmehl hergestellt werden (wie z.B. Nudeln und Brot) können ebenfalls den Blutzuckerspiegel anheben und damit die Speicherung von Körperfett erhöhen. Vor, während und nach dem Training ist dies in Ordnung, aber zu allen anderen Tageszeiten sollte dies vermieden werden. Stattdessen sollte man zu den anderen Tageszeiten Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

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Am besten benutzt man hauptsächlich Olivenöl, denn das enthält fast ausschließlich einfach-ungesättigte Fettsäuren, sodass man erst gar kein Ungleichgewicht schaffen kann. Außerdem ist Olivenöl relativ hitzebeständig und eignet sich im Gegensatz zu den meisten anderen Pflanzenölen auch zum Braten. Darauf achten, dass es „extra virgine“ ist, denn das ist die erste Pressung und damit die hochwertigste.

Rapsöl ist ebenfalls sehr gut, da es ein Verhältnis von omega-3 zu omega-6 von 1:2 aufweist. Doch generell ist zu beachten, dass pflanzliche omega-3 Fettsäuren nur eine Vorstufe darstellen, die der menschliche Körper erst umwandeln muss, was aber nur sehr schlecht gelingt.

Die einzig wirklich empfehlenswerte Omega-3 Quelle stellt Fischöl dar, das deshalb in keiner Ernährung fehlen darf. Je höher der Anteil an pflanzlichen Fetten in der Diät, desto höher muss auch die Fischölzufuhr sein, 3g Fischöl pro Tag sind Minimum. Omega-3 Fette haben sehr viele positive Effekte im Stoffwechsel, so wirken sie sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus, sie verringern das Gesamtcholesterin und erhöhen gleichfalls den Anteil des „guten Cholesterins“, sie wirken entzündungshemmend (positive Effekte bei z.B. Neurodermitis und Arthritis) und sie verbessern die Insulinsensitivität.

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