7 Regeln für den Masseaufbau

Mit diesem Artikel wenden wir uns in erster Linie an den Anfänger, er bietet aber auch dem Fortgeschrittenen wertvolle Informationen. Anfänger sind sich oft nicht Über die grundlegenden Regeln der Ernährung im Klaren und fortgeschrittenere Bodybuilder tendieren dazu, wichtige und entscheidende Grundregeln zu vergessen.

Gerade wenn fortgeschrittene Bodybuilder die Grundlagen hinter sich lassen und stattdessen Fortgeschrittenen-Techniken anwenden, stellt sich oft ein Stillstand ein, der nur schwer zu überwinden ist. Stattdessen sollte man sich unabhängig davon, wie fortgeschritten man in dieser Sportart ist, an die Grundlagen halten, um weiter Fortschritte zu machen

Regel 1 für den Masseaufbau: Sieben Mahlzeiten pro Tag sind wichtig.

Um an Muskelmasse zuzunehmen, sollte man alle zwei bis drei Stunden Nahrung zu sich nehmen, selbst wenn es sich dabei um Nahrung handelt, die nicht perfekt auf Bodybuilding abgestimmt ist. Häufige Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Körper stets ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhält, die den Abbau von Muskelprotein vermeiden. Gleichzeitig wird auf diese Weise auch die Cortison-Ausschüttung unter Kontrolle gehalten. Dies ist wichtig, da Cortison im Körper den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur auslösen kann. Kann dieser Abbauprozess verhindert werden, ist die einzige Alternative Muskelabbau. Regelmäßiges essen ist also wichtig um weiter Muskeln aufzubauen.

Regel 2 für den Masseaufbau: Kohlenhydrate sind tagsüber für das Muskelwachstum besonders wichtig.

Oft genug heißt es. dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht entscheidend sind. Dies ist schlichtweg falsch. Wer Muskelmasse aufbauen möchte. muss ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Erst wenn der Körper ausreichend Kohlenhydrate erhält, wird das Milieu für den Muskelaufbau erzeugt. Dazu gehört eine verstärkte Insulinausschüttung, welche wiederum Nährstoffe in die Muskulatur pumpt. sowie die verstärkte Ausschüttung von Insulinlikc Growth Factor (IGF). Jede Mahlzeit in der Aufbauphase sollte daher ausreichend Kohlenhydrate beinhalten. Gleichzeitig erleichtert die ausreichende Kohlenhydratzufuhr. den Kalorienbedarf abzudecken. Anfänger und diejenigen, die mit der Zunahme von Muskelmasse Probleme haben (Hardgainer) sollten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau sind ausreichend Kohlenhydrat-Kalorien nötig. Hier kommt optimal ein Kohlenhydrat-Supplement zum Einsatz, um die benötigten Kalorien für mehr Energie und den Muskelaufbau zu liefern.

Regel 3 für den Masseaufbau: Die richtige Menge an Protein ist entscheidend.

MasseaufbauFür das Muskelwachstum ist eine bestimmte Menge an Protein notwendig. Manchmal wird der Proteinbedarf jedoch falsch interpretiert, da die Annahme vorliegt, mehr ist besser. Diese Annahme ist unrichtig und sollte sofort aus dem Gedächtnis gestrichen werden. Mehr als 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind für den Körper nicht verwertbar und daher reine Verschwendung.

Nimmt man mehr Protein zu sich, leidet darunter die Kohlenhydrataufnahme. Protein und Kohlenhydrate arbeiten zusammen. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, wird Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Nimmt man dagegen ausreichend Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu sich, wird das Muskelprotein geschont. Je nach Körpergewicht sollte man 25 bis 40 g Protein bei jeder der sieben täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Zusätzlich wird der Verzehr von hochwertigen Protein-Shakes empfohlen. Entweder zu den Mahlzeiten, um deren Proteingehalt aufzuwerten, zwischen den Mahlzeiten, um eine gleichbleibende Versorgung der Muskulatur sicher zu stellen sowie nach dem Training, um wichtige Proteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Das ist völlig ausreichend, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Regel 4 für den Masseaufbau: Fettarme Ernährung ist nicht nötig.

Man sollte es mit Butter und frittierten Produkten nicht übertreiben – diese Nahrungsmittel sind für Bodybuilder schon lange nicht mehr interessant. Allerdings sind Proteinquellen mit einem gewissen Fettgehalt – wie z. B. Rindfleisch und Eier (Sie dürfen sowohl das Eigelb als auch das Eiklar zu sich nehmen) – wichtig für den Muskelaufbau. Der Grund liegt darin, dass Rindfleisch zahlreiche Nährstoffe enthält (wie z. B. Creatin, Eisen, Zink sowie Vitamin B Komplex), die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. Aber auch eine gewisse Menge an Fett ist nötig (sowohl gesättigtes als auch ungesättigtes Fett), um den Muskelaufbau zu fördern. Fett verhindert den Abbau der Glykogenspeicher (das ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur) und kann zum Stickstoffgleichgewicht beitragen (das Stickstoffgleichgewicht ist ein Maß für den Aufbau von Protein im Körper).

Ein gewisses Maß an gesättigten Fettsäuren (wie es in Rindfleisch vorliegt) kann die Produktion von Testosteron unterstützen und somit das für den Muskelaufbau wichtige hormonelle Milieu erzeugen. Verschieben Sie die fettarme Ernährung auf die nächste Wettkampfvorbereitung. Für den Muskelaufbau ist es durchaus in Ordnung, jeden Tag eine gewisse Menge an Fett zu konsumieren.

Regel 5 für den Masseaufbau: Milchprodukte sind für das Muskelwachstum gut geeignet.

Ein Blick auf Arnold Schwarzeneggers Ernährungsempfehlungen aus den 1970er Jahren reicht aus. Rindfleisch und Käse waren für ihn wichtige Proteinquellen. Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark, Magermilch und Jogurt sind ideale Proteinquellen. Sie enthalten hochwertiges Protein und sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die für das Wachstum wichtig sind. Gleichzeitig enthalten diese Lebensmittel reichlich Kalzium, das dazu beiträgt, dass Kalorien zur Energiegewinnung verbrannt und nicht als Fett gespeichert werden. Als Ergänzung ist hier auch die Einnahme von Casein-Protein als Proteinshake für die Langzeitversorgung gut geeignet.

Regel 6 für den Masseaufbau: Nicht zu viel Gemüse.

Dieser Ratschlag verletzt eine der goldenen Ernährungsregeln, denn Gemüse ist schließlich als äußerst wichtig für die Gesundheit bekannt. Dem stimme ich auch zu. Allerdings ist es in der Aufbauphase manchmal schwierig, die nötige Kalorienmenge zu sich zu nehmen. In diesem Fall nimmt Gemüse lediglich Volumen im Magen in Anspruch, das anderweitig mit kalorienreichen Nahrungsmitteln gefüllt werden könnte. Zwei Portionen Gemüse pro Tag sind völlig ausreichend. Ist im Magen noch Platz für etwas mehr, darf es natürlich auch mehr sein.

Regel 7 für den Masseaufbau: Große Mahlzeit vor dem Training.

Die Mahlzeit nach dem Training wird immer wieder auf Grund ihrer Wichtigkeit betont, aber was man vor dem Training zu sich nimmt, ist für das Muskelwachstum fast ebenso wichtig. Daher ist es ratsam, auch vor dem Training eine gezielte, an Nährstoffen reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist eine großzügige Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate angebracht. Etwas Müsli mit Honig, Zwieback, Weißbrot oder dergleichen zusammen mit 30 g Molkenprotein ungefähr 30 Minuten vor dem Training sorgen dafür, dass Sie sowohl ausreichend Energie als auch Aufbaustoffe für das Training haben. Die Mahlzeit vor dem Training verbessert das Muskelwachstum, indem Hormone ausgelöst werden, welche die Nährstoffe in die Muskelzelle einschleusen und es werden gleichzeitig andere Enzyme und Hormone desaktiviert, die den Muskelaufbau behindern.

Daher ist es wichtig, vor dem Training eine großzügige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollte man ungefähr 40 g Molkenprotein und 80 – 100 g einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Zusammenfassung der 7 Regeln für den Masseaufbau

Bei diesen sieben Punkten handelt es sich um die wichtigsten Grundregeln für die Ernährung. Sicher sind diese Punkte relativ einfach, aber gleichzeitig sind sie auch leicht zu übersehen. Jeder sucht nach einem Wundermittel, das Muskelwachstum ohne Mühe mit sich bringt, aber die einzigen Wundermittel sind Disziplin und Wissen. Anfänger sind sich oft dieser Grundregeln nicht bewusst und fortgeschrittene Athleten scheinen sie immer wieder zu vergessen. Halten Sie sich diszipliniert an die oben erwähnten Methoden und der Fortschritt wird sich einstellen – egal, ob Sie am Anfang stehen oder bereits viele Jahre Trainingserfahrung hinter sich haben.

27 Gedanken zu „7 Regeln für den Masseaufbau

  • 9. Mai 2010 um 12:40
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    Moin moin,

    nette Liste. Ich möchste vorallem nochmal die Wichtigkeit der Eiweißzufuhr herausstellen. Insbesondere die Mahlzeiten direkt vor und nach einem Training sind sehr wichtig, um die gewünschten Fortschrittte zu erzielen.

    In meiner Zeit als Trainer habe ich immer wieder verzweifelte Sportler getroffen, die einfach zu wenig gegessen haben.

    Grüße

  • 10. Juni 2010 um 22:29
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    Hallo,
    vielen Dank für die hilfreichen Tips. Ich bin Anfänger und habe der Ernährung noch nicht so viel Bedeutung zugeteilt. Dank dieses Berichts werde ich mich da nun mal richtig daran halten und bin gespannt, ob die Fortschritte schneller sichtbar sind als derzeit…

  • 27. Juli 2010 um 14:28
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    Danke für die Liste! Werde sie mir aufjedenfall beim Training anwenden 🙂
    LG

  • 30. Juli 2010 um 11:19
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    Wow danke für die Liste! Ich bin grad in der Anfangsphase und bin sozusagen ein absoluter Anfänger. Werde mich auf jedenfall an diese Regeln halten 😀
    mfg

  • 15. September 2010 um 06:51
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    Hallo, vielen Dank für die hilfreichen Tips. Ich bin Anfänger und habe der Ernährung noch nicht so viel Bedeutung zugeteilt. Dank dieses Berichts werde ich mich da nun mal richtig daran halten und bin gespannt, ob die Fortschritte schneller sichtbar sind als derzeit.

  • 17. September 2010 um 12:44
    Permalink

    Das nenne ich mal einen professionellen Plan, aber der ist auch wirklich nur für richtige Bodybuilder, denn wer 7 Mahlzeiten am Tag verträgt, muss schon ordentlich Masse drauf haben :). Ich bin mit 4 Mahlzeiten täglich schon gut bedient .

  • 18. März 2011 um 12:50
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    Hi!
    Danke noch einmal für die Liste! Ich kann nicht sagen, dass ich Anfänger bin, aber die Liste finde ich auch sehr hifreich und klasse. Ich wollte noch ein paar Wörter zum Thema „Kohlenhydrate“ schreiben. Ich hab auch früher gedacht, dass wenn es um Muskelaufbau geht, sind die Kohlenhydrate nicht so wichtig. Aber ich kann jetzt von meiner eigenen Erfahrung sprechen – ohne Kohlenhydrate geht gar nicht! Unser Organismus gewinnt dank Kohlenhydrate sehr schnell die Energie. Ihr könnt da mehr über die Kohlenhydrate erfahren http://thenutritionshop.de/kategorie/inhaltsstoffe/kohlenhydrate.html

  • 22. November 2011 um 01:02
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    Du bringst es auf den Punkt. Sehr schöne Zusammenstellung der grundlegenden Punkte eines Ernährungsplans.

    Eins würde ich noch hinzufügen: Genügend Wasser trinken. Nur ein ausreichend hydrierter Sportler baut auch Muskeln auf.

    LG, Keyvan

  • 4. Dezember 2011 um 19:31
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    Der 6te Punkt ist leicht falsch zu verstehen.
    Aber du erklärst ihn dann ja schnell.
    Also esst trotzdem viel Gemüsen, aber vernachlässigt
    dafür nicht die Kohlenhydrate, Proteine oder guten Fette.

    Ansonsten eine gute Zusammenfassung!

  • 9. März 2012 um 12:31
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    Hallo, ich finde dieses Thema sehr interessant und sollte vin vielen Leuten gelesen werden, die noch nicht so viel Erfahrung vom Bodybuiling haben. Viele denken nähmlich, dass sie durch richtig hartes Training schnell Erfolge erzeihlen, was aber nicht der Fall ist: Nahrung ist fast der wichtigste Aspekt beim Bodybuiling.
    Lg Matze

  • 18. April 2012 um 16:07
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    Also aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen, das viele die richtige Ernährung neben dem Training. Sie macht nach verschiedenen Studien zwischen 50 und 60% eines erfolgreichen Trainings aus.

    Jedoch muss jeder ein wenig selber herumexperimentieren und für sich einen guten Mittelweg finden.

    Als orientierung finde ich deine Liste super, jedoch sollte sie jeder Individuell an sich anpassen

    Viele Grüße

    Ralph

  • 25. Juni 2012 um 15:25
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    Noch immer aktuell, obwohl ich für 7 Mahlzeiten am Tag in der Nacht aufstehen müsste 🙂

  • 27. Juni 2012 um 20:38
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    Hallo zusammen,

    danke für die Auflistung! Werde sie demnächst mal aktiv umsetzen, mal sehn obs mehr bringt… Wäre ja wünschenswert!!!
    Gruß

  • 20. Dezember 2012 um 22:59
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    Wichtig wäre noch zu erwähnen, dass man am besten hochwertiges Protein zu sich nimmt. Es gibt genug Billigprodukte auf dem Markt, also besser aufpassen 😉

  • 15. Januar 2013 um 17:37
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    Danke für die guten Tipps! Ist es nicht zu viel, wenn man große Mahlzeiten vor dem Training zu sich nimmt? Ich meine, kann man da noch richtig trainieren? Cheers,

    Tobias.

  • 6. Februar 2013 um 15:07
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    Sehr gut finde ich diesen Regel Plan. In erster Linie zeigt er wie man es richtig machen und es zeigt mir auch warum ich momentan kaum Erfolge erziele. Vielen Dank!

  • 7. März 2013 um 23:22
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    Sehr gute Auflistung und hilfreich.

    Wie schon gesagt wurde, kann mann so eine Regel leider nicht verallgemeinern.
    Jeder Sportler sollte da für sich selbst den goldenen Weg finden und vor allem sich damit wohl fühlen, sonst bringt das nix.

    Die Ernährung spielt beim Bodybuilding eine sehr große Rolle! Viele vergessen das leider immer.
    Da bringt es auch nix jeden Tag ins Studio zu laufen und hart zu trainieren. Jeder Sollte sich damit mal auseinander setzen und gewissenhafter sich ernähren.

    Gruß

  • 18. April 2013 um 16:25
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    Diese Liste ist total hilfreich! Vielen, vielen Dank dafür. Ich habe schon lange nach so etwas gesucht und bin jetzt endlich mal fündig geworden.

  • 27. April 2013 um 18:02
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    „25 bis 40 g Protein bei jeder der sieben täglichen Mahlzeiten“

    Ist das nicht etwas viel Protein? Da muss man sich ja viele Shakes reinkippen und hat dann keinen Apetitt/Hunger mehr für andere wichtige Nahrungsmittel.

  • 29. April 2013 um 08:43
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    Genau das gegenteil von dem was man immer gesagt bekommt 😀
    Ist eigentlich auch logisch. Ich meine woher soll der körper sonst die große menge an energie herbekommen? aus gemüse ganz sicher nicht.

  • 12. September 2013 um 09:42
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    Super aufbereitete Informationen! Vor allem, dass du einige der altbekannten Mythen aus dem Weg räumst finde ich super. Werde versuchen das Ganze in den nächsten Wochen mal unzusetzen und dann noch einmal Feedback geben was es gebracht hat. Weiter so!

  • 31. Dezember 2013 um 17:16
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    Danke für die sehr hilfreiche liste und muss sagen so kann es nur
    funktionieren!!!!
    Habe aber mit 4 Mahlzeiten gut masse aufgebaut !!!
    Danke noch mal.

  • 17. April 2014 um 16:31
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    Vielen Dank für diesen informativen Überblick! Werde jetzt versuchen ordentlich Masse aufzunehmen. habe dazu auch Eiweißshake bestellt. bin gespannt ob ich es schaffe so viel zu essen.

  • 14. Mai 2014 um 13:12
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    Schöner Artikel!

    darf ich nach den Quellen für deine Ernährungsregeln fragen?
    Ich frage deshalb, weil im Internet eine wahre Flut von Artikel über Muskelaufbau sowie die angeblichen Erfolge aus der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und den unterschiedlichen Ernährungsplänen stehen. Aber… ist das nicht alles sehr subjektiv? Man kann ja immerhin nicht wissen, wie viel Masse man in der gleichen Zeit ohne diese Zusatzpräparate (Eiweiß, Creatin etc.) zugelegt hätte. Ich suche gute Fachartikel von Medizinern vergeblich. Ich hoffe du kannst mir helfen.
    Vielen Dank im Vorraus.

  • 3. April 2016 um 17:49
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    Es stimmt dass mann viel Essen muss, und dass vor allem als Anfänger nicht der teuerste Eiweissshake her muss. Vor allem auf die Qualität des Protein kommt es auch an, denn der Körper muss das ja entsprechend aufnehmen. Ab wie vielen Trainingseinheiten würdest Du denn auf Supplements zurück greifen? Ich denke auch wenn es nicht nötig ist all die teuren Produkte zu schlucken- hochqualitatives Protein aus hochwertigen Nahrungsmitteln ist ja auch sehr teuer, oder? So wäre ein Proteinshake eigentlich gar keine so schlechte Lösung, auch als Anfänger, anstatt entweder billiges Chlorhühnchen zu essen oder arm zu werden bei dem Versuch den Proteinbedarf mit Bio-Rindfleisch zu decken….

  • 1. Juli 2016 um 15:57
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    Wirklich nützliche Infos! Leider wird von den meisten das Essen vergessen :/

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